Cool-down und Regeneration
Wie Sie mit der Faszienrolle optimal regenerieren und das Warm-up ergänzen
Effektive Regeneration nach dem Training
Neben einem systematischen Aufwärmprogramm ist ein strukturierter Cool-down ebenso entscheidend für ein effektives Training und die Regeneration. Die Übungen können gleichermaßen in das Warm-up integriert werden. Übungen mit der Faszienrolle bieten sich besonders an, weil sie die lokale Durchblutung einzelner Muskelgruppen verbessern und die Regeneration nach dem Training fördern. Durch Eigenmassage können muskuläre Schmerzpunkte gefunden und gelöst werden, was das subjektive Empfinden verbessert.
Die Faszienrolle für Regeneration und Warm-up
Rollen Sie die gewünschte Muskelgruppe etwa eine Minute lang mit langsamen Vor- und Zurück-Bewegungen aus. Achten Sie darauf, die Muskulatur an den Druck zu gewöhnen und nicht über die Gelenke zu rollen. Üben Sie nicht zu viel Druck aus, insbesondere wenn Sie von der Mitte des Körpers ausrollen. Das heißt weg vom Herzen und somit gegen den physiologischen venösen und lymphatischen Fluss. Sonst besteht die Gefahr, die Venenklappen zu beschädigen.
Übungen mit der Faszienrolle können auch ins Aufwärmprogramm integriert werden, wobei das Ausrollen etwas schneller und über einen kürzeren Zeitraum (10-15 Sekunden) erfolgen sollte. Dies kann kurzfristig die Flexibilität und Beweglichkeit verbessern und somit die Bewegungsqualität in eishockeyspezifischen Abläufen erhöhen.
Zu beachten sind jedoch folgende Kontraindikationen für Übungen mit der Faszienrolle:
- Akute Verletzungen und Entzündungen
- Osteoporose
- Krampfadern
- Erkrankungen des Lymphsystems und der Gefäße
- Thrombosen
- Einnahme blutverdünnender Medikamente
Regenerationsübungen mit der Faszienrolle
Unterstützende Abbildungen zu sämtlichen Übungen auf dieser Webseite sowie weitere Übungen finden Sie in der Broschüre Trainingsübungen für ein starkes Handballteam.
Wade
Ein Unterschenkel wird auf der Faszienrolle abgelegt, während das andere Bein im Knie angewinkelt neben der Rolle aufgesetzt wird. Die Hände werden in der Sitzposition unterhalb der Schulter auf dem Boden abgestützt.
Aus dieser Position heraus wird das Gesäß leicht angehoben und die Wadenmuskulatur vom Fuß bis zur Kniekehle hin und zurück ausgerollt und anschließend die Seite gewechselt.
Führen Sie die Übung langsam und kontrolliert etwa eine Minute durch.
Vorderer Oberschenkel
Im Unterarmstütz werden beide Beine mit der Oberschenkelvorderseite auf der Faszienrolle abgelegt. Dabei wird eine gerade Körperhaltung eingenommen und sich auf den Unterarmen und Händen abgestützt.
Aus dieser Position heraus wird die Oberschenkelvorderseite zwischen Knie und Hüfte hin und zurück ausgerollt. Anschließend wird die Seite gewechselt.
Achten Sie bei dieser Übung ist auf eine gerade Körperhaltung.
Führen Sie die Übung langsam und kontrolliert etwa eine Minute durch.
Arm
Im Fersensitz werden die Arme gerade nach vorn gestreckt und mit dem Handgelenk auf der Faszienrolle abgelegt. Die Daumen zeigen nach oben.
Aus dieser Position heraus wird die Faszienrolle nach vorn bewegt und dabei die Unterarmmuskulatur vom Handgelenk bis zum Ellenbogen hin und zurück ausgerollt.
Führen Sie die Übung langsam und kontrolliert etwa eine Minute durch.
Weitere Übungen zu Cool-down und Regeneration finden Sie in unseren Trainingsübungen für das Eishockey.
- Trainingsübungen für ein starkes Eishockeyteam
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