Welche Rolle spielen Massagen für die Regeneration?

Leistungssport und Massagen – das passt zusammen. Zum einen können sie zur Vorbereitung auf einen Wettkampf oder zur Prävention und Rehabilitation von Verletzungen eingesetzt werden. Zum anderen werden sie auch im Rahmen der Regeneration genutzt und sind insbesondere im Fußball sehr beliebt. 

Klassische Massage

Massagen werden verschiedene positive Effekte nachgesagt, wie beispielsweise die Reduktion von Schmerzen und Verspannungen der Muskulatur. Außerdem soll die dadurch gesteigerte Durchblutung Stoffe wie Laktat schneller abbauen. In der Forschung konnten bisher allerdings keine eindeutig positiven Effekte auf die längerfristige Erholung nachgewiesen werden. 

Leistungsfördernde Auswirkungen scheinen Massagen eher bei sehr kurzen Regenerationsphasen von fünf bis zehn Minuten und nach hochintensiven Belastungen zu haben. Insgesamt zeigen sich kürzere Anwendungen (fünf bis zwölf Minuten) gegenüber längeren leicht überlegen. Viele Sportler empfinden Massagen als sehr angenehm. Die dadurch entstehenden psychologische Effekte können für Leistungssteigerungen verantwortlich sein.

Selbstbehandlung per Foam Rolling

Wenn gerade kein Physiotherapeut zur Stelle ist, um euch zu massieren, gibt es eine Alternative: Mittels des sogenannten Foam Rolling habt ihr Möglichkeit, euch selbst zu massieren. Auf dem Markt wird eine Vielzahl von Produkten angeboten – von Rollen über Bälle bis hin zu unterschiedlich geformten Massagesticks. Damit können jegliche Muskelgruppen erreicht werden.

Möglich ist eine Bearbeitung der Muskulatur für 30 bis 60 Sekunden mit jeweils ein bis drei Wiederholungen pro Muskelgruppe. Überdauernde Effekte auf die Regeneration konnten auch hier nicht belegt werden. Positive Auswirkungen des Foam Rollings treten vor allem akut auf und zeigen sich durch Verbesserungen in der Beweglichkeit und im reduzierten Muskelschmerz. Letzteres entsteht vermutlich durch eine Schmerzmodulation, bei der die Sensitivität von Schmerzrezeptoren gesenkt wird.

Wichtig ist beim Foam Rolling, dass mit leichtem Druck gerollt wird und währenddessen kaum Schmerzen entstehen. Bei zu hohem Druck, der stärkere Schmerzen verursacht, besteht die Gefahr, dass Muskelkater und Muskelschädigungen verstärkt werden. Die langfristige Regeneration wird durch das Foam Rolling nicht verbessert, aber auch nicht beeinträchtigt. Mit Blick auf aktuelle Befunde scheint es am sinnvollsten zu sein, Foam Rolling im Rahmen des Warm-Ups oder zur akuten Schmerzreduktion während des Wettkampfs zu nutzen.

Auch wenn – aus wissenschaftlicher Sicht – keine körperlichen Effekte der Massage nachgewiesen wurden, bietet sie sich aufgrund ihrer stark psychologischen Wirkung als Erholungsmaßnahme an. Foam Rolling kann als Regenerationsstrategie zur Schmerzreduktion und zur Steigerung der Beweglichkeit eingesetzt werden, bietet generell aber mehr Vorteile beim Aufwärmen als bei der Regeneration.

Quelle: Gokixx

Foto: imago images/Jan Huebner