Kraft und Stabilisation

1.    Beim Unterarmstütz wird eine gerade Körperhaltung eingenommen, bei der sich auf den Unterarmen (und Händen) sowie den Fußballen in einer statischen Position gehalten wird.

2.    Der Kopf wird in gerader Verlängerung der Wirbelsäule gehalten (Blick geht nach unten). Die Ellenbogen verlaufen senkrecht zu den Schultern. In dieser Position gilt es, möglichst lange zu verharren.

Achten Sie darauf, weder eine Hohlkreuz- noch eine Dachposition einzunehmen. Sie können die Übung mit einseitigem Beinheben in der Stützposition variieren.

Bei dieser Form des Handflächenstützes wird der Körper mit beiden Handflächen auf einem Ball und mit den Fußballen auf dem Boden abgestützt. Dabei ist eine gerade Körperhaltung einzunehmen. Der Ball sollte in etwa auf Höhe der Schultern auf dem Boden liegen. Die Ellenbogen sollten während der Übung leicht gebeugt sein. In dieser Position gilt es, möglichst lange zu verharren.
 

Variation: Beinrückheben mit Ball

In der ursprünglichen Ausgangsposition wird ein Bein um circa 90 Grad im Kniegelenk angewinkelt und vom Boden abgehoben, sodass Oberschenkel und Rücken in etwa eine Linie bilden.

1.    Beide Partner positionieren sich im Handflächenstütz seitlich versetzt nebeneinander.

2.    Über die Schultern wird nun als Störfaktor leichter Druck auf den Partner oder die Partnerin ausgeübt. Ziel ist es, dabei die stabile Körperhaltung beizubehalten. In dieser Position gilt es, möglichst lange zu verharren.
 

 Variationen:

Im Schiebewettkampf sollen sich die beiden gegenseitig von der Matter drücken oder in frontaler Position versuchen, dem Partner oder der Partnerin die Hand wegzuziehen.

Beim Seitstütz wird eine gerade Körperhaltung eingenommen, bei der sich seitlich auf einem Unterarm (und Hand) sowie der Fußaußenseite des gleichseitigen Fußes abgestützt wird.

In dieser Position gilt es, so lange wie möglich zu verharren, um anschließend die Seite zu wechseln.

Wichtig ist, dass dabei die Hüfte nicht durchhängt und der Kopf in gerader Verlängerung der Wirbelsäule gehalten wird.
 

Variation:

Zur Erleichterung kann bei der Übung das untere Bein angewinkelt oder sich im Tandemstand abgestützt werden, wobei die Innenseite des oberen Fußes vor der Fußspitze des unteren Fußes aufsetzt.

1.    Bei der gesteigerten Variante des Seitstützes wird eine gerade Körperhaltung eingenommen, bei der sich seitlich auf einem Unterarm sowie der Fußaußenseite des gleichseitigen Fußes abgestützt wird.

2.    Bei der dynamischen Bewegungsausführung wird der obere Arm über den Kopf geführt und das obere Bein leicht abgespreizt.

3.    Diese Position kurz beibehalten und in die Ausgangsposition zurückkehren.

Wiederholen Sie den Vorgang 10 bis 20-mal wiederholen und wechseln Sie anschließend die Seite.

Achten Sie darauf, dass die Hüfte bei der Durchführung nicht durchhängt und
der Kopf in gerader Verlängerung der Wirbelsäule gehalten wird.

Im seitlichen Unterarmstütz befinden sich die Beine in Schrittstellung, wobei jeder Fuß auf einem Fußball aufliegt. Die Schwierigkeit lässt sich durch eine engere oder weitere Schrittstellung der Beine variieren.

Achten Sie darauf, dass die Hüfte bei der Durchführung nicht durchhängt und
der Kopf in gerader Verlängerung der Wirbelsäule gehalten wird.

Liegestütze werden aus einer geraden Körperhaltung heraus ausgeführt, bei der sich auf den Handflächen und den Fußballen abgestützt wird. In der Ausgangsstellung sind die Arme annähernd komplett durchgedrückt. Aus dieser Position wird der Oberkörper durch langsames Beugen der Arme abgesenkt, bis sich die Brust circa fünf bis zehn Zentimeter über dem Boden befindet.

Anschließend werden die Arme gestreckt, um wieder in die Ausgangsposition zu kommen.

Diese Übung circa 20 bis 30-mal wiederholen.

Als Variation kann der Abstand zwischen den Händen (etwa schulterbreit, weiter oder enger, einseitig vorgesetzt) verändert werden, um andere Muskelpartien anzusteuern.

Stützt man sich beim Liegestütz auf den Ball, wird der Schwierigkeitsgrad durch die Instabilität erhöht. Mit einer Hand wird sich auf dem Ball abgestützt, während die andere Hand und die Fußballen Bodenkontakt haben. In dieser Position wird die klassische Liegestützbewegung durchgeführt. Anschließend wird die Seite gewechselt. Wiederholen Sie die Übung zehn bis 15-mal pro Seite.

Die Varianten des klassischen Liegestützes können auch in diese Ausführungsform integriert werden.

Achten Sie darauf, dass die Körperspannung während der Übung gehalten wird. 

In einer Variation der Übung werden beide Hände auf dem Ball abgestützt, während die Fußballen Bodenkontakt haben und eine Halbkreisbewegung durchgeführt wird. Nach jedem Liegestütz springt man mit dem umgriffenen Ball ein Stück zur Seite.

Die klassische Liegestützposition wird dadurch verändert, dass beide Fußballen auf dem Ball abgestützt werden. Aus dieser instabilen Position heraus wird der Liegestütz durchgeführt. Eine zusätzliche Steigerung kann durch einbeiniges Abstützen auf dem Ball erzielt werden, während das andere Bein in Verlängerung des Rückens gerade in der Luft gehalten wird.

Circa 20 bis 30-mal wiederholen.

Die Variationsmöglichkeiten des klassischen Liegestützes können auch in diese Ausführungsform integriert werden.

Achten Sie darauf, dass die Körperspannung während der Übung gehalten wird.

Aus einem geraden, etwas überschulterbreiten Stand wird mit gestreckten Armen ein Ball vor dem Rumpf gehalten. Aus dieser Position erfolgt eine langsame, fließende Beugung der Knie, bei der gleichzeitig das Becken so tief wie möglich nach hinten unten abgesenkt wird, als wolle man sich auf einen Hocker setzen. Anschließend kehrt man in der gleichen Geschwindigkeit in die Ausgangsstellung zurück und wiederholt die Übung 10 bis 15-mal.

Wichtig ist, dass der Rücken gerade bleibt und die Knie nicht über die Fußspitze hinausragen. Achten Sie außerdem auf eine gerade Beinachse. Die Fersen haben über die ganze Zeit Bodenkontakt.

1.    Aus einem geraden, etwas überschulterbreiten Stand wird mit gestreckten Armen ein Ball vor dem Rumpf gehalten.

2.    Aus dieser Position erfolgt eine langsame, fließende Beugung der Knie, bei der gleichzeitig das Becken so tief wie möglich nach hinten unten abgesenkt wird, als wolle man sich auf einen Hocker setzen.

3.    Im Gegensatz zur vorherigen Übung wird der Ball mit gestreckten Armen zeitgleich zur Beugung der Knie über den Kopf geführt.

4.    Nach 10 bis 15 Wiederholungen geht man in etwa der gleichen Geschwindigkeit in die Ausgangsstellung zurück

Wichtig ist, dass der Rücken gerade bleibt und die Knie nicht über die Fußspitze hinausragen. Achten Sie außerdem auf eine gerade Beinachse. Die Fersen haben über die ganze Zeit Bodenkontakt.

1.    In der Ausgangsposition steht ein Fuß stabil auf dem Boden, während der andere Fuß mit dem Spann auf dem Ball abgelegt wird.

2.    Die Füße sind dabei etwa hüftbreit auseinander aufgestellt. Aus dieser Position heraus wird der Schwerpunkt auf das stabile Standbein gelegt und das vordere Kniegelenk gebeugt.

3.    Langsam und kontrolliert wird das Bein wieder gestreckt und man kehrt zur Ausgangsstellung zurück.

4.    Nach fünf bis zehn Durchläufen wird die Seite gewechselt.

Das Hauptaugenmerk sollte auf eine stabile Beinachse gerichtet sein. Der Oberkörper bleibt aufrecht und das Knie sollte nicht über die Zehenspitzen hinausragen.

Der Spieler oder die Spielerin befindet sich im Schwebesitz auf einem Balance Pad und hat dabei einen Ball zwischen den Knien eingeklemmt. Aus dieser Position heraus wird für 30 bis 45 Sekunden eine Oberkörperrotation, abwechselnd zu beiden Seiten, durchgeführt.

Paarweise wird sich im Schwebesitz gegenübergesetzt. Der Oberkörper befindet sich in leichter Rücklage. Beide Beine sind deutlich angewinkelt, wobei jeder Partner einen Ball zwischen den Füßen eingeklemmt hält. Ein dritter Ball wird auf Schulterhöhe abwechselnd hin- und hergereicht. Vor der erneuten Ballübergabe gehen beide immer wieder in die Ausgangsstellung zurück.

Die Übung 30 bis 45 Sekunden lang durchführen.

Paarweise wird sich im Schwebesitz gegenübergesetzt. Der Oberkörper befindet sich in leichter Rücklage und beide Beine sind deutlich angewinkelt. Beide halten mit gestreckten Armen einen Ball über ihrem Kopf wobei ein dritter Ball wird mit den Füßen eingeklemmt und wechselseitig übergeben wird. Die Beine sind zunächst deutlich angewinkelt und bleiben auch bei der Ballübergabe noch leicht gebeugt.

Die Übung 30 bis 45 Sekunden lang durchführen.

1.    Auf dem Rücken liegend werden beide Hände hinter dem Kopf verschränkt und die Fersen auf dem Boden aufgestellt.

2.    Aus dieser Position heraus werden das Becken und der Rücken vom Boden angehoben und dabei Gesäß- und Bauchmuskulatur angespannt.

3.    In der Endposition ist der Rücken gestreckt und bildet mit dem Becken und den Oberschenkeln eine Linie. Nach kurzem Halten der Endposition werden Gesäß und Rücken wieder in Richtung Boden gesenkt, ohne das Gesäß abzulegen.

Circa 15 bis 20 Wiederholungen.

1.    Auf dem Rücken liegend werden beide Hände hinter dem Kopf verschränkt und eine Ferse auf dem Boden aufgestellt.

2.    Das andere Bein wird angewinkelt zum Oberkörper herangezogen, während Gesäß und Rücken vom Boden angehoben werden.

3.    Oberkörper, Gesäß und Oberschenkel des Standbeins bilden eine Linie und die Endposition wird gehalten. Dabei werden mit dem angewinkelten Bein kleine Bewegungen durchgeführt und nach dem Absetzen die Seite gewechselt.

Circa 10 bis 15 Wiederholungen pro Seite.

1.    Auf dem Rücken liegend werden beide Hände neben dem Körper abgelegt und eine Ferse auf einem Ball aufgestellt.

2.    Das andere Bein wird angewinkelt zum Oberkörper herangezogen, während Gesäß und Rücken vom Boden angehoben werden.

3.    Oberkörper, Gesäß und Oberschenkel des Standbeins bilden eine Linie. Nach kurzem Halten der Endposition werden Gesäß und Rücken wieder in Richtung Boden gesenkt, ohne das Gesäß abzulegen.

Nach 10 bis 15 Wiederholungen wird die Seite gewechselt.