Prinzipien der Belastungssteuerung
Diese Aspekte sind für ein individuelles Training entscheidend
Die Trainingsprinzipien der Belastungssteuerung sind das A und O der Trainingslehre. Nur wenn alle sieben berücksichtigt werden, funktioniert ein Trainingsplan ideal. Die Prinzipien basieren auf den individuellen Voraussetzungen eines jeden Sportlers. Das heißt, die Belastung ist immer abhängig von Alter, körperlicher Verfassung und bereits bestehendem Leistungsniveau des Sportlers. Wird die Belastung für jeden Athleten pauschal und gleich vorgegeben, birgt der Trainingsreiz ein Verletzungsrisiko. Wir stellen euch die sieben Prinzipien einmal vor.
Trainingswirksame Reize setzen
Wenn ihr eure Leistung verbessern wollt, müsst ihr im Training eine gewisse Schwelle überschreiten. Dabei ist es egal, ob dies die Ausdauer, Kraft oder Schnelligkeit betrifft. Allerdings solltet ihr dabei nicht über das Ziel hinausschießen. Vielmehr solltet ihr auf dem Weg zur Leistungssteigerung die Belastung ganz langsam erhöhen und klug dosieren.
„Belastung perfekt zu dosieren ist ein extrem schweres Vorhaben. Wichtig ist aber, dass man hierbei individuell vorgeht und die geplante Belastung kontinuierlich mit der empfundenen Beanspruchung abgleicht. Außerdem sollten immer unterschiedliche Ebenen der Beanspruchung betrachtet werden. Hierbei macht es Sinn, mindestens zwischen mentaler, muskulärer und hormoneller Beanspruchung zu unterscheiden. Das PMT bietet für alle drei Ebenen praktikable Monitorings an, mit deren Hilfe man sich täglich einen guten Eindruck vom Zustand der Spieler verschaffen kann. Wichtig ist natürlich, dass die daraus gewonnenen Ergebnisse in der Trainingsgestaltung auch berücksichtigt werden.“ Christian Klein, VBG-Sportreferent
Individuell belasten
Jeder Sportler hat individuelle Bedürfnisse. Auf genau diese müssen die Trainingseinheiten angepasst sein. Wird der Trainingsreiz innerhalb einer Mannschaft für alle gleichgesetzt, kann dies bei dem einen zur Überbelastung und beim anderen zur Unterbelastung führen. Die große Herausforderung ist es, bei der Trainingsplanung auf die individuellen Ziele und den individuellen Leistungsstand einzugehen.
Belastung steigern
Bleibt die Trainingsbelastung über einen längeren Zeitraum gleich, kann keine Leistungssteigerung erzielt werden. Es gibt drei Möglichkeiten den gewünschten Effekt zu erzielen: Die erste Variante ist die klassische Belastungssteigerung, bei der der Belastungsumfang und die Intensität stetig gesteigert werden. Die zweite Möglichkeit ist die Anforderung an die Bewegungskoordination zu erhöhen. Das heißt, dass schwierigere Übungen oder komplexere Bewegungsabfolgen eingebaut werden. Das dritte Stichwort heißt Spielpraxis. Durch das absolvieren von Spielen seid ihr nah an der spielspezifischen Belastung und könnt dort das Anforderungsniveau steigern.
Trainingsabfolge beachten
Wichtig bei euren Trainingseinheiten ist, dass ihr die Übungen in der richtigen Reihenfolge absolviert. Technikübungen oder Sprints sollten immer zu Beginn einer Trainingseinheit stehen. Dann seid ihr noch frisch, eure Konzentration hoch und euer Körper nicht zu stark vorbelastet. Trainingsabschnitte zur Ausdauerschulung stehen immer am Ende einer gemischten Einheit. Bei umgekehrter Reihenfolge besteht erhöhte Verletzungsgefahr.
Belastungsfaktoren variieren
Wer bereits ein gutes Leistungsniveau erreicht hat, kann durch ungewohnte Belastungen eine Leistungssteigerung herbeiführen und seinen Trainingstrott durchbrechen. Dadurch lernt euer Körper sich an die neuen Reize anzupassen und mit diesen umzugehen. Dies können zum Beispiel eine höhere Geschwindigkeit, zusätzliche Lasten wie Gewichte oder kürzere Pausen sein. Aber auch hier gilt: niemals überbelasten!
Regenerationszeit berücksichtigen
Durch das sogenannte Koppeltraining lernt euer Körper verschiedene Belastungsformen kennen. Beispielsweise Laufen und Fahrrad fahren. Das Radfahren beansprucht andere Muskelgruppen als das Laufen, Gelenke und Wirbelsäule werden weniger belastet und ihr könnt eure Grundschnelligkeit beim Laufen erhöhen. Wichtig dabei ist aber, dass verschiedene Belastungsreize verschieden lange Regenerationszeiten benötigen. Hört vor allen Dingen auf euren Körper.
Erholung und Ernährung abstimmen
Wie bereits erwähnt, bedeutet Training nicht nur Belastung. Auch die richtige und ausreichende Erholung ist wichtig, um Fortschritte zu machen. Eure Muskulatur, Sehnen und Bänder passen sich nur langsam an die Leistung an. Grundsätzlich nimmt eure Leistungsfähigkeit nach dem Training erst einmal ab. Im Optimalfall sollte sie aber im Anschluss über das Ausgangsniveau hinaussteigen. Wichtig ist dennoch, immer neue Reize zu setzen. Der richtige Zeitpunkt ist schwer festzulegen. Das hängt mit euren individuellen Voraussetzungen zusammen. Ein weiterer bedeutender Punkt der Regeneration ist die Ernährung, da sie eurem Körper wichtige Stoffe für die Erholung liefert.
Der wichtigste Faktor in der Belastungssteuerung ist eure Individualität. Diese sollte immer beachtet werden. Allerdings solltet ihr nicht selbstständig Trainingsinhalte für euch ändern, sondern dies immer in enger Zusammenarbeit mit euren Trainern und Verantwortlichen tun.
Quelle: Gokixx
