Ernährung rund um den Spieltag

Ein Fußballspiel fordert euren Körper auf höchstem Leistungsniveau – nicht nur konditionell und fußballerisch, sondern auch, was die Ernährung anbetrifft. Die richtige Nahrungsaufnahme rund um den Spieltag kann darüber entscheiden, wie leistungsfähig ihr seid, wie schnell ihr euch erholt und wie gut ihr eure Energiespeicher mobilisieren könnt. In diesem Artikel schauen wir uns an, wie ihr vor, während und nach einem Spiel optimal esst und trinkt.

Schon am Tag vor dem Spiel richtig essen

Die Vorbereitung beginnt nicht erst am Spieltag selbst, sondern bereits am Tag davor. Ziel ist es, eure Kohlenhydratspeicher vollständig zu füllen, damit ihr während des Spiels jederzeit genügend Energie zur Verfügung habt. Kohlenhydrate aus Reis, Nudeln, Kartoffeln oder Vollkornprodukten sind dabei die wichtigste Energiequelle für Fußballer.

Gleichzeitig solltet ihr euren Fett- und Proteinanteil moderat zu halten, damit die tägliche Kalorienbilanz nicht unnötig „überladen“ wird. Auch ausreichend Flüssigkeit zu trinken, gehört zu diesem Vorbereitungstag. Denn ein gut ausgeglichener Wasserhaushalt hilft euch, früh am Spieltag bereits voll hydriert zu starten.

Ernährung am Spieltag: leicht verdaulich und gut geplant

Am Spieltag steht weiterhin eine erhöhte Kohlenhydratzufuhr im Vordergrund, ergänzt durch konsequente Flüssigkeitszufuhr. Eure Mahlzeiten sollten leicht verdaulich sein und den Magen nicht belasten, deshalb gilt beim Essen am Spieltag der Grundsatz: Keine Experimente! Etwa drei bis vier Stunden vor dem Anpfiff ist das sogenannte „Pre-Match Meal“ angesetzt – eure letzte größere Mahlzeit vor dem Spiel.

Diese sollte euch ein gutes Gefühl geben und nicht zu schwer im Magen liegen. Über den Tag verteilt immer wieder etwas zu trinken, gehört genauso dazu wie das Mitführen von isotonischen Getränken oder kohlenhydrathaltigen Flüssigkeiten in der Kabine, um vor und nach dem Aufwärmen zusätzliche Energie und Flüssigkeit zuzuführen.

Während des Spiels: trinken nicht vergessen

Während des Spiels stehen Kohlenhydrate und Flüssigkeit weiterhin im Fokus, auch wenn die Möglichkeiten zur Aufnahme begrenzt sind. Das bedeutet, dass ihr bereits vor dem Anpfiff sichergestellt haben solltet, dass genug Energie und Flüssigkeit in eurem Körper gespeichert ist.

Kleine kohlenhydratreiche Snacks oder Getränke in der Kabine sowie beim Warm-Up können euch helfen, noch einmal Energie nachzuladen. Wichtig ist, dass ihr diese Nahrungs- oder Getränkequellen bereits im Training oder bei Testspielen ausprobiert habt, damit ihr am Spieltag genau wisst, was euer Körper gut verträgt.

Nach dem Spiel: Regeneration beginnt sofort

Nach dem Abpfiff gilt: Nach dem Spiel ist vor dem Spiel. Die Regeneration beginnt unmittelbar im Anschluss. Innerhalb der ersten Stunde nach dem Spiel solltet ihr damit beginnen, gezielt Energie, Flüssigkeit und Nährstoffe aufzunehmen. Dabei stehen drei Dinge im Vordergrund: Refueling, Rehydration und Rebuild.

Das bedeutet, dass ihr Kohlenhydrate zur Wiederauffüllung der Energiespeicher, Flüssigkeit und Elektrolyte zum Ausgleich des Verlusts über Schweiß und Proteine zum Start der Muskelreparatur braucht. Snacks, Getränke oder Mahlzeiten mit kombinierter Nährstoffzufuhr helfen eurem Körper, die Regenerationsprozesse möglichst schnell einzuleiten.

Die Ernährung rund um den Spieltag ist ein klar strukturierter Prozess, der weit über das Essen am Spieltag selbst hinausgeht. Eine hohe Kohlenhydrat-Zufuhr, eine gute Hydrierung und gut verdauliche Mahlzeiten helfen euch, am Spieltag eure Leistung optimal abzurufen. Gleichzeitig beginnt die Erholung nach dem Abpfiff – mit einem Mix aus Energiezufuhr, Flüssigkeit und Proteinen. Ernährung ist kein Zufall, sondern ein wichtiger Teil eurer Vorbereitung und Regeneration. Sprecht bei Bedarf mit eurem Trainer oder Ernährungsberater, um euren persönlichen Ernährungsplan zu optimieren – denn jeder Körper reagiert anders.

Quelle: Gokixx

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