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Ähnlich wie beim Auslaufen scheiden sich auch beim Thema Nachdehnen die Geister. Wir bringen Licht ins Dunkel und klären euch auf, ob ihr nach Spiel und Training nachdehnen oder besser darauf verzichten solltet.

Oft vernachlässigt, aber zu Recht?

Nachdehnen ist ein wichtiger Teil des Trainingsalltags, der oft übersehen wird. Dabei trägt es zur Förderung der Flexibilität, Regeneration und Verletzungsprävention bei. Nach intensiven Trainingseinheiten oder Spielen hilft das Dehnen, die beanspruchten Muskeln zu entspannen und ihre Elastizität zu verbessern. Dies reduziert das Risiko von Muskelverspannungen und -krämpfen, die durch plötzliche oder unzureichende Abkühlung entstehen können.

Fördert Flexibilität und Verletzungsprävention

Das Nachdehnen verbessert nicht nur eure kurzfristige Erholung, sondern trägt auch langfristig zu eurer Flexibilität und Mobilität bei. Durch regelmäßiges Dehnen werden eure Muskeln geschmeidiger und widerstandsfähiger gegen Belastungen. Besonders im Fußball, wo schnelle Richtungswechsel, Sprints und plötzliche Stopps an der Tagesordnung sind, ist das wichtig.

Flexible Muskeln und Sehnen können eure Bewegungen besser abfangen und so das Verletzungsrisiko erheblich senken. Dabei sollte das Dehnen gezielt die Muskelgruppen ansprechen, die im Fußball besonders beansprucht werden, wie Oberschenkel, Waden, Hüfte und Adduktoren.

So macht ihr’s richtig

Um das Nachdehnen effektiv zu gestalten, solltet ihr einige wichtige Tipps beachten: Zunächst ist es wichtig, Dehnübungen stets langsam und kontrolliert auszuführen, um Verletzungen zu vermeiden. Jede Dehnung sollte für 20-30 Sekunden gehalten werden, ohne dabei zu wippen oder ruckartige Bewegungen zu machen. Achtet darauf, tief und gleichmäßig zu atmen, um eure Muskulatur optimal zu entspannen und die Dehnung zu intensivieren. Idealerweise sollte das Nachdehnen direkt nach dem Training oder Spiel und nach aktiven Regenerationsmethoden wie dem Ausradeln erfolgen, solange die Muskeln noch warm sind.

Dehnt niemals in verletzte Strukturen hinein, da ihr die betroffene Muskulatur weiter schädigen könntet. Besonders im direkten Anschluss an eine Trainings- oder Wettkampfeinheit solltet ihr nur sanft und in einer angemessenen Gelenkamplitude dehnen.

Nachdehnen ist also ein durchaus sinnvoller Bestandteil des Fußballtrainings, der die Flexibilität eurer Muskeln und Sehnen verbessert und damit euer Verletzungsrisiko reduziert. Wichtig ist, dass ihr dabei die hier genannten Punkte beachtet.

Quelle: Gokixx

Foto: imago images/Harry Koerber