So beeinflusst die Ernährung eure Regeneration

Während der Sommerpause beginnt die Zeit der Regeneration und diese ist besonders entscheidend für eure Leistungsfähigkeit in der folgenden Saison. Neben Regenerationstraining und -übungen für euren Körper sowie ausreichend Schlaf spielt auch eure Ernährung eine wichtige Rolle. Wir haben nützliche Tipps für euch, wie ihr durch einige Essgewohnheiten eure Regeneration unterstützen könnt.

Drei Ziele der Regenerationsernährung

Es ergeben sich drei Zielsetzungen, die besonders zentral für die Ernährung in der Regeneration sind und den Körper beim Befolgen optimal unterstützen können. So steht zum einen die Rehydrierung im Fokus, aber auch das Auffüllen der Glykogenspeicher, die Muskelregeneration und der Muskelaufbau sind zentrale Aspekte. Das ausreichende Trinken und das Auftanken der Energiespeicher findet meistens direkt nach dem Training statt. Es werden genügend Wasser oder auch isotonische Getränke getrunken und Energie wird zumeist in Form von Kohlenhydraten zurückgeholt. Für die langfristige Muskelregeneration ist eine ausreichende Zufuhr von proteinreichen und antioxidativ wirkenden Lebensmitteln entscheidend, um Muskelschmerzen zu reduzieren.

Proteine und Kohlenhydrate als wichtige Nährstoffe

Wenn ihr nach dem Training optimalerweise 20 bis 25 Gramm Proteine zu euch nehmt, kann die Erholung der Muskeln beginnen, da durch die Zufuhr bestimmter Aminosäuren die Muskelproteinsynthese am stärksten stimuliert wird. Eier, Fleisch, Milchprodukte, aber auch Kombinationen aus tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln wie Kartoffeln und Ei oder Milch und Getreide eignen sich als hochwertige Proteinquellen für den Muskelaufbau.

Zudem ist eine zügige Zufuhr von Kohlenhydraten nach dem Training essenziell für das Auffüllen eurer Glykogenspeicher, da sie eine schnelle Regeneration fördert und eine insulinsteigernde Wirkung aufzeigt. Ideal erweist sich eine Kombination aus protein- und kohlenhydratreichen Lebensmitteln, um euren Muskelaufbau zu unterstützen, da Insulin die Aminosäureaufnahme fördert. Es wird empfohlen, Kohlenhydrate und Proteine im Verhältnis 3:1 oder 5:1 zu sich zu nehmen.

Antioxidantien zur Hemmung von Entzündungen

Um Muskelschmerzen zu lindern und der Ermüdung der Muskeln entgegenzuwirken, wird eine antioxidativ wirkende Ernährungsweise empfohlen, die aber nicht durch Supplemente überwiegt, sondern durch Lebensmittel unterstützt wird, die inflammatorische Prozesse unterdrücken. Die Vitamine C und E sowie Polyphenole, Carotinoide und Alpha-Linolsäuren haben sich hier als besonders wirksam herausgestellt. Studien zeigen, dass rote Beeren diese Eigenschaften besitzen. Die Montmorency-Kirsche ist ein perfektes Beispiel für Lebensmittel, die durch Pflanzeninhaltsstoffe wie Vitamin C, E und Carotinoide die Erholung nach Muskelschädigungen beschleunigen und dementsprechend entzündungshemmend wirken.

Lebensmittel wie Beeren, aber auch Gewürze wie Zimt, Kurkuma oder Ingwer enthalten ebenfalls besonders viele entzündungshemmende Wirkstoffe. Deswegen sollten während eurer Regeneration idealerweise in die Essgewohnheiten integriert werden. Zimt ist beispielsweise dafür bekannt, die Insulinsensitivität zu verbessern, sodass eure Muskeln Glukose besser aufnehmen können. Das in Kurkuma enthaltene Curcumin wiederum ist im Bereich der Wundheilung von großem Vorteil und kann ebenfalls Muskelschmerzen nach intensiver körperlicher Belastung lindern. Grünes Gemüse, Nüsse oder auch dunkle Schokolade sowie Hülsenfrüchte sind weitere Lebensmittel, die antioxidativ im Körper wirken können.

Die richtige Ernährung nach dem Training und intensiven Belastungsphasen bringt einige Vorteile für die Regeneration mit sich. Dabei solltet ihr nicht nur kurzfristig auf eine Rehydrierung nach dem Training und das Auffüllen eurer Energiespeicher achten. Eine ausreichende Zufuhr von Proteinen und Kohlenhydraten in Kombination mit antioxidativen Lebensmitteln, ist ein guter Weg, von dem euer Körper und eure Muskelregeneration langfristig profitieren.

Allerdings gibt es zur Unterstützung eurer Regeneration nicht ein bestimmtes “Nahrungs-Wundermittel”. Es bedarf vielmehr einer bedarfsangepassten, ausgewogenen Ernährung auf der Basis natürlicher Lebensmittel, um eure Muskeln vor der Saison wieder in Top-Form zu bringen.

Quellen: Gokixx

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