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Schulterkontrolle

Muskuläre Dysbalancen im Schultergürtel sind aufgrund der in der Regel einseitigen Belastungen beim Handball nicht ungewöhnlich. Auch repetitive Mikrotraumen vor allem durch die Krafteinwirkungen des Gegenspielers oder der Gegenspielerin bei Würfen und Zweikämpfen begünstigen die Entwicklung chronischer Schulterproblematiken. Übungen zur Schulterkontrolle verbessern die Mobilität und Stabilität des Schultergelenks und der umgebenden Arbeitsmuskulatur und bereiten auf die handballtypischen, schnellkräftigen Bewegungen der oberen Extremitäten vor.

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1. Aufdrehen

  1. Eine stabile Körperposition auf den Fußspitzen und den Unterarmen einnehmen.

  2. Die Ellenbogen befinden sich senkrecht unterhalb der Schultern.

  3. Aus dieser Position den Oberkörper kontrolliert zur Decke aufdrehen, bis der freie Arm senkrecht zur Decke zeigt.

  4. Der Kopf folgt der Rotation zur Decke („Dem Arm hinterher schauen“).

  5. Wieder in die Ausgangsposition zurückkehren.

    Je nach Leistungsstand 5–10 Wiederholungen pro Seite.

Präventionsübung Handball: Aufdrehen, Position 1 Aufdrehen, Position 1

Präventionsübung Handball: Aufdrehen, Position 2 Aufdrehen, Position 2

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2. Außenrotation

  1. Im schulterbreiten Stand ein unter dem diagonalen Fuß fixiertes Widerstandsband mit der gegengleichen Hand von oben greifen.

  2. Den fast gestreckten Arm von der gegengleichen Hüfte kontrolliert diagonal nach außen und hinten über Kopf führen und wieder zurückführen.

  3. Anschließend Seitenwechsel.

    Je nach Leistungsstand 5–10 Wiederholungen pro Seite.

Präventionsübung Handball: Außenrotation, Position 1 Außenrotation, Position 1

Präventionsübung Handball: Außenrotation, Position 2 Außenrotation, Position 2

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3. Innen-/Außenrotation mit Ball

  1. In Schrittstellung einen Handball mit im Ellenbogen 90° gebeugten Arm auf Schulterhöhe halten.

  2. Aus dieser Position den Unterarm dynamisch aber kontrolliert nach hinten und vorne rotieren.

  3. Der Oberarm bleibt während der Übung immer auf Schulterhöhe.

    5–10 Wiederholungen. Anschließend Seitenwechsel.

Präventionsübung Handball: Rotation mit Ball, Position 1 Rotation mit Ball, Position 1

Präventionsübung Handball: Rotation mit Ball, Position 2 Rotation mit Ball, Position 2

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Weitere Übungen zur Schulterkontrolle finden Sie in unserer 'Trainingsübungen für den Handball'-Broschüre sowie in der PDF-Version.

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