Unterstützende Übungen

Nach einer Verletzung gilt es, das Sprunggelenk bei der Rehabilitation durch spezielle Übungen zu unterstützen. Diese müssen kontrolliert und in jedem Fall schmerzfrei durchgeführt werden.

Trainingsset zur Beweglichkeit

Beim Abrollen setzt ihr euch aufrecht auf einen Stuhl oder Hocker. Stellt eure Füße so auf den Boden, dass sich das Knie in einem 90 Grad-Winkel befindet. Anschließend rollt ihr den Fuß durch das abwechselnde Heben der Zehenspitzen und Ferse 15-mal ab. Die Übung kann mit beiden Füßen gleichzeitig durchgeführt werden. Um eure Koordination zu stärken, können beide Füße auch entgegengesetzt abgerollt werden: Das bedeutet, wenn sich der linke Fuß auf den Zehenspitzen befindet, sollte der rechte Fuß auf der Ferse stehen.

Das Fußkreisen könnt ihr sowohl im Sitzen, als auch im Liegen durchführen. Es werden entweder ein oder wahlweise beide Beine gleichzeitig angehoben und die Füße kreisen gelassen. Ähnlich wie beim Abrollen kann die Koordination gestärkt werden, in dem die Füße in entgegengesetzte Richtung kreisen.

Im Fokus: Kräftigung

Für den Zehenstand solltet ihr eure Füße hüftbreit voneinander aufstellen. Anschließend drückt ihr sie kontrolliert nach oben bis ihr vollständig auf den Zehenspitzen steht. Danach wieder langsam absenken bis die Fersen den Boden berühren. Als Steigerung lässt sich diese Übung auch mit freischwebender Ferse durchführen. Dazu eignen sich zum Beispiel eine Treppenstufe oder ein Steppbrett.

Bei der Kniebeuge stellt ihr den verletzten Fuß mit einem Ausfallschritt auf eine instabile Unterlage (zum Beispielein mehrfach gefaltetes Handtuch). Jetzt verlagert ihr das Körpergewicht auf den verletzten Fuß. Zur Sicherheit am besten in der Nähe eines Stuhles oder Tisches bleiben. Die langsamen Kniebeugen kräftigen das Sprunggelenk. Pro Bewegungsrichtung solltet ihr je fünf Sekunden benötigen.

Stabilitätstraining fürs Sprunggelenk

Nach Verletzungen am Sprunggelenk ist es wichtig, nicht nur Kraft, sondern auch das Gleichgewicht und die Koordination zu schulen. Der Einbeinstand zielt genau darauf ab. Mit leicht gebeugtem Knie stellt ihr euch auf ein Bein. Diese Position hält ihr für 30 Sekunden. Bei auftretenden Schwierigkeiten oder Problemen mit dem Gleichgewicht, könnt ihr euch zum Beispiel an einem Stuhl oder Schrank festhalten. Die Effektivität dieser Übung wird durch zusätzliche Bewegungen – beispielsweise mit dem angehobenen Bein oder den Armen – erhöht.

Zur Durchführung der Beinachsenkräftigung benötigt ihr ein Thera-Band. Stellt einen Fuß auf die übereinander gelegten Enden des Bandes, den anderen steckt ihr in die entstandene Schlaufe. Den in der Schlaufe steckenden Fuß drückt ihr nun gegen den Wiederstand nach außen. Wichtig sind dabei eine gerade Haltung und ein sicherer Stand. Im Idealfall führt ihr pro Fuß drei Durchgänge á 15 Wiederholungen durch.

Es gibt verschiedene Übungen, um die Genesung eures Sprunggelenks zu unterstützen. Dabei sind Beweglichkeit, Kräftigung und Stabilität entscheidende Faktoren. Die hier vorgestellten Übungen sind allerdings nur dann zielführend, wenn ihr sie komplett schmerzfrei durchführen könnt.

Quelle: Gokixx