Wie beuge ich Verletzungen vor?
Verletzungen sind ständige Herausforderungen im Fußball. Sie fordern nicht nur den verletzten Spieler, sondern auch den Trainer und die Mannschaft. Jede Fußballverletzung kann auch nach der Heilung Folgen für die Gesundheit und Leistung des Spielers haben. Deshalb ist Prävention im Training sehr wichtig. Wir erklären euch, wie ihr Verletzungen durch Prävention vorbeugen könnt.
Die Bedeutung von Verletzungsprävention
Im Sport hat die Verletzungsprävention in den vergangenen Jahren immer mehr an Bedeutung gewonnen. Die durch Sportverletzungen verursachten Kosten und Ausfallzeiten sind weitaus höher als die für Präventionsmaßnahmen. Außerdem trägt Prävention entscheidend dazu bei, dass gleiche Verletzungen nicht immer wieder auftreten.
Prävention beginnt aber nicht nur mit Übungen oder Maßnahmen, sondern bereits mit der Analyse. Dabei wird zwischen extrinsischen und intrinsischen Risikofaktoren unterschieden: Extrinsische Risikofaktoren sind beispielsweise Ausrüstungsgegenstände oder Witterungsverhältnisse, während zu den intrinsischen Risikofaktoren Vorverletzungen oder ein ungenügender Trainingszustand zählen.
Präventionsübungen
Skater Jumps
Stellt euch mit den Füßen schulterbreit auf. Jetzt springt ihr zur Seite. Das jeweils unbelastete Bein knickt ihr beim Springen nach innen zur Seite ein und nimmt die Arme mit. Diese Übung wiederholt ihr ungefähr zehn Mal.
Wall Sit
Stellt euch mit dem Rücken zu einer Wand. Anschließend geht ihr in die Hocke, als würdet ihr euch auf einen Stuhl setzen wollen. Wichtig ist, dass ihr darauf achtet, in einem 90°-Winkel zu hocken. Diese Übung stärkt bei mehrfacher Wiederholung über einen längeren Zeitraum eure Bein- und Rumpfmuskulatur.
Squat Jumps
Stellt euch hüftbreit hin. Geht nun leicht in die Hocke und springt hoch. Achtet bei der Landung darauf, eure Beine hüftbreit zu lassen und ein Stück mit nach unten zu gehen, als würde euch etwas abfedern. Mit dieser Übung trainiert ihr das Abfedern von Sprüngen und reduziert damit das Risiko von Fußverletzungen durch falsches Aufkommen.
Dynamisches Dehnen
Auch dynamisches Dehnen kann euch in eurem Training weiterbringen. Wichtig ist, dass ihr dynamisches und nicht statisches Dehnen durchführt, da eure Muskeln sonst ermüden. Sucht euch drei bis fünf Übungen zum dynamischen Dehnen heraus, die die wichtigsten Muskeln dehnen. Dazu gehören der Rumpf, die Beinmuskulatur sowie Schultern und Arme. Das dynamische Dehnen könnt ihr auch gut ins Warm-up einbauen – denn es regt euren Kreislauf an.
Präventive Maßnahmen im Training
Eine Möglichkeit der Prävention ist es, passende Übungen ins Warm-up einzubauen. Damit könnt ihr eure Muskulatur, Beweglichkeit und Koordination trainieren. Das hilft euch dabei, belastbarer zu werden und euer Verletzungsrisiko zu verringern.
Außerdem solltet ihr als Fußballer auch Krafttraining betreiben. Es hilft eurer Bein- und Rumpfmuskulatur, Stabilität und Bewegungskontrolle zu entwickeln. Auch Schnelligkeit und Reaktionsfähigkeit bleiben wichtige Bestandteile des Trainings, um möglichst schnell auf Spieländerungen reagieren zu können.
Tipps zur Verletzungsprävention
- regelmäßige Pausen durchführen
- genug Flüssigkeit zu sich nehmen
- auf eine ausgewogene Ernährung achten
- Übungen möglichst genau ausführen
- Verletzungen ernst nehmen und rechtzeitig behandeln lassen
- genügend Zeit für die Regeneration einplanen
Verletzungen sind nicht zu unterschätzen – und Prävention eine gute Möglichkeit diesen vorzubeugen. Um euch fit zu halten und leistungsfähiger zu machen, ist ein geeignetes Trainingsprogramm nötig. Mit eurem Trainerstab solltet ihr daran arbeiten, passende Übungen ins Training einzubauen, um der körperlichen Belastung des modernen Fußballspiels verletzungsfrei standhalten zu können.
Quelle: Gokixx
Foto: imago images/Maximilian Koch
