Mobilisation und Beweglichkeit
Verbessern Sie mit dynamischen Übungen die Beweglichkeit Ihrer Spielerinnen und Spieler und beugen Sie so Verletzungen effektiv vor.
Dynamische Mobilisationsübungen für mehr Beweglichkeit
Im Fußball ist Beweglichkeit von entscheidender Bedeutung. Dynamische Mobilisationsübungen spielen dabei eine zentrale Rolle, da sie nicht nur die Beweglichkeit verbessern, sondern auch die Muskulatur gezielt aktivieren. Durch diese Übungen wird zudem das Zusammenspiel von Gelenken und Muskeln optimiert, was den Körper ideal auf bevorstehende Belastungen vorbereitet.
Im Vergleich zum klassischen Dehnen, das laut aktuellen Studien vorübergehend die Kraftleistungsfähigkeit reduziert, bieten Mobilisations- und Beweglichkeitsübungen eine effektive Alternative. Sie sollten deswegen fester Bestandteil jedes Aufwärmprogramms sein, um Verletzungen vorzubeugen und die Leistungsfähigkeit zu steigern. Nach dem Training oder Wettkampf ist es ratsam, ein umfassendes Dehn- und Stretchingprogramm durchzuführen, um die Regeneration zu unterstützen und die Flexibilität der Muskulatur zu verbessern.
Im Folgenden einige Übungen, die speziell für das Fußballtraining geeignet sind.
Mobilisationsübungen für Ihr Training
Unterstützende Abbildungen zu sämtlichen Übungen auf dieser Webseite finden Sie in der Broschüre Trainingsübungen für ein starkes Fußballteam.
Hüftrotation (Rückenlage)
In der Rückenlage werden die Beine im Hüft- und Kniegelenk circa 90 Grad angewinkelt, nach rechts geführt und auf dem Boden abgelegt. Nach circa zwei Sekunden gehen die Beine in die Ausgangsposition zurück und werden danach links abgelegt. Achten Sie darauf, dass die Schultern stets Kontakt zum Boden haben.
Scorpion Kings vorlings
In Rückenlage werden die Arme etwa im 90-Grad-Winkel vom Rumpf abgespreizt.
Aus dieser Position gilt es, im Wechsel in ruhigen, fließenden Bewegungen die linke Fußspitze zur rechten Hand und anschließend die rechte Fußspitze zur linken Hand zu führen.
Achten Sie darauf, dass die Schultern stets Kontakt zum Boden haben.
Scorpion Kings rücklings
In Bauchlage werden die Arme etwa im 90-Grad-Winkel vom Rumpf abgespreizt. Aus dieser Position gilt es, im Wechsel in ruhigen, fließenden Bewegungen die linke Fußspitze zur rechten Hand und anschließend die rechte Fußspitze zur linken Hand zu führen.
Ausfallschritt/Lunge mit Oberkörperrotation
1. Im geraden Stand wird ein Fußball mit gestreckten Armen vor dem Oberkörper gehalten.
2. Aus dieser Position erfolgt ein weiter Ausfallschritt mit dem linken Bein nach vorne.
3. Erst wenn dieser Ausfallschritt stabil gehalten werden kann, wird der Oberkörpers um 90 Grad nach rechts rotiert. Dabei bleiben die Arme gestreckt.
4. Nachdem diese Position kurz gehalten wurde, rotiert der Oberkörper zurück. Erneut wird die Position stabilisiert, bevor ein kräftiger Abdruck des linken Beins den Körper zurück in den aufrechten Stand befördert. Im Anschluss wird die Übung mit dem rechten Bein seitenverkehrt wiederholt.
Wiederholen Sie diese Übung rund acht bis zehn Mal pro Seite und achten Sie darauf, die Beinachse gerade zu halten. Außerdem darf das Knie nicht über die Fußspitze hinausragen.
Ausfallschritt aus Zehenstand
1. Im geraden Stand wird ein Fußball mit gestreckten Armen vor dem Oberkörper gehalten und der Zehenstand eingenommen.
2. Aus dieser Position erfolgt ein weiter Ausfallschritt mit dem linken Bein nach vorne.
3. Erst wenn dieser Ausfallschritt stabil gehalten werden kann, erfolgt eine Rotation des Oberkörpers um 90 Grad nach rechts. Dabei bleiben die Arme gestreckt.
4. Nachdem diese Position kurz gehalten wurde, rotiert der Oberkörper zurück. Erneut wird die Position stabilisiert, bevor ein kräftiger Abdruck des linken Beins den Körper zurück in den aufrechten Stand befördert. Im Anschluss wird die Übung mit dem rechten Bein seitenverkehrt wiederholt.
Wiederholen Sie diese Übung rund acht bis zehnmal pro Seite und achten Sie darauf, die Beinachse gerade zu halten. Außerdem darf das Knie nicht über die Fußspitze hinausragen.
Oberkörperrotation im Knien
Wir starten im Knien auf einem Balance Pad mit einem Ball in Vorhalte. Mit einer Rotation des Oberkörpers wird der Ball einem stehenden Partner oder einer Partnerin im Rücken zugeworfen. Der Ball wird direkt wieder zurückgeworfen, um dann über die andere Körperseite wieder zugespielt zu werden.
Wiederholen Sie die Übung circa zehnmal pro Seite, bevor die Partner wechseln. Die jeweils stehende Person kann die Übung für einen weiteren Effekt im Einbeinstand (auf instabilem Untergrund) absolvieren.
Oberkörperrotation im Knien mit Partner
1. Zwei Spieler oder Spielerinnen knien voneinander abgewandt jeweils auf einem Balance Pad, sodass sich ihre Fußsohlen annähernd berühren.
2. Der Spieler oder die Spielerin mit einem Ball in Vorhalte übergibt diesen durch Rotation des Oberkörpers an das Gegenüber, das denn Ball übernimmt und auf der anderen Seite wieder zurückspielt.
3. Nach fünf Übergaben erfolgt ein Richtungswechsel
Achten Sie darauf, dass der Oberkörper stets aufrecht ist und Körperspannung gehalten wird.
Oberkörperrotation im Einbeinstand
1. Ein Spieler oder eine Spielerin befindet sich im Einbeinstand auf dem Balance Pad mit einem Ball in Vorhalte. Durch Rotation des Oberkörpers wird der Ball zu einer Partnerin oder einem Partner im Rücken geworfen.
2. Der gefangene Ball wird direkt wieder zurückgeworfen.
3. Nun wird der Ball über die andere Seite wiederum nach hinten geworfen.
Wiederholen Sie die Übung rund zehnmal und wechseln dann die Paarungen. Achten Sie darauf, dass im Einbeinstand das Standbein nicht komplett durchgedrückt und die Beinachse gerade ist.
Hüftrotation innen/außen
1. Im lockeren Gehen wird das rechte Knie angehoben, sodass im Knie- und Hüftgelenk in etwa ein 90-Grad-Winkel entsteht.
2. Aus dieser Position wird das Bein nach außen rotiert und leicht versetzt neben dem linken Fuß abgesetzt.
3. Mit dem nächsten Schritt wird die Übung mit dem linken Bein wiederholt.
Wiederholen Sie die Übung circa zehnmal pro Seite. In der Wiederholung wird die Rotationsbewegung umgekehrt von außen nach innen geführt.
Achten Sie darauf, dass das Standbein nie komplett durchgedrückt und die Beinachse gerade ist.
Beinpendel
1. Im Einbeinstand auf dem linken Fuß wird das rechte Bein vor dem linken Bein gekreuzt.
2. Aus dieser Ausgangsposition wird das gestreckte rechte Bein so weit wie möglich nach rechts abgespreizt.
3. Die Position des maximal abgespreizten Beins kurz halten und ohne den Fuß abzusetzen wieder in die Ausgangsposition zurückkehren.
Wiederholen Sie den Vorgang acht bis zehnmal und wechseln Sie anschließend das Standbein, um die Übung seitenverkehrt zu wiederholen. Anschließend das Standbein wechseln und die Übung seitenverkehrt wiederholen.
Achten Sie darauf, dass das Standbein nie komplett durchgedrückt und die Beinachse gerade ist.
Beinschwung zur gegenüberliegenden Hand
1. Im lockeren Gehen werden der rechte Fuß und die linke Hand vor dem Körper zusammengeführt.
2. Beim nächsten Schritt berühren sich linker Fuß und rechte Hand vor dem Rumpf.
Pro Seite circa zehn Wiederholungen.
Achten Sie darauf, dass das Standbein nie komplett durchgedrückt und die Beinachse gerade ist.
Eigentor
1. Im geraden Stand mit leicht gespreizten Beinen wird ein Fußball mit gestreckten Armen über dem Kopf gehalten.
2. Aus dieser Position wird der Rücken überstreckt und eine Hohlkreuzhaltung eingenommen. Diese wird von einem aktiv nach vorne geführten Becken unterstützt.
3. Die Arme werden gebeugt und der Ball dadurch hinter den Kopf geführt. Zum Zeitpunkt der maximalen Überstreckung wird der Ball fallen gelassen.
4. Durch das Beugen der Arme erhält der Ball eine Vorwärtsbewegung und berührt den Boden genau zwischen den Füßen. Während der Flugphase des Balls leitet der Oberkörper eine Gegenbewegung ein, indem die Arme nach vorne und das Becken nach hinten geführt werden. So kann der Ball vor dem Körper gefangen werden.
Rund fünf Wiederholungen
Hüftmobilisation
1. Ausgangsstellung ist ein tiefer Ausfallschritt, bei dem das Knie nicht über die Fußspitze hinausragt. Der hintere Fuß wird auf dem Fußballen aufgestellt.
2. Die Handflächen werden zunächst in etwa schulterbreit auf dem Boden aufgesetzt, wobei die Hand auf der Seite des vorderen Beins den Fuß stabilisiert.
3. In dieser Position werden kleine, kreisende Bewegungen der Hüfte durchgeführt. Intensiviert werden kann die Übung durch Gewichtsverlagerung beziehungsweise seitlichen Druck (von innen nach außen) mit der Handfläche oder Schulter am vorderen Bein.
4. Bei Druck mit der Handfläche kann die Gewichtsverlagerung zudem zur entgegengesetzten Seite erfolgen.
Wiederholen Sie anschließend die Übung seitenverkehrt.
Als Variation kann der vordere Fuß auf der Außenseite abgelegt werden, wobei sich in dieser Position die vorherigen Bewegungen wiederholen.
Deep Squat
1. Im geraden Stand wird ein Fußball mit gestreckten Armen vor den Oberkörper gehalten. Die Füße sind in etwa schulterbreit aufgestellt und beide Fersen berühren über den gesamten Übungszeitraum den Boden.
2. Es wird eine tiefe Hockposition eingenommen. Dabei wird der Ball mit gestreckten Armen über den Kopf geführt.
3. Diese Position circa 30 Sekunden halten, dann in die Ausgangsposition zurückkehren.