So gelingt das Aufwärmen vor Training und Spiel

Ein gutes Aufwärmen muss weder kompliziert noch lang sein – aber es muss bewusst gemacht werden. Nimmt euch dafür fokussiert Zeit: Warm-up ist Trainingszeit zum Verbessern, nicht zum „Abhaken“. In Teil 2 unserer Artikelserie zeigen wir euch, wie ihr euch in 10 bis 15 Minuten optimal auf Training und Spiel vorbereitet.

Ein starkes Warm-up macht zwei Dinge: Es bringt euren Körper auf Betriebstemperatur und verbessert genau die Bewegungen, die ihr später braucht (Antritt, Stoppen, Richtungswechsel, Landen, Zweikampf). Je höher das Niveau, desto mehr gilt: Qualität vor Quantität. Praxis-Tipp: Wenn möglich, bereitet euch individuell vor, bevor es „offiziell“ auf den Platz geht (z. B. 5 Minuten früher da sein). Fragt euren Trainer, was ihr zusätzlich machen sollt – besonders, wenn ihr z. B. oft Sprunggelenksprobleme hattet. Seid proaktiv.

Effektives Warm-up: klarer Ablauf

Ein effektives Aufwärmen folgt einem klaren Ablauf – und steigert Intensität Schritt für Schritt.

Schritt 1 (2–3 Minuten) 
Startet mit lockerer Bewegung wie Laufen, Skippings oder Seitgalopp, um Kreislauf und Körpertemperatur zu erhöhen.

Schritt 2 (4–6 Minuten) 
Jetzt aktiviert ihr gezielt eure Muskulatur und bewegt Gelenke dynamisch: kurze, kontrollierte Bewegungen – keine „Dehn-Show“.

Schritt 3 (3–5 Minuten) 
Steigert Tempo und Explosivität: kurze Sprints, schnelle Richtungswechsel, Stopps, Sprünge – aber mit sauberer Technik.

Schritt 4 (1–3 Minuten) 
Zum Schluss fußballspezifisch: Passformen, kleine Spielformen, 1–2 kurze Antritte aus Spielsituationen.

Dynamisch statt statisch – was wann Sinn macht

Beim Aufwärmen gilt: Bewegung ist wichtiger als Dehnen. Dynamische Übungen mit kontrollierten Bewegungen bereiten eure Muskeln und Gelenke auf Belastung vor und verbessern eure Beweglichkeit. Statisches Dehnen – also lange Haltepositionen – gehört eher in die Phase nach dem Training oder in separate Einheiten. Vor dem Spiel kann es eure Muskelspannung sogar senken und euch langsamer machen. Dynamisch aufwärmen heißt: aktiv, flüssig und spielnah.

Mobilisation für Hüfte, Knie und Sprunggelenk

Diese drei Bereiche sind im Fußball besonders verletzungsanfällig. Deshalb sollten sie beim Aufwärmen immer eine Rolle spielen. Hüftkreisen, Ausfallschritte mit Rotation oder Beinpendel sind gute Übungen für Zwischendurch. Für Knie und Sprunggelenke eignen sich Kniebeugen, Fußgelenksarbeit oder kurze Balanceübungen. So bereitet ihr euren Körper optimal auf Richtungswechsel, Landungen und Zweikämpfe vor – genau das, was im Spiel ständig passiert.

Übergang ins Training

Das Aufwärmen endet nicht abrupt, sondern geht fließend in den Hauptteil über. Deshalb sollten die letzten Übungen dem Training oder Spiel möglichst ähnlich sein – zum Beispiel Passformen, kleine Spielformen oder kurze Sprints. So ist euer Körper bereits auf Belastung eingestellt, und ihr verliert keine Energie beim Umschalten. Ein guter Übergang sorgt dafür, dass ihr vom ersten Moment an bereit seid.

Ein strukturiertes Aufwärmen ist der Schlüssel für Leistung und Gesundheit. Mit 10 bis 15 Minuten dynamischer Übungen und gezielter Mobilisation bereitet ihr euch optimal auf Training und Spiel vor. Wer clever aufwärmt, ist schneller im Spiel – und bleibt länger verletzungsfrei.

Quelle: Gokixx

Foto:  imago images/Paul Bonser/Sports Press Photo