Wolfsburgs Torwart Pavao Pervan isst während  eines Ligaspiels gegen den FC Augsburg eine Banane. An seiner Seite Teamkollege Joakim Maehle, 16.03.2024

Proteinbedarf bei Fußballern

Wie viel ist wirklich notwendig?

Proteine sind essenziell für den Muskelaufbau und die Regeneration, doch wie viele braucht ein Fußballer wirklich? In diesem Artikel erfahrt ihr alles über den optimalen Proteinbedarf, die besten Proteinquellen und wie ihr eure Ernährung darauf abstimmt.

Die Rolle von Proteinen im Fußball

Proteine sind die Bausteine eurer Muskeln und spielen eine entscheidende Rolle bei der Regeneration nach intensiven Trainingseinheiten und Spielen. Als Fußballer benötigt ihr eine höhere Proteindosis als der Durchschnittsmensch, um den erhöhten Bedarf eurer Muskeln zu decken. Proteine helfen nicht nur beim Muskelaufbau, sondern auch bei der Reparatur von Muskelgewebe, was nach harten Spielen und Trainingseinheiten besonders wichtig ist.

Die allgemeine Empfehlung für Sportler liegt zwischen 1,2 und 2,0 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht – je nach Intensität und Häufigkeit des Trainings. Das bedeutet: Wenn ihr ein Gewicht von 70 Kilogramm auf die Waage bringt, solltet ihr nach allgemeiner Empfehlung zwischen 84 und 140 Gramm Eiweiß pro Tag zu euch nehmen. Sprecht euch hierzu mit eurem Arzt, Ernährungsberater oder Verantwortlichen eures Vereins ab, um die optimale Ration für euch herauszufinden.

Die besten Proteinquellen

Um euren Proteinbedarf zu decken, solltet ihr auf qualitativ hochwertige Proteinquellen setzen. Tierische Produkte wie mageres Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte enthalten alle essenziellen Aminosäuren, die euer Körper benötigt. Doch auch pflanzliche Quellen wie Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen und Sojaprodukte sind hervorragende Proteinlieferanten. Eine ausgewogene Mischung aus tierischen und pflanzlichen Proteinen stellt sicher, dass ihr alle notwendigen Nährstoffe einnehmt. Es ist außerdem sinnvoll, Proteine über den Tag verteilt zu konsumieren, um eine kontinuierliche Versorgung zu gewährleisten.

Proteinbedarf in der Praxis

Die Umsetzung eines optimalen Proteinbedarfs in eurem täglichen Ernährungsplan kann ganz einfach sein: Beginnt euren Tag mit einem proteinreichen Frühstück wie einem Omelett oder einem Joghurt mit Nüssen und Samen. Snacks wie Proteinriegel oder ein Shake können euch helfen, die Zeit bis zur nächsten großen Mahlzeit zu überbrücken.

Nach dem Training oder Spiel ist es besonders wichtig, Proteine zu euch zu nehmen, um die Muskelregeneration zu unterstützen. Dafür eignen sich schnell verfügbare Proteinquellen wie Shakes oder eine Kombination aus Kohlenhydraten und Proteinen, wie beispielsweise ein Vollkorn-Sandwich mit Putenbrust.

Der Proteinbedarf von Fußballern ist höher als der von Nicht-Sportlern, um den Anforderungen von Training und Spiel gerecht zu werden. Durch eine gezielte Aufnahme von qualitativ hochwertigen Proteinquellen, könnt ihr eure Muskeln optimal unterstützen und eure Leistung auf dem Platz verbessern. Achtet darauf, Proteine über den Tag verteilt zu konsumieren und besonders nach intensiven Einheiten in ausreichender Menge zu euch zu nehmen. So seid ihr bestens für die nächste Herausforderung auf dem Spielfeld gerüstet!

Quelle: Gokixx

Foto: imago images/Christian Schroedter

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