Tipps für ein erfolgreiches Warm-up

Kaum ein Fußballer zählt das Warm-up zu seinen Lieblingsaktivitäten, dennoch gehört zu jedem guten Sportler ein gutes Warm-up-Konzept. Es dient nicht nur zur Vorbeugung von Verletzungen, sondern auch als Vorbereitung. Euer Körper bereitet sich auf die Belastung vor und kann anschließend die bestmögliche Leistung erbringen. Wichtig dabei ist es, sich nicht zu sehr anzustrengen und die richtigen Aufwärmübungen auszuwählen.

Der richtige Mix aus Aufwärmübungen

Das Warm-up dient dazu, den Körper auf bevorstehende Anstrengungen im weiteren Training vorzubereiten, das Herz-Kreislauf-System zu aktivieren und sollte etwa 15 bis 30 Minuten dauern. Wichtig ist, dass sich euer Körper beim Aufwärmen nicht zu viel und nicht zu wenig anstrengt. Deswegen solltet ihr bei den Übungen ein passendes Gleichgewicht finden.

Durch das Entwickeln von Ritualen werden Übungen gefestigt und in der Regel dadurch öfter richtig ausgeführt. Auch Ballübungen bieten sich fürs Warm-up an, weil ihr euch damit technisch und physisch auf die folgende Übungseinheit vorbereitet.

Übung der Koordination und Technik

Für abwechslungsreiche Übungen empfehlen wir euch eine Warm-up Staffel mit koordinativen und technischen Schwerpunkten. Diese trainiert Fähigkeiten, die sowohl für das Training als auch für den Wettkampf nützlich sind.

Aufbau:

Ihr markiert mit jeweils drei Hütchen zwei 20 Meter lange Linien. Neben den Starthütchen werden jeweils drei Hürden aufgestellt. Mit fünf Metern Abstand werden auf Höhe der letzten Hürde zwei Stangentore oder andere Hindernisse platziert. Zuletzt kommt an die mittleren Hütchen jeweils ein Ball.

Ablauf: 

Die zwei Spieler starten an den Starthütchen gleichzeitig über die Hürden. Nach dem Hürdenlauf bekommen sie einen Pass von einem Spieler, der am mittleren Hütchen steht, zugespielt. Nach der Ballan- und Mitnahme durch das Stangentor, stellen sich die Startspieler selbst an das mittlere Hütchen an. Die Passgeber, die zuvor an den mittleren Hütchen standen, starten zum letzten Hütchen in der Reihe und führen kreuzend eine Bewegungsaufgabe durch.

Dehnübungen beim Aufwärmen

Beim Thema Dehnen spalten sich viele Meinungen. Für viele Sportler ist das Dehnen ein fester Bestandteil des Aufwärmens, bei anderen gehört es gar nicht dazu oder wird erst nach dem Training angewendet. Doch was von beidem ist jetzt richtig? Diese Frage klären wir hier. Denn das statische Dehnen vor dem Training soll die Muskelkraft und Schnelligkeit reduzieren.

Das Dehnen sollte man trotzdem nicht ganz weglassen. Die Lösung dafür ist das dynamische Dehnen. Beim Dynamischen Dehnen gehen die Übungen fließend und mit geringerer Haltedauer in die Endposition. Dadurch wird die Muskulatur nicht angespannt und verliert nicht an Leistung, die für die bevorstehende Belastung im Training erforderlich.

Das Warm-up im Fußball ist mehr als ein notwendiges Übel. Es ist die Grundlage eures gesamten Trainings. Mit den richtigen Übungen und einer geeigneten Routine macht ihr euch nicht nur fit fürs Training, sondern bleibt im Idealfall sogar verletzungsfrei. Nimmt euch Zeit für ein vernünftiges Warm-up – euer Körper wird es euch danken.

Quelle: Gokixx

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