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Langsam steigen die Temperaturen wieder und wir erleben die ersten Sommertage in Deutschland. Da das Fußballtraining schon anstrengend genug ist, können heiße Temperaturen oft zu einer zusätzlichen Belastung führen. Damit ihr dennoch ein erfolgreiches und leistungsstarkes Training ausführen könnt, möchten wir euch heute ein paar Tipps für heiße Tage mitgeben.

Herausforderungen in den Sommermonaten

Die Temperaturen ändern sich momentan von Woche zu Woche rapide. Mal sind die Tage eher kühl, mal steigen die Temperaturen schnell an. In dieser Woche erleben wir wieder Temperaturen mit Graden bis weit über 20 Grad und die Sonne kann den ganzen Fußballplatz schnell aufheizen. Wenn euer Körper noch nicht an die heißen Plusgrade akklimatisiert ist, kann die Gefahr bestehen, dass im schlimmsten Fall hitzebedingte Kreislaufkollapse, Sonnenstiche oder Hitzeschläge die Folge sind. Auch wenn das nur in Extremfällen eintritt, kann es beispielsweise durch eine mangelhafte Hydration oder durch ein dürftiges Aufwärmen zum Leistungsabfall kommen und das Training ist dann nicht produktiv. Damit euer Training an warmen Tagen auch noch in Zukunft effektiv und wirksam ist, gibt es Einiges zu beachten.

Ausreichend trinken

Einer der wichtigsten Tipps ist es, bei warmen Temperaturen ausreichend zu trinken. Dies ist entscheidend, um einer Hitzeerschöpfung vorzubeugen. An heißen Trainings- und Spieltagen schwitzt euer Körper besonders viel, weshalb ihr eure Flüssigkeitszufuhr steigern solltet. Wir empfehlen euch Mineralwasser zu trinken, da dadurch Mineralien, die ihr ausschwitzt, eurem Körper zugeführt werden. Aber auch Leitungswasser ist eine gute Wahl, um leistungsfähig zu bleiben.

Die Wahl des richtige Trinkzeitpunkts und die Dosierung können sich positiv auf euren Flüssigkeitsverlust an heißen Tagen auswirken. Sowohl am Vortag eines Trainings als auch eine halbe Stunde vor Trainingsbeginn solltet ihr ausreichend trinken. Während des Trainings solltet ihr abhängig von der Intensität und der Länge der Trainingseinheiten genügend Trinkpausen eingelegen. Nach dem Training eignen sich Fruchtsaftschorlen oder Tee zur Regeneration eures Flüssigkeits-, Mineralstoff- und Kohlenhydratverlustes.

Hitze- und Sonnenschutz

Eure Haut muss geschützt werden. Deswegen ist es wichtig, sich ausreichend einzucremen und Sonnenbrände zu vermeiden. Eine adäquate Kleidung zur Schweiß- und Temperaturabgabe ist besonders hilfreich, sowie Kopfbedeckungen für den Torwart oder Eiswickel und feuchte Handtücher für die Halbzeit. Sowohl vor dem Training als auch währenddessen ergeben sich eine Menge von Möglichkeiten, euch vor der Sonne zu schützen.

Training in den Morgen- und Abendstunden

Wenn die Temperaturen in der Mittagszeit auf Höchstgrade steigen und die bereits genannten Tipps nicht mehr ausreichend helfen, kann das Training in eine Tageszeit verlegt werden, in der die Sonne weniger stark scheint. Auch euer Training in den Schatten zu verlegen kann schon von großem Vorteil sein und dabei unterstützen, bei heißen Temperaturen ein leistungsstarkes Training zu ermöglichen.

Ab 30 Grad Celsius solltet ihr verstärkt auf Sonnenschutz und ausreichende Flüssigkeitszufuhr achten: Ab 35 Grad Celsius ist ein normales Training in der prallen Sonne nicht mehr möglich und ab 40 Grad Celsius sollte kein Training stattfinden, da die hohe Luftfeuchtigkeit und die intensive Sonneneinstrahlung zu Hitzestress führen können. Auch bei Wetterumschwüngen wie starkem Gewitter solltet ihr auf ein Training draußen verzichten.

Leichte Kost statt Fastfood

Um euren Körper rund um die Trainingseinheiten optimal zu unterstützen, solltet ihr nicht nur auf ausreichend Schlaf und Abkühlung achten, sondern auch auf leichtere Kost setzen. Verzichtet vor dem Training auf fettiges Essen oder große Portionen, da diese euren Organismus zusätzlich belasten. Besser ist es, Speisen und Lebensmittel aufzunehmen, die leicht verdaulich sind und eine hohe Flüssigkeits- sowie Mineralstoffgehalt bieten.

Hört auf euren Körper

Ihr könnt euren Körper am besten einschätzen. Scheut euch nicht davor, Bescheid zu geben, wenn euch die Hitze und die Sonne im Training zu schaffen machen und ihr trotz ausreichender Flüssigkeitszufuhr und Sonnenschutz Schwindel oder Kopfschmerzen verspürt. Legt Pausen ein, wenn es nötig ist, sodass euer Körper nicht überhitzt, lasst ihn langsam an die warmen Temperaturen gewöhnen.

Auch wenn der Hochsommer in Deutschland noch nicht ausgebrochen ist, bahnen sich schon die ersten heißen Tage an. Es ist gut zu wissen, wie ihr für intensive Trainingseinheiten bei warmen Temperaturen vorsorgen könnt und trotz intensiver Sonnenstrahlung ein effektives und leistungsstarkes Training absolviert. 
 

Quelle: Gokixx

Foto: imago images/Beautiful Sports