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Eine bedarfsgerechte Ernährung bedeutet, die Energie- und Nährstoffzufuhr auf bestimmte Faktoren anzupassen. Für Fußballer sind dies sportliche Aktivitäten wie Wettbewerbe oder Training. Aber auch Alter und Körpergewicht spielen eine Rolle und machen die Ernährung für jeden Sportler individuell. In diesem Artikel erfährt ihr, wie ihr die Energiezufuhr auf eure persönlichen Bedürfnisse anpassen könnt.

Energieverfügbarkeit – was bedeutet das?

Jugendliche haben einen höheren Energiebedarf als Erwachsene. Neben Schule und Training benötigt euer Körper Energie, um zu wachsen und neue Strukturen zu bilden. Die körperliche Entwicklung ist dabei für jeden anders. Da der Energiebedarf von vielen Aspekten beeinflusst wird, ist die Kalkulation der konkreten Menge sehr individuell.

Im Sport spricht man von der sogenannten Energieverfügbarkeit. Diese berechnet sich im Grunde aus der Menge der Energiezufuhr im Verhältnis zum Energiebedarf. Eine zu tiefe Energieverfügbarkeit liegt vor, wenn ein Ungleichgewicht zwischen benötigter und zugeführter Energie besteht. Wichtig ist, dem Körper unbedingt genügend Energie zu liefern, um eine zu tiefe Energieverfügbarkeit zu vermeiden.

Zu geringe Energiezufuhr erkennen

Die Ernährung spielt eine große Rolle für eure Leistung, Erholung und Verletzungen. Eine unzureichende Energiezufuhr kann in schweren Fällen Langzeitfolgen mit sich bringen: wie etwa eine ungenügende Knochendichte, eine verzögerte Pubertät oder ein Risiko für Essstörungen.

Deswegen solltet ihr bei eurer Ernährung den Verlauf eures Wachstums berücksichtigen. Befindet sich euer Körper in einem Wachstumsschub? Dann ist eine zusätzliche Energiezufuhr sinnvoll. Übertraining oder wiederkehrende Verletzungen können das Essverhalten ebenso beeinträchtigen. Weniger informativ ist es hingegen, regelmäßig das Gewicht oder den BMI zu messen, da diese Werte allein nicht viel aussagen.

Richtige Zufuhr von Proteinen und Kohlenhydraten

Proteine sind die Bausteine für eure Muskeln und werden zudem für den Auf- und Ausbau von Körperstrukturen im Wachstum benötigt. Um euren Regenerationsprozess optimal zu unterstützen, solltet ihr sie über den Tag verteilt drei- bis fünfmal aufnehmen.

Parallel dazu ist die Energiezufuhr durch Kohlenhydrate wichtig. Je länger und intensiver die Leistung, desto höher ist euer Kohlenhydratbedarf. Auch hier gilt es, regelmäßig über den Tag verteilt Kohlenhydrate zuzuführen. Die Wiederauffüllung der Glykogenspeicher zwischen den Trainingseinheiten ist für eure Regeneration und Gehirnfunktion essenziell – vor allem in den ersten zwei Stunden direkt nach dem Training.

Neben der Intensität eurer sportlichen Aktivitäten können körperliche Veränderungen und subjektive Wahrnehmungen Anzeichen geben, wie viel Energie euer Körper pro Tag benötigt. Spricht euch am besten immer mit euren Eltern, Trainern und weiteren Betreuern ab, um eure Ernährung optimal auf euren Bedarf abzustimmen.

Quelle: Gokixx

Foto: imago images/Sportfoto Rudel