Power Nap vor dem Training – hilfreich oder schädlich?

In diesem Wissen to go-Artikel beschäftigen wir uns mit einer der wichtigsten Regenerationsmaßnahmen für Sportler: dem Schlaf.

Bedeutung für Leistungssportler

Guter Schlaf ist für Leistungssportler enorm wichtig, um konstant auf hohem Niveau zu performen. Erst im Schlaf werden die relevanten leistungsfördernden (Umbau-)Prozesse im Körper angestoßen. Relevante Komponenten, die die Reaktion auf das Training, die Regeneration sowie die Performance beeinflussen, sind die Gesamtschlafdauer, die Schlafqualität und der Zeitpunkt der Schlafphasen.

Ein Mangel an Schlaf kann ernsthafte Folgen haben: Zu diesen zählen unter anderem eine verminderte Ausdauer und Schnellkraft, eingeschränkte Aufmerksamkeit und Gedächtnisfunktionen sowie ein erhöhtes Verletzungsrisiko. Für Leistungssportler ist guter Schlaf jedoch nicht selbstverständlich, da er durch Ermüdung und Muskelschmerzen nach dem Training, psychischem Stress und anderen Faktoren negativ beeinflusst werden kann.

Das hilft euch beim Einschlafen

Es gibt einige Tipps, wie man einen guten Schlaf bekommt. Das Ziel sollte sein, jeden Tag circa 7 bis 9 Stunden Gesamtschlafdauer zu erreichen, binnen 30 Minuten einzuschlafen und am nächsten Morgen erholt aufzuwachen. Die folgenden Empfehlungen helfen euch dabei, gut zu schlafen:

1) eine reizarme Bettgehroutine
2) künstliches Licht vor dem Schlafengehen vermeiden
3) ein möglichst ruhiger, kühler und dunkler Schlafraum
4) ein bequemes Kissen und eine nicht zu warme Decke
5) Verzicht auf Koffein vor dem Schlafengehen 
6) kurze, funktionale und eingeplante Naps am Tag
7) übermäßigen Schlaf an freien Tagen vermeiden
8) einen konstanten Schlafrhythmus beibehalten

Power Naps

In der obigen Liste tauchen Power Naps auf. Diese können euch dabei helfen, die empfohlene Gesamtschlafdauer zu erreichen und nehmen im Regenerationsmanagement aufgrund ihrer guten Durchführbarkeit sowie ihrem geringen Potenzial für Nebenwirkungen eine besondere Rolle ein. Sie sind nahezu überall möglich und führen nach dem Aufwachen zu einer Verbesserung eurer kognitiven und psychomotorischen (zum Beispiel Reaktionszeit) Parameter. Damit sich diese positiven Effekte sofort nach dem Power Nap einstellen, solltet ihr euch unbedingt einen Wecker stellen, um nicht länger als 30 Minuten zu schlafen. Anderenfalls gerät euer Körper in die Tiefschlafphase, nach der ihr euch zuerst müde und träge fühlt. Da Power Naps unmittelbar leistungsfördernde Auswirkungen haben, könnt ihr sie sehr gut zwischen zwei Trainingseinheiten am selben Tag durchführen.

Wie ihr seht, ist guter Schlaf zentral für die sportliche Leistung und die Regeneration. Um euren Körper nach intensiven Trainingseinheiten zu unterstützen, bieten sich Power Naps an. Sie sind aufgrund ihrer unmittelbar positiven Auswirkungen auch vor (erneuten) Belastungen anwendbar.

Quelle: Gokixx

Foto: imago images/Colorsport