Beanspruchung 
und Regeneration

Erfassen Sie das Trainingsgefühl Ihrer Spielerinnen und Spieler: Unmittelbar 30 Minuten nach dem Training oder Spiel geben diese auf der Anstrengungsskala Sport von 0 bis 10 an, wie fordernd sie die Einheit wahrgenommen haben. Multiplizieren Sie diese persönliche Einschätzung mit der Dauer der Einheit, um die Trainingsbelastung präzise zu bestimmen.

Erfassung und Dokumentation der Trainingsbelastung: Die individuell wahrgenommene Anstrengung (RPE) wird anhand der Anstrengungsskala Sport festgehalten, ebenso wie die Dauer der Trainingseinheit oder des Spiels in Minuten. Für die Berechnung der Gesamtbelastung (Load) wird die RPE mit der Zeitdauer multipliziert (sRPE).

Die sRPE-Methode liefert Ihnen und Ihrem Team klare Indikatoren zur subjektiven Einschätzung des Trainings, sowohl für Einzelspielerinnen und -spieler als auch für die gesamte Mannschaft. Dies ermöglicht Ihnen eine effektive Kontrolle der Trainingsintensität. Mit diesen Daten können Sie Trainingsintensität und -volumen für zukünftige Einheiten präzise anpassen. Auffällige Verläufe und Veränderungen, insbesondere wenn sie nicht erwartet werden, können als Indikatoren für entsprechenden Handlungsbedarf angesehen werden.

Eine sorgfältige Einführung in die sRPE-Methode ist entscheidend, um genaue Daten zu erhalten. Die Spielerinnen und Spieler sollten 30 Minuten nach dem Training befragt werden, um den Einfluss intensiver Trainingseinheiten zu minimieren. Es ist wichtig, dass sie die Skala verstehen und die gesamte Trainingseinheit bewerten. Sie müssen wissen, dass ihre Angaben individuell sind und nicht mit anderen verglichen werden sollten. Die Abgabe der Werte sollte einzeln, z.B. über eine App, erfolgen, ohne dass die Spielerinnen und Spieler ihre Einschätzungen untereinander diskutieren. Zudem ist zu betonen, dass die Methode nicht zur Bewertung ihrer Leistung dient und dass die Werte nicht direkt die Trainingsintensität bestimmen. So vermeiden Sie „sozial erwünschte“ Antworten und erhalten eine zuverlässige Einschätzung.

Hängen Sie die Urin-Farbskala beispielsweise als Poster in der Umkleidekabine oder direkt über den Toiletten auf. So können die Sportlerinnen und Sportler ihre Urinfarbe unmittelbar mit der Skala abgleichen.

Eine hellgelbe Urinfarbe (Stufen 1–3) deutet auf eine ausreichende Hydration hin. Je dunkler der Urin (> 3), desto stärker ist der Flüssigkeitsverlust. Dieser sollte durch kontrolliertes Trinken von Wasser oder auch von elektolyt- und kohlenhydrathaltigen Getränken kompensiert werden.

Die Urinfarbe kann durch die Aufnahme bestimmter Nahrungsmittel, die Verwendung von Medikamenten oder Nahrungsergänzungsmitteln, insbesondere von Vitaminpräparaten, beeinflusst werden. Der sogenannte Morgenurin ist zudem typischerweise dunkler, da während der Schlafzeit über einen längeren Zeitraum keine Flüssigkeit zu sich genommen wurde. Es empfiehlt sich daher, jeden Tag immer mit einem Glas Wasser zu beginnen, um den nächtlichen Flüssigkeitsverlust auszugleichen.

Lebensstil, Ernährung und Schlaf sind entscheidend für die Gesundheit und die Regenerationsfähigkeit von Sportlerinnen und Sportlern. Der vorgestellte Regenerationsscore kann als Anreiz dienen, um Athletinnen und Athleten zu einem regenerativen und gesundheitsbewussten Verhalten zu ermutigen.

Den Regenerationsscore mit Auswertungsvorlagen finden Sie in den Broschüren zum REGman-Projekt.

Die Spielerinnen und Spieler notieren im Protokoll zu Hause, welche der beschriebenen Maßnahmen sie tagsüber durchgeführt oder angewandt haben. Ziel ist es, leistungssteigernde und regenerative Angewohnheiten durch das Erzielen von Punkten für sie attraktiver zu gestalten. Durch die Punktevergabe für einzelne Angewohnheiten wird die Vergleichbarkeit mit Mitspielerinnen und Mitspielern erhöht und sie schaffen einen fördernden Wettkampfcharakter.

Gemessen und dokumentiert werden die Punkte für die durchgeführten Regenerationsmaßnahmen und die dadurch erzielte Tagesgesamtpunktzahl.

Proteinreiches Frühstück

Ohne Frühstück in den Tag zu starten, führt zur Ausschüttung von Cortisol (Stresshormon). Ein proteinreiches Frühstück führt hingegen nachweislich zu einem konstanteren Blutzuckerspiegel und damit Energielevel sowie zur Ausschüttung des „Glückshormons“ Dopamin – wesentlich für Antriebssteuerung und Motivation. Einzige Ausnahme: Vor morgendlichem, aeroben Ausdauertraining kann das Frühstück verschoben und hinter die Trainingseinheit gelegt werden, um den Fettstoffwechsel anzuregen. Die Trainingseinheit sollte dabei jedoch nicht länger als 45 Minuten dauern.
 

Drei Liter Wasser

Die Empfehlung von drei Litern Wasser pro Tag ist als einfache Faustformel zu verstehen. Empfohlen werden 40 ml/kg Körpergewicht, was rechnerisch bei 75 kg schweren Spielerinnen oder Spielern genau drei Litern entspricht, wobei zuckerfreie Getränke gewählt werden sollten. Auf sprudelnde Getränke sollte vor und während des Trainings verzichtet werden. Beim Handball führt Schwitzen zu einem Verlust von Flüssigkeit und Elektrolyten. Daher sollten Getränke bei Trainingseinheiten, die wie im Handball in der Regel über eine Stunde andauern, mit Elektrolyten (zum Beispiel Natrium = 1 g Kochsalz pro Liter Wasser) und Kohlenhydraten (zum Beispiel Saftschorle) angereichert sein.
 

Drei Fäuste Gemüse

Buntes Gemüse versorgt die Athletinnen und Athleten mit Mikronährstoffen und reduziert den Bedarf an Supplementen (Nahrungsergänzung). Für Handballerinnen und Handballer sind insbesondere B-Vitamine, Magnesium, Zink und Eisen wichtige Mikronährstoffe.
 

Regenerationsshake nach dem Training

Ein Shake aus Proteinen und Kohlenhydraten beugt nach dem Training der vermehrten Ausschüttung des Stresshormons Cortisol vor und regt den Regenerationsprozess, zum Beispiel durch Auffüllung der Glykogenspeicher, an. Regenerationsshakes aus natürlichen Zutaten wie frischem Obst (zum Beispiel Banane, Heidelbeeren, Himbeeren) sowie Quark-, Milch- und Molkeprodukten oder Wasser sind dabei grundsätzlich synthetischen Shakes aus Proteinpulver vorzuziehen.

Faustformel: Kombination von 0,4 Gramm Protein und 0,8 Gramm Kohlenhydraten pro Kilogramm Körpergewicht.
 

Kein Industriezucker und Alkohol

Alkohol kann das Leistungspotenzial deutlich verringern. Zudem erhöht Alkohol die Ausschüttung des Stresshormons Cortisol, das sich negativ auf die Tiefschlafphase und das Immunsystem auswirkt, den Aufbau und die Reparatur von Muskelfasern hemmt. Industriezucker führt nachweislich zu Entzündungen, zu einer schlechteren Durchblutung und einem schlechteren Nährstofftransport in die Muskulatur.

Neun Stunden Schlaf

Guter Schlaf ist die Voraussetzung für optimale Leistungsfähigkeit im Sport. Jede Stunde weniger Schlaf als die empfohlenen neun Stunden reduziert die Reaktionszeit um circa 3 Prozent pro Nacht.
 

Schlaf vor 22.30 Uhr

Die erste Schlafphase, zwischen 22.00 Uhr und 2.00 Uhr, dient vorrangig der physischen Erholung. In der zweiten Schlafphase, ab ca. 2.00 Uhr, findet eher die psychische Regeneration statt.
 

Tipps für guten Schlaf

• Mindestens eine Stunde vor dem Schlafen keinen Industriezucker (Süßigkeiten, Fruchtsäfte, Cola) und mindestens zwei Stunden vorher kein Koffein (Kaffee, Energy-Drinks, Cola, schwarzer Tee).
• Mittagsschlaf (Powernap) ist leistungsförderlich, aber nicht länger als 30 Minuten.
• Das Schlafzimmer sollte abgedunkelt und kühl sein. Es sollte 10 Minuten vor dem Zubettgehen gelüftet und die Bettwäsche regelmäßig gewechselt werden.
• Künstliche Lichtquellen wie Notebooks, Fernseher und Smartphones gehören nicht ins Schlafzimmer.
• Das Bett nur zum Schlafen und nicht zum Hausaufgaben machen, Essen oder Konsole spielen nutzen.

Regenerationsübungen mit der Faszienrolle (Foam Rolling Routine)

Das Training mit der Faszienrolle entspannt und regt die Muskulatur zur schnelleren Regeneration an. Passende Übungen finden Sie in untenstehender Broschüre.
 

Kontrastdusche

Eine Kontrastdusche empfiehlt sich morgens und nach dem Training. Das bedeutet, zunächst so warm wie möglich duschen (bis 1 Minute) und danach so kalt wie es geht (bis 1 Minute). Diesen Wechsel dann für 3 bis 7 Durchgänge wiederholen. Die Kontrastdusche morgens mit kaltem Wasser und abends mit warmem Wasser beenden.
 

Mobilisationsroutine

Die Mobilisationsroutine ist als „indirekte Regeneration“ zu verstehen, bei der sie sich um „Schwachstellen“ der Spielerinnen und Spieler kümmern können. Hierbei stehen korrigierende Übungen zur Verbesserung der Beweglichkeit im Vordergrund, die dazu beitragen Überlastungsreaktionen entgegenzuwirken. Bei Handballerinnen und Handballern sollten die Mobilisationsübungen vorrangig auf die unteren Extremitäten, die Hüfte und die Brustwirbelsäule abzielen. Übungsempfehlungen können Sie aus der VBG-Broschüre „Trainingsübungen – Das 4x4 des Handballs“ entnehmen, die Sie hier herunterladen können.