Regeneration mit
der Faszienrolle
Übungen für die Regeneration nach dem Training oder als Ergänzung zum Warm Up
Regeneration im Cool Down
Nach dem Training ist es wichtig, die beanspruchten Muskelstrukturen zur schnelleren Regeneration anzuregen. Das langsame und kontrollierte Ausrollen der beanspruchten Muskelgruppen mit einer Faszienrolle ist dabei eine bewährte Methode, um die Regeneration zu unterstützen. Es erfolgt mit langsamen und kontrollierten Bewegungen, wobei die Faszienrolle als Hilfsmittel dient. Jede Muskelgruppe sollte dabei bis zu einer Minute ausgerollt werden.
Es darf in den Schmerz hineingerollt werden, jedoch sollte die Bewegung ohne Unterbrechung erfolgen. Treten Schmerzpunkte auf, so sollten diese langsam und kurz anhaltend in beide Richtungen ausgerollt werden.
Trainingsvorbereitung der Muskulatur beim Warm Up
Die Übungen mit der Faszienrolle können auch ins Aufwärmprogramm integriert werden. Im Gegensatz zum Cool Down erfolgt das Ausrollen der entsprechenden Muskelgruppen im Warm Up etwas zügiger und über einen kürzeren Zeitraum von etwa zehn bis 15 Sekunden. Die Übungen können ergänzend zur VBG-Aufwärmroutine durchgeführt werden.
Übungen mit der Faszienrolle
Fußsohle
Übung 1
Es empfiehlt sich diese Übung mit einem Tennis- oder Golfball beziehungsweise mit einer kleinen Faszienrolle durchzuführen. Dadurch ist es möglich, einen Fuß fest auf dem Boden stehen zu lassen, während der andere Fuß auf der Rolle oder dem Ball steht und ausgerollt wird. Dies geschieht durch langsames Vor- und Zurückrollen von der Ferse bis zum Großzehenballen.
Führen Sie die Übung langsam und kontrolliert etwa eine Minute durch.
Achten Sie darauf, die gesamte Fußsohle auszurollen.
Übung 2
Durch beidfüßiges Stehen auf der Faszienrolle wird das Ausrollen durch eine gleichzeitige Verlagerung des Körpergewichts (vorwärts und rückwärts) durchgeführt, um zusätzlich das Gleichgewicht zu schulen. Führen Sie die Übung langsam und kontrolliert etwa eine Minute durch.
Achten Sie auf Ihr Gleichgewicht. Die Übung lässt sich auch mit Hilfestellung eines Partners/einer Partnerin oder mit leichtem Festhalten ausführen.
Übung 3
Einbeinig stehend auf der Faszienrolle wird das Ausrollen durch eine gleichzeitige Verlagerung des Körpergewichts (vorwärts und rückwärts) durchgeführt. Das Standbein bleibt im Kniegelenk leicht gebeugt. Dabei wird zusätzlich das Gleichgewicht geschult.
Führen Sie die Übung langsam und kontrolliert etwa eine Minute durch.
Achten Sie auf Ihr Gleichgewicht. Die Übung lässt sich auch mit Hilfestellung eines Partners / einer Partnerin oder mit leichtem Festhalten ausführen.
Wadenmuskulatur
Übung 1
Ein Unterschenkel wird auf der Faszienrolle abgelegt, während das andere Bein im Knie angewinkelt neben der Rolle aufgesetzt wird. Die Hände werden in der Sitzposition unterhalb der Schulter auf dem Boden abgestützt.
Aus dieser Position heraus wird das Gesäß leicht angehoben und die Wadenmuskulatur von der Achillessehne bis zur Kniekehle hin und zurück ausgerollt. Im Anschluss wird die Seite gewechselt.
Führen Sie die Übung langsam und kontrolliert etwa eine Minute durch.
Variation: Außenrotation des aufgelegten Beines
Ein Unterschenkel wird auf der Faszienrolle abgelegt, während das andere Bein im Knie angewinkelt neben der Rolle aufgesetzt wird. Das Bein auf der Faszienrolle wird leicht nach außen gedreht. Die Hände werden in der Sitzposition unterhalb der Schulter auf dem Boden abgestützt. Aus dieser Position heraus wird das Gesäß leicht angehoben und die äußere Unterschenkelmuskulatur vom Fuß bis zur Kniekehle hin und zurück ausgerollt. Im Anschluss wird die Seite gewechselt.
Übung 2
Beide Unterschenkel werden nebeneinander auf der Faszienrolle abgelegt und die Hände in der Sitzposition unterhalb der Schulter auf dem Boden abgestützt. Aus dieser Position heraus wird das Gesäß leicht angehoben und die Wadenmuskulatur von der Achillessehne bis zur Kniekehle hin und zurück ausgerollt. Im Anschluss wird die Seite gewechselt.
Führen Sie die Übung langsam und kontrolliert etwa eine Minute durch.
Übung 3
Die Beine werden überschlagen und ein Unterschenkel auf der Faszienrolle abgelegt. Die Hände werden in der Sitzposition unterhalb der Schulter auf dem Boden abgestützt. Aus dieser Position heraus wird das Gesäß leicht angehoben und die Wadenmuskulatur von der Achillessehne bis zur Kniekehle hin und zurück ausgerollt. Im Anschluss wird die Seite gewechselt.
Führen Sie die Übung langsam und kontrolliert etwa eine Minute durch.
Hintere Oberschenkelmuskulatur
Übung 1
Die Faszienrolle wird einseitig unter die Oberschenkelmuskulatur gelegt, während das andere Bein angewinkelt neben der Rolle aufgesetzt wird. Die Hände werden in der Sitzposition unterhalb der Schulter auf dem Boden abgestützt.
Aus dieser Position heraus wird das Gesäß leicht angehoben und die Wadenmuskulatur von der Achillessehne bis zur Kniekehle hin und zurück ausgerollt. Im Anschluss wird die Seite gewechselt.
Führen Sie die Übung langsam und kontrolliert etwa eine Minute durch.
Übung 2
Beide Beine werden auf der Oberschenkelrückseite gleichzeitig nebeneinander auf der Faszienrolle abgelegt. Die Hände werden in der Sitzposition unterhalb der Schulter auf dem Boden abgestützt.
Aus dieser Position heraus wird das Gesäß leicht angehoben und die Wadenmuskulatur von der Achillessehne bis zur Kniekehle hin und zurück ausgerollt. Im Anschluss wird die Seite gewechselt.
Führen Sie die Übung langsam und kontrolliert etwa eine Minute durch.
Übung 3
Die Beine werden überschlagen auf der Faszienrolle abgelegt, so dass eine Oberschenkelrückseite auf der Faszienrolle liegt. Die Hände werden in der Sitzposition unterhalb der Schulter auf dem Boden abgestützt.
Aus dieser Position heraus wird das Gesäß leicht angehoben und die Wadenmuskulatur von der Achillessehne bis zur Kniekehle hin und zurück ausgerollt. Im Anschluss wird die Seite gewechselt.
Führen Sie die Übung langsam und kontrolliert etwa eine Minute durch.
Oberschenkelaußenseite
Übung 1
Im Seitstütz wird das untere Bein mit der Oberschenkelaußenseite auf der Faszienrolle abgelegt. Das obere Bein wird vor dem anderen Bein angewinkelt aufgesetzt und der Oberkörper auf dem Unterarm und der Hand abgestützt. Achten Sie dabei auf eine gerade Körperhaltung. Seitlich auf der Faszienrolle liegend wird nun von der Hüfte bis oberhalb der Kniekehle die Oberschenkelaußenseite hin und zurück ausgerollt.
Im Anschluss wird die Seite gewechselt. Die Übung langsam und kontrolliert etwa eine Minute durchführen.
Übung 2
Im Seitstütz wird das untere Bein mit der Oberschenkelaußenseite auf der Faszienrolle abgelegt. Das obere Bein liegt auf dem unteren auf und der Oberkörper wird auf dem Unterarm und der Hand abgestützt. Achten Sie dabei ist auf eine gerade Körperhaltung.
Seitlich auf der Faszienrolle liegend wird nun von der Hüfte bis oberhalb der Kniekehle die Oberschenkelaußenseite hin und zurück ausgerollt.
Im Anschluss wird die Seite gewechselt. Die Übung langsam und kontrolliert etwa eine Minute durchführen.
Übung 3
Im Seitstütz wird das untere Bein mit der Oberschenkelaußenseite auf der Faszienrolle abgelegt. Das obere Bein liegt auf dem unteren auf und der Oberkörper wird auf dem Unterarm und der Hand abgestützt. Achten Sie auf eine gerade Körperhaltung.
Seitlich auf der Faszienrolle liegend wird nun von der Hüfte bis oberhalb der Kniekehle die Oberschenkelaußenseite hin und zurück ausgerollt. Das obere Bein wird beim Rollen nach oben abgespreizt und der obere Arm ebenfalls in Richtung Decke angehoben.
Im Anschluss wird die Seite gewechselt. Die Übung langsam und kontrolliert etwa eine Minute durchführen.
Achten Sie bei dieser Übung auf eine gerade Körperhaltung.
Vordere Oberschenkelmuskulatur
Übung 1
Im Unterarmstütz werden beide Beine mit der Oberschenkelvorderseite auf der Faszienrolle abgelegt. Dabei wird eine gerade Körperhaltung eingenommen und sich auf den Unterarmen und Händen abgestützt.
Aus dieser Position heraus wird die Oberschenkelvorderseite zwischen Knie und Hüfte hin und zurück ausgerollt.
Führen Sie diese Übung langsam und kontrolliert etwa eine Minute durch und achten Sie auf eine gerade Körperhaltung.
Übung 2
Im Unterarmstütz wird ein Bein mit der Oberschenkelvorderseite auf der Faszienrolle abgelegt. Dabei wird eine gerade Körperhaltung eingenommen und sich auf den Unterarmen und Händen abgestützt. Das andere Bein wird vom Boden leicht angehoben und in der Luft gehalten.
Aus dieser Position heraus wird die Oberschenkelvorderseite zwischen Knie und Hüfte hin und zurück ausgerollt. Im Anschluss wird die Seite gewechselt.
Führen Sie diese Übung langsam und kontrolliert etwa eine Minute durch und achten Sie auf eine gerade Körperhaltung.
Übung 3
Im Unterarmstütz werden beide Beine überschlagen und auf der Faszienrolle abgelegt. Dabei wird eine gerade Körperhaltung eingenommen und sich auf den Unterarmen und Händen abgestützt.
Aus dieser Position heraus wird eine Oberschenkelvorderseite zwischen Knie und Hüfte hin und zurück ausgerollt. Im Anschluss wird die Seite gewechselt.
Führen Sie diese Übung langsam und kontrolliert etwa eine Minute durch und achten Sie auf eine gerade Körperhaltung.
Oberschenkelinnenseite
Übung 1
Im Unterarmstütz wird sich in gerader Körperhaltung auf einem Fußballen und auf den Unterarmen und Händen abgestützt. Das andere Bein wird mit etwa zu 90 Grad angewinkeltem Knie zur Seite abgespreizt und mit der Oberschenkelinnenseite auf der Faszienrolle abgelegt.
Aus dieser Position heraus wird die Oberschenkelinnenseite vom Knie bis zum Becken ausgerollt. Im Anschluss wird die Seite gewechselt.
Führen Sie diese Übung langsam und kontrolliert etwa eine Minute durch und achten Sie auf eine gerade Körperhaltung.
Übung 2
Im Unterarmstütz wird sich in gerader Körperhaltung auf einem Fußballen und auf den Handflächen abgestützt. Das andere Bein wird mit etwa zu 90 Grad angewinkeltem Knie zur Seite abgespreizt und mit der Oberschenkelinnenseite auf der Faszienrolle abgelegt.
Aus dieser Position heraus wird die Oberschenkelinnenseite vom Knie bis zum Becken ausgerollt. Im Anschluss wird die Seite gewechselt.
Führen Sie diese Übung langsam und kontrolliert etwa eine Minute durch und achten Sie auf eine gerade Körperhaltung.
Rückenmuskulatur
Übung 1
Der Oberkörper wird mit dem unteren Rücken auf der Faszienrolle abgelegt. Die Handflächen stützen den Oberkörper neben der Faszienrolle auf dem Boden ab. Beide Beine sind im Kniegelenk angewinkelt auf dem Boden aufgestellt.
Aus dieser Position heraus wird der untere Rücken vom Gesäß bis zu den Schulterblättern hin und zurück ausgerollt.
Die Übung langsam und kontrolliert etwa eine Minute durchführen.
Übung 2
Der Oberkörper wird mit dem unteren Rücken auf der Faszienrolle abgelegt. Die Arme werden vor dem Oberkörper verschränkt. Beide Beine sind im Kniegelenk angewinkelt auf dem Boden aufgestellt.
Aus dieser Position heraus wird der untere Rücken ausgerollt vom Gesäß bis zu den Schulterblättern ausgerollt.
Die Übung langsam und kontrolliert etwa eine Minute durchführen.
Achten Sie bei dieser Übung auf eine gerade Körperhaltung.Übung 3
Der Oberkörper wird mit dem unteren Rücken auf der Faszienrolle abgelegt. Die Handflächen stützen den Oberkörper neben der Faszienrolle auf dem Boden ab und beide Beine sind im Kniegelenk angewinkelt auf dem Boden aufgestellt.
Aus dieser Position heraus wird der untere Rücken ausgerollt vom Gesäß bis zu den Schulterblättern ausgerollt. Während der Ausrollbewegung werden die Arme nach hinten in Richtung Kopf mitgeführt.
Die Übung langsam und kontrolliert etwa eine Minute durchführen.
Achten Sie bei dieser Übung auf eine gerade Körperhaltung.
Hüft- und Gesäßmuskulatur
Übung 1
Mit dem Gesäß wird sich auf die Rolle gesetzt und sich mit beiden Füßen und Handflächen auf dem Boden abgestützt. Die Knie sind angewinkelt.
Aus dieser Position heraus wird langsam die Gesäßmuskulatur hin und zurück ausgerollt. Beim nach hinten Rollen werden die Beine im Kniegelenk gestreckt und beim nach vorn Rollen gebeugt.
Die Übung langsam und kontrolliert etwa eine Minute durchführen.
Achten Sie bei dieser Übung auf eine gerade Körperhaltung.
Übung 2
Mit dem Gesäß wird sich auf die Rolle gesetzt und sich dabei mit beiden Handflächen auf dem Boden abgestützt. Ein Bein wird mit zu 90 Grad gebeugtem Knie überschlagen, während das andere Bein ebenfalls mit gebeugtem Knie auf dem Boden aufsetzt.
Aus dieser Position heraus wird langsam die Gesäßmuskulatur hin und zurück ausgerollt. Durch seitliche Gewichtsverlagerung zur Seite des überschlagenen Beines wird die Übung intensiviert.
Im Anschluss wird die Seite gewechselt. Die Übung langsam und kontrolliert etwa eine Minute durchführen.
Achten Sie bei dieser Übung auf eine gerade Körperhaltung.
Übung 3
Im Seitstütz wird der Körper auf der der seitlichen Gesäßmuskulatur auf der Faszienrolle abgelegt. Das obere Bein wird vor dem anderen Bein angewinkelt aufgesetzt und der Oberkörper auf dem Unterarm und der Hand abgestützt. Achten Sie dabei auf eine gerade Körperhaltung.
Seitlich auf der Faszienrolle liegend wird nun die seitliche Gesäßmuskulatur hin und zurück ausgerollt.
Im Anschluss wird die Seite gewechselt. Die Übung langsam und kontrolliert etwa eine Minute durchführen.