Erwärmung und Koordination
Empfehlungen und Übungsanleitungen für ein strukturiertes Aufwärmprogramm
Aufwärmen mit Struktur
Ein strukturiertes Aufwärmprogramm ist entscheidend, um sich optimal auf die bevorstehenden Belastungen im Training oder Wettkampf vorzubereiten. Neben der Aktivierung des kardiovaskulären Systems und der verbesserten Durchblutung der Arbeitsmuskulatur dient es der mentalen Fokussierung auf die bevorstehenden Anforderungen. Mit einem guten Aufwärmprogramm lassen sich außerdem verletzungspräventive Elemente regelmäßig und unkompliziert in das Training integrieren.
Empfehlungen für das Warm-up
Kombinieren Sie einzelne Übungen nach dem Baukastenprinzip, um ein abwechslungsreiches Warm-up zu gestalten. Der grundlegende Ablauf bleibt dabei erhalten. Passen Sie die Übungen an verschiedene Leistungsniveaus und Trainingszustände an, indem Sie unterschiedliche Ausführungsvariationen verwenden. Die Schwierigkeitsgrade sind mit Sternen gekennzeichnet, wobei die anspruchsvolleren Übungen in der Regel am Ende eines Blocks durchgeführt werden sollten. Für ein effektives Warm-up sollten je nach kombinierten Übungs- oder Spielformen etwa 20-25 Minuten eingeplant werden.
Beispielhafter Aufbau des Aufwärmprogramms
An der Seitenlinie oder hinter der Torauslinie wird pro Spieler oder Spielerin eine Trainingsmatte auf dem Boden ausgelegt. Falls kein Platz vorhanden ist, können auch Bereiche des Handballspielfelds genutzt werden. Dies ermöglicht die Durchführung von Laufübungen, Koordinationsübungen, Balltechnik oder Spielformen in großen Teilen der Halle oder sogar der gesamten Halle. Falls keine Matten vorhanden sind, können die Übungen auch direkt auf dem Hallenboden durchgeführt werden.
Schematischer Ablauf des Aufwärmprogramms
Das Aufwärmprogramm besteht aus vier Bausteinen: Stabilisation und Kräftigung, Mobilisation und Beweglichkeit, Schulterkontrolle sowie Beinachsenkontrolle und Landetechnik. Jeder Baustein umfasst drei bis vier Übungen zur gezielten Vorbereitung auf das Training oder den Wettkampf. Die Bausteine werden abwechselnd mit allgemeinen oder handballspezifischen Erwärmungsübungen kombiniert. Dazu gehören Laufkoordination, Balltechnik, Koordination oder kleinere Spielformen, die sich bereits am Hauptteil des Trainings orientieren können.