Sensomotorik und Beinachsenstabilität
Wie Sie gezielt die Gelenkmuskulatur stärken und damit Verletzungen effektiv vorbeugen
Sensomotorische Übungen für verbesserte Gelenkstabilität
Sensomotorische Übungen verbessern die sensorische Wahrnehmung von Gelenkpositionen und die motorische Ansteuerung der Gelenkmuskulatur. Ziel ist es, die Fähigkeit zu trainieren, instabile Körper- oder Gelenkpositionen gezielt zu korrigieren, um Verletzungen wie Umknicken vorzubeugen. Darüber hinaus schulen sensomotorische Übungen die Gleichgewichtsfähigkeit, was zur Verbesserung von Bewegungsabläufen beiträgt. Durch gezieltes Ausgleichen muskulärer Dysbalancen wird die gesamte Achse Hüfte-Knie-Sprunggelenk stabilisiert. Dies trägt nicht nur zur Steigerung der Kraftleistungsfähigkeit bei, sondern reduziert auch das Risiko von Verletzungen, insbesondere im Bereich von Sprung- und Kniegelenk.
Sensomotorische Übungen für Ihr Training
Unterstützende Abbildungen zu sämtlichen Übungen auf dieser Webseite finden Sie in der Broschüre Trainingsübungen für ein starkes Fußballteam.
Aus dem Skipping in den Einbeinstand
Aus der Skippingbewegung auf der Stelle erfolgt ein plötzlicher Wechsel in den Einbeinstand, der so schnell wie möglich stabil gehalten wird. Das Standbein sollte dabei zu keinem Zeitpunkt vollkommen durchgestreckt werden.
Nachdem in dieser Position einige Sekunden verharrt wurde, erfolgt der erneute Übergang in die Skippingbewegung ohne Raumgewinn.
Der Wechsel in den Einbeinstand wird nun mit dem anderen Bein wiederholt.
Himmelsrichtungen
1. Aus dem Stand mit den Händen in der Hüfte wird der rechte Fuß vom Boden gelöst und so weit wie möglich knapp über dem Boden nach vorne geführt.
2. Um maximal weit nach vorne zu gelangen, wird das linke Standbein gebeugt. Diese Position kurz halten und in den aufrechten Einbeinstand zurückkehren.
3. Diese Übung nun auch zur rechten Seite und nach hinten wiederholen und durch Kreuzen des rechten Beins hinter dem linken Bein ebenfalls zur linken Seite ausführen. Erst dann wird der rechte Fuß abgesetzt.
4. Im Anschluss wird das Standbein gewechselt und die gesamte Übung wiederholt.
Kopfballsprünge - 90 Grad
Aus dem Einbeinstand mit Standbein rechts wird einbeinig abgesprungen und ein Kopfball simuliert. Gleichzeitig erfolgt eine 90-Grad-Drehung nach rechts um die Längsachse. Die anschließende Landung erfolgt wiederum einbeinig auf dem rechten Fuß, wobei auf eine möglichst leise Landung und eine gerade Beinachse zu achten ist.
Diese Übung dreimal wiederholen, bis die Ausgangsposition erreicht ist. Im Anschluss erfolgt die Übung auf dem linken Bein in umgekehrte Richtung.
Im Einbeinstand zugeworfenen Ball passen
Im Einbeinstand auf einem Balance Pad werden vom Partner oder der Partnerin zugeworfene Bälle mit einem Kontakt zurückgespielt. Zwischen den einzelnen Aktionen sollte der Einbeinstand nach Möglichkeit gehalten und der zweite Fuß nicht abgesetzt werden.
Nach etwa fünf Pässen wird das Standbein gewechselt und danach neue Paarungen gebildet.
Achten Sie darauf, dass das Standbein leicht gebeugt bleibt.
Einbeinstand auf Pad
Aus dem beidbeinigen Stand erfolgt ein Vorwärtssprung auf ein Balance Pad mit Landung auf dem linken Fuß. Der Einbeinstand wird so schnell wie möglich stabilisiert und die Position einige Sekunden stabil gehalten.
Bei der Wiederholung erfolgt die Landung auf dem rechten Fuß.
Jede Seite circa drei bis fünfmal trainieren.
Achten Sie darauf, dass das Standbein leicht gebeugt bleibt.Einbeinstand auf Pad, danach passen
Aus dem beidbeinigen Stand erfolgt ein Vorwärtssprung auf ein Balance Pad mit Landung auf dem linken Fuß. Unmittelbar nach der Landung wird ein vom Partner oder der Partnerin zugeworfener Ball mit dem rechten Fuß zurück gepasst. Im Anschluss wird der Einbeinstand so schnell wie möglich stabilisiert. Nachdem diese Position einige Sekunden stabil gehalten wurde, wird die Übung wiederholt und mit dem rechten Fuß gelandet.
Jede Seite circa drei bis fünfmal trainieren und danach die Paarung wechseln.
Achten Sie darauf, dass das Standbein leicht gebeugt bleibt.
Einbeinstand und Ball passen
Zwei Partner oder Partnerinnen stehen sich im Einbeinstand mit circa fünf Metern Abstand gegenüber und passen sich einen Ball zu. Der Einbeinstand sollte dabei die ganze Zeit gehalten werden. Sollten die Zuspiele zu ungenau werden, den Ball kurz kontrollieren und das Passspiel neu beginnen.
Nach circa einer Minute das Standbein wechseln.
Achten Sie darauf, dass das Standbein leicht gebeugt bleibt.
Einbeinstand mit Pass des Absprungbeins
Aus dem beidbeinigen Stand wird der rechte Fuß angehoben und ein Seitsprung nach rechts durchgeführt.
Die Landung erfolgt auf einem Balance Pad im Einbeinstand auf dem rechten Fuß. Der Einbeinstand sollte schnellstmöglich stabilisiert werden, um unmittelbar nach der Landung einen vom Gegenüber zugeworfenen Ball mit dem linken Fuß zurückzuspielen. Auch nach dem Pass soll der Einbeinstand einige Sekunden stabil gehalten werden. Anschließend die Übung seitenverkehrt wiederholen.
Jede Seite circa drei bis fünfmal trainieren und dann die Paarungen wechseln.
Achten Sie darauf, dass das Standbein leicht gebeugt bleibt.
Kopfball mit stabiler Landung
Aus dem lockeren Angehen heraus erfolgt ein beidbeiniger Absprung, um einen zugeworfenen Ball zurückzuköpfen. Legen Sie Ihren Fokus dabei auf eine stabile, beidbeinige Landung mit gerader Beinachse.
Die Übung circa zehnmal wiederholen und dann die Paarungen wechseln.
Achten Sie auf eine möglichst leise Landung.
Kopfball mit Kontakt und stabiler Landung
Aus dem lockeren Angehen heraus erfolgt ein beidbeiniger Absprung, um einen zugeworfenen Ball zurückzuköpfen. Während sich der Kopfballspieler oder die -spielerin in der Luft befindet, übt ein dritter Partner einen leichten Störkontakt auf ihn aus. Legen Sie dabei den Fokus auf eine stabile und kontrollierte, nach Möglichkeit beidbeinige Landung mit gerader Beinachse.
Die Übung circa zehnmal wiederholen und dann die Paarungen wechseln.
Achten Sie auf eine möglichst leise Landung.
Kopfball und Antritt mit Richtungswechsel
Aus dem lockeren Angehen heraus erfolgt ein beidbeiniger Absprung, um einen zugeworfenen Ball zurück zu köpfen. Während sich der Kopfballspieler oder die -spielerin in der Luft befindet, übt ein dritter Partner einen leichten Störkontakt auf ihn oder sie aus. Legen Sie dabei den Fokus auf eine stabile und kontrollierte, nach Möglichkeit beidbeinige Landung mit gerader Beinachse.
Im Anschluss an die Landung führt der Kopfballspieler oder die -spielerin einen Richtungswechsel mit anschließendem Antritt von circa fünf Metern aus.
Wiederholen Sie die Übung circa zehnmal mit variierenden Richtungswechseln und bilden Sie dann neue Paarungen.
Hierbei ist darauf zu achten, dass vor dem Richtungswechsel beide Füße kontrollierten Bodenkontakt hatten.
Im Feld dribbeln mit Kontakt durch Trainer
Jeder Spieler oder jede Spielerin dribbelt mit einem Ball durch ein abgegrenztes Feld. Dabei geht der Blick stets weg vom Ball auf das Umfeld. Der Trainer oder die Trainerin geht im Feld umher und übt Störkontakte auf die dribbelnden Spielerinnen oder Spieler aus. Diese müssen Körperspannung aufbauen und den Ball behaupten.
Im Feld dribbeln mit Doppelpass
Jeder Spieler oder jede Spielerin dribbelt mit einem Ball durch ein abgegrenztes Feld. An jeder Seite des Feldes befindet sich ein Bandenspieler ohne Ball, mit dem die Dribbelnden Doppelpässe spielen können.
Der Trainer oder ein weiterer Spieler / eine Spielerin gehen durch das Feld und üben Störkontakte auf die Spielenden aus. Diese sollten möglichst im Moment der Ballannahme oder -abgabe erfolgen. Die Spieler und Spielerinnen im Feld müssen Körperspannung aufbauen und den Ball behaupten. Sie sollten sich mit einer Finte und einem kurzen Antritt aus der Situation lösen.
Im Feld dribbeln mit Kopfball und Richtungswechsel
1. Jeder Spieler oder jede Spielerin dribbelt mit einem Ball durch ein abgegrenztes Feld. An jeder Seite des Feldes kann ein Spieler / eine Spielerin ohne Ball aus dem Feld heraus angespielt werden.
2. Der Angespielte nimmt den Ball schnell auf und wirft ihn dem Passgeber oder der Passgeberin zu, die den Ball im Sprung per Kopfball erneut zun den Spielern außerhalb des Feldes zurückspielen.
3. Diese fangen den Ball und rollen ihn seitlich ins Spielfeld zurück, sodass der Spieler oder die Spielerin innerhalb des Feldes im Anschluss an die Landung einen Richtungswechsel mit anschließendem Antritt in Richtung Ball durchführen muss, um diesen wieder aufzunehmen.
4. Die Trainer oder ein weiterer Spieler / eine Spielerin gehen durch das Feld und üben Störkontakte auf die Spielenden im Feld aus. Sie sollten möglichst im Moment der Flugphase während des Kopfballs erfolgen.
Achten Sie bei dieser Übung auf eine stabile und kontrollierte, nach Möglichkeit beidbeinige Landung mit gerader Beinachse. Vor dem Richtungswechsel müssen beide Füße kontrollierten Bodenkontakt haben.