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Erholung und Beanspruchung

Nur frische und erholte Spielerinnen und Spieler sind in der Lage, maximale Leistung abzurufen. Eine systematische Trainingssteuerung und -periodisierung stellt daher die Grundlage
für eine erfolgreiche Saison dar. Gerade auch mit Blick auf die immer voller werdenden Wettkampfkalender ist es nicht leicht, ein optimales Verhältnis von Erholung und Beanspruchung
zu gewährleisten.

Eine hohe Spielerverfügbarkeit in Training und Wettkampf ist für eine Handballmannschaft der Schlüssel für den sportlichen Erfolg, denn nur gesunde, fitte und frische Spielerinnen und Spieler können sich überhaupt im Training und Spiel weiterentwickeln. Daher ist es aus präventiver Sicht von übergeordneter Bedeutung, Trainings- und Regenerationsmaßnahmen
adäquat zu timen und aufeinander abzustimmen.

Grundvoraussetzung für diesen Steuerungsprozess ist für eine Trainerin oder einen Trainer die Kenntnis des individuellen Erholungs- und Beanspruchungsgrads der Spieler und Spielerinnen. Unter dem Begriff Beanspruchung wird die individuelle physische wie psychische Ermüdung nach einer erbrachten Leistung verstanden. Der Grad der Beanspruchung ist dabei abhängig von der aktuellen Leistungsfähigkeit und kann somit von Person zu Person variieren, auch wenn die Belastung, also die objektiv erbrachte Leistung, dieselbe war.

Die im Folgenden dargestellten Verfahren sollen den Trainerinnen, Trainern, Betreuerinnen und Betreuern mit einfachen und praktikablen Mitteln die Möglichkeit geben, den
individuellen Erholungs- und Beanspruchungsgrad ihrer Spielerinnen oder Spieler zu erfassen und somit eine Grundlage für die Ableitung gezielter Trainings- und Regenerationsinterventionen zu liefern.

Auf dieser Seite finden Sie Diagnostiken zur Erhebung und Beurteilung folgender Parameter:

  • Subjektive Beanspruchung (KEB, sRPE)
  • Subjektives Wohlbefinden (KEB)
  • Regenerationsstatus (Regenerations-Score, KEB)
  • Hydrationsstatus (Urin-Farbskala)

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1. Kurzskala Erholung und Beanspruchung (KEB)

(adaptiert nach Hitzschke et al., 2016)

Das Wissen um die derzeitige subjektive Befindlichkeit der Sportlerinnen und Sportler, insbesondere im Hinblick auf ihre körperliche und psychische Leistungsfähigkeit, ist die Voraussetzung für eine dynamische und gesundheitsorientierte Trainingsplanung und -steuerung. Die Kurzskala Erholung und Beanspruchung (KEB) lässt Rückschlüsse auf die aktuelle Trainierbarkeit und/oder den Regenerationsbedarf ihrer Sportler und Sportlerinnen zu und ermöglicht so die gezielte Ableitung von sinnvollen Trainings- und/oder Regenerationsinterventionen.

Durchführung: Im Sinne eines regelmäßigen Trainingsmonitorings sollte die subjektive Befindlichkeit der Sportlerinnen und Sportler idealerweise am Morgen eines Trainingstages und unter Ruhebedingungen (zum Beispiel nach dem Frühstück) erfasst werden. Je nach gewählter Durchführungsmethode werden die Sportlerinnen und Sportler zum Beispiel via App, Messenger oder Papier-Fragebogen gebeten, ihren derzeitigen Erholungs- und Beanspruchungsgrad entsprechend der acht Items der KEB zu beurteilen.

Beurteilung: Durch die Betrachtung der akuten Befindlichkeit erhalten Sie sowohl ein klares Bild über die Trainierbarkeit und den Regenerationsbedarf von Einzelspielern und Einzelspielerinnen als auch mögliche Gruppentrends. Die Einzelitems können zudem Aufschluss darüber geben, in welchen Bereichen Handlungsbedarf besteht. Nach einer gewissen Phase der Datenerfassung ist es ferner möglich, die akute Befindlichkeit, zum Beispiel im Verhältnis zu einem (rollierenden) Mittelwert, zu betrachten. Auffällige Verläufe und Veränderungen, insbesondere wenn sie nicht erwartet werden, können als Indikatoren für entsprechenden Handlungsbedarf angesehen werden.

Grafik Erholung VBG

Grafik Beanspruchung VBG

Messung: Gemessen und dokumentiert werden idealerweise sowohl die individuellen Einzelwerte der acht erhobenen Parameter als auch die jeweiligen Mittelwerte der gesamten Mannschaft.

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2. Session-Rating-of-Perceived-Exertion (sRPE)

Studien haben gezeigt, dass die subjektive Einschätzung der Beanspruchung beziehungsweise des Anstrengungsgrades ähnlich aussagekräftig ist wie die Messung objektiver Parameter, wie
zum Beispiel Herzfrequenzen. Die Sesssion-Rating-of-Perceived-Exertion (sRPE)-Methode verwendet die subjektiv empfundene Intensität und die Dauer der Trainings- oder auch Spieleinheiten zur quantitativen Beschreibung der Trainingsbelastung und ist somit ökonomisch und praktikabel im Trainingsalltag anwendbar.

Durchführung: 30 Minuten nach dem Ende der Trainings- oder Spieleinheit wird der Spieler oder die Spielerin gefragt, wie intensiv er oder sie das Training empfunden hat („Wie war dein Training?“). Die Einschätzung der subjektiven Beanspruchung erfolgt auf der Anstrengungsskala Sport von 0 bis 10. Zur Quantifizierung der Trainingsbelastung wird die subjektive Einschätzung noch mit der Dauer der Trainings- oder Spieleinheit multipliziert.

Grafik Session-Rating-of-Perceived-Exertion (sRPE) VBG

Messung: Gemessen und dokumentiert werden die individuellen Einzelwerte der subjektiv empfundenen Beanspruchung (RPE) mit Hilfe der Anstrengungsskala Sport sowie die Trainings- beziehungsweise Spieldauer in Minuten. Zur Quantifizierung der Belastung (Load) wird die RPE mit der Dauer der Trainings oder Spieleinheit multipliziert.

Sie erhalten für Einzelspielerinnen oder Einzelspieler und bei Betrachtung des Mannschaftsmittelwertes auch für die gesamte Mannschaft, einen klares Bild über die subjektive Wahrnehmung
des von Ihnen applizierten Trainings und damit einen Kontrollparameter für die von Ihnen gesetzten Trainingsreize. Die Erhebung der Trainingsbelastung mittels sRPE-Methode gibt Ihnen
zudem eine einfache Kenngröße zur quantitativen Steuerung des Trainings an die Hand. Durch Modifikation von Intensität und Volumen lassen sich zukünftige Einheiten zielgerichtet planen
und steuern. Auffällige Verläufe und Veränderungen, insbesondere wenn sie nicht erwartet werden, können als Indikatoren für entsprechenden Handlungsbedarf angesehen werden.

Wichtig: Eine vertrauensvolle Instruktion und Aufklärung der Spielerinnen und Spieler über die sRPE-Methode ist essentiell, um bewusste oder unbewusste Verzerrungen der Werte zu
vermeiden. So sollte der Abstand der Befragung immer 30 Minuten nach dem Trainingsende erfolgen, damit der Einfluss besonders intensiver Trainingselemente gegen Trainingsende
keinen Einfluss nimmt. Zudem ist es bedeutsam, dass die Spielerinnen und Spieler mit der Skala vertraut sind und darüber instruiert wurden, dass die gesamte Trainingseinheit
reflektiert werden soll. Des Weiteren sollte ihnen unbedingt vermittelt werden, dass es sich bei den Werten um äußerst individuelle Werte handelt, die aufgrund zahlreicher Einflussfaktoren
nicht mit denen anderer Mannschaftsmitglieder vergleichbar sein müssen. Um Gruppentrends weiterhin zu vermeiden, empfiehlt sich die individuelle Abgabe der Werte zum Beispiel per App oder Messenger. Auch sollten Sie sie instruieren, nicht untereinander über die Werte zu sprechen. Zudem sollten sie wissen, dass Sie die Methode weder dazu verwenden, ihre Qualität zu bewerten, noch dass niedrige Werte automatisch ein hartes Training und hohe Werte ein leichtes Training zur Folge haben. So vermeiden Sie „sozial erwünschte“ Antworten und erhalten eine zuverlässige Einschätzung.

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3. Urin-Farbskala

Die Überwachung des Flüssigkeitshaushalts ist auch im Handball von zentraler Bedeutung. Starke akute Dehydration (> 3 Prozent Flüssigkeitsverlust), zum Beispiel durch unzureichende Flüssigkeitsaufnahme während der Aktivität, ist mit verminderter Leistungsfähigkeit und Regeneration assoziiert. Die Urinfarbe ist ein einfacher und zuverlässiger Indikator für starke akute Dehydration und auch für die anschließende Wiederherstellung des Flüssigkeitshaushalts (Rehydration).

Durchführung: Hängen Sie die Urin-Farbskala beispielsweise als Poster in der Umkleidekabine oder direkt über den Toiletten auf. So können die Sportlerinnen und Sportler ihre Urinfarbe unmittelbar mit der Skala abgleichen.

Grafik Urin-Farbskala VBG

Beurteilung: Eine hellgelbe Urinfarbe (Stufen 1–3) deutet auf eine ausreichende Hydration hin. Je dunkler der Urin (> 3), desto stärker ist der Flüssigkeitsverlust. Dieser sollte durch kontrolliertes Trinken von Wasser oder auch von elektolyt- und kohlenhydrathaltigen Getränken kompensiert werden.

Wichtig: Die Urinfarbe kann durch die Aufnahme bestimmter Nahrungsmittel, die Verwendung von Medikamenten oder Nahrungsergänzungsmitteln, insbesondere von Vitaminpräparaten,
beeinflusst werden. Der sogenannte Morgenurin ist zudem typischerweise dunkler, da während der Schlafzeit über einen längeren Zeitraum keine Flüssigkeit zu sich genommen wurde. Es empfiehlt sich daher, jeden Tag immer mit einem Glas Wasser zu beginnen, um den nächtlichen Flüssigkeitsverlust auszugleichen.

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4. Regenerationsscore

Lebenswandel, Ernährung und Schlafverhalten haben nicht nur einen großen Einfluss auf die Gesundheit im Allgemeinen, sondern auch auf die Regenerationsfähigkeit der Athleten und Athletinnen. Der hier dargestellte Regenerationsscore ist ein Beispiel, wie Sie Spielerinnen und Spieler zu mehr regenerativen und gesundheitsfördernden Maßnahmen motivieren können.

Durchführung: Der Trainer oder die Trainerin verteilt das Protokoll. Darin notieren die Spielerinnen und Spieler zu Hause, welche der beschriebenen Maßnahmen sie tagsüber durchgeführt oder angewandt haben. Ziel ist es, leistungssteigernde und regenerative Angewohnheiten durch das Erzielen von Punkten für sie attraktiver zu gestalten. Durch die Punktevergabe für einzelne Angewohnheiten wird die Vergleichbarkeit mit Mitspielerinnen und Mitspielern erhöht und ein Wettkampfcharakter geschaffen.

Messung: Gemessen und dokumentiert werden die Punkte für die durchgeführten Regenerationsmaßnahmen und die dadurch erzielte Tagesgesamtpunktzahl.

Auswertung:

4.1 ERNÄHRUNG

Proteinreiches Frühstück:
Ohne Frühstück in den Tag zu starten, führt zur Ausschüttung von Cortisol (Stresshormon). Ein proteinreiches Frühstück führt hingegen nachweislich zu einem konstanteren Blutzuckerspiegel (Energielevel) und zur Ausschüttung des „Glückshormons“ Dopamin, welches eine wesentliche Bedeutung im Bereich der Antriebssteuerung und Motivation hat. Einzige Ausnahme: Vor morgendlichem, aeroben Ausdauertraining kann das Frühstück verschoben und hinter die Trainingseinheit gelegt werden, um den Fettstoffwechsel anzuregen. Die Trainingseinheit sollte dabei jedoch nicht länger als 45 Minuten dauern.

Drei Liter Wasser:
Die Empfehlung von drei Litern Wasser pro Tag ist als einfache Faustformel zu verstehen. Empfohlen werden 40 ml/kg Körpergewicht, was rechnerisch bei 75 kg schweren Spielerinnen oder Spielern genau drei Litern entspricht. Bestandteil der Getränkeaufnahme sollten dabei nur ungezuckerte Getränke sein. Vor und während des Trainings empfiehlt es sich, auf kohlensäurehaltige Getränke zu verzichten. Schwitzen ist beim Handball die Hauptursache für Flüssigkeitsverlust. Dabei werden Elektrolyte ausgeschieden, die durch Trinken wieder zugeführt werden müssen. Daher sollten Getränke bei Trainingseinheiten, die wie im Handball in der Regel über eine Stunde andauern, mit Elektrolyten (zum Beispiel Natrium = 1 g Kochsalz pro Liter Wasser) und Kohlenhydraten (zum Beispiel Saftschorle) angereichert sein.

Drei Fäuste Gemüse:
Buntes Gemüse versorgt die Athletinnen und Athleten mit Mikronährstoffen und reduziert den Bedarf an Supplementen (Nahrungsergänzung). Für Handballer sind insbesondere B-Vitamine,
Magnesium, Zink und Eisen wichtige Mikronährstoffe.

Regenerationsshake nach dem Training:
Ein Shake aus Proteinen und Kohlenhydraten beugt nach dem Training der vermehrten Ausschüttung des Stresshormons Cortisol vor und regt den Regenerationsprozess, zum Beispiel durch Auffüllung der Glykogenspeicher, an. Regenerationsshakes aus natürlichen Zutaten wie frischem Obst (zum Beispiel Banane, Heidelbeeren, Himbeeren) sowie Quark-, Milch- und Molkeprodukten oder Wasser sind dabei grundsätzlich synthetischen Shakes aus Proteinpulver vorzuziehen.
Faustformel: Kombination von 0,4 Gramm Protein und 0,8 Gramm Kohlenhydraten pro Kilogramm Körpergewicht.

Kein Industriezucker und Alkohol:
Alkohol kann das Leistungspotenzial deutlich verringern. Zudem erhöht Alkohol die Ausschüttung des Stresshormons Cortisol, das sich negativ auf die Tiefschlafphase und das Immunsystem auswirkt, den Aufbau und die Reparatur von Muskelfasern hemmt. Industriezucker führt nachweislich zu Entzündungen, zu einer schlechteren Durchblutung und einem schlechteren Nährstofftransport in die Muskulatur.

4.2 SCHLAF

Neun Stunden Schlaf:
Guter Schlaf ist die Voraussetzung für optimale Leistungsfähigkeit im Sport. Jede Stunde weniger Schlaf als die empfohlenen neun Stunden reduziert die Reaktionszeit um circa 3 Prozent pro Nacht.

Schlaf vor 22.30 Uhr:
Die erste Schlafphase, zwischen 22.00 Uhr und 2.00 Uhr, dient vorrangig der physischen Erholung. In der zweiten Schlafphase, ab ca. 2.00 Uhr, findet eher die psychische Regeneration statt.

Tipps für guten Schlaf:
1. Mindestens eine Stunde vor dem Schlafen keinen Industriezucker (Süßigkeiten, Fruchtsäfte, Cola et cetera) und mindestens zwei Stunden vorher kein Koffein (Kaffee, Energy-Drinks, Cola, schwarzer Tee).
2. Mittagsschlaf (Powernap) ist leistungsförderlich, aber nicht länger als 30 Minuten.
3. Das Schlafzimmer sollte abgedunkelt und kühl sein. Es sollte 10 Minuten vor dem Zubettgehen gelüftet und die Bettwäsche regelmäßig gewechselt werden.
4. Künstliche Lichtquellen wie Notebooks, Fernseher und Smartphones gehören nicht ins Schlafzimmer.
5. Das Bett nur zum Schlafen und nicht zum Hausaufgaben machen, Essen oder Konsole spielen nutzen.

4.3 AKTIVE ERHOLUNG

Regenerationsübungen mit der Faszienrolle (Foam Rolling Routine):
Das Training mit der Faszienrolle entspannt und regt die Muskulatur zur schnelleren Regeneration an. Spezielle Übungen finden Sie in der VBG-Broschüre „Trainingsübungen – Das 4x4 des Handballs“.

Kontrastdusche:
Eine Kontrastdusche empfiehlt sich morgens und nach dem Training (nach dem letzten Training bei mehreren Trainingseinheiten am Tag). Das bedeutet, zunächst so warm wie möglich duschen (bis 1 Minute) und danach so kalt wie es geht (bis 1 Minute). Diesen Wechsel dann für 3 bis 7 Durchgänge wiederholen. Die Kontrastdusche morgens mit kaltem Wasser Duschen und abends mit warmen Wasser Duschen beenden.

Mobilisationsroutine:
Die Mobilisationsroutine ist als „indirekte Regeneration“ zu verstehen, bei der sich die Möglichkeit bietet, sich um „Schwachstellen“ der Spielerinnen und Spieler zu kümmern. Hierbei stehen
korrigierende Übungen zur Verbesserung der Beweglichkeit im Vordergrund, die dazu beitragen Überlastungsreaktionen entgegenzuwirken. Bei Handballerinnen und Handballern sollten die
Mobilisationsübungen vorrangig auf die unteren Extremitäten, die Hüfte und die Brustwirbelsäule abzielen. Übungsempfehlungen können Sie aus der VBG-Broschüre „Trainingsübungen –
Das 4x4 des Handballs“ entnehmen, die Sie unter www.vbg.de/sportvereine im Bereich Handball finden.

Messprotokoll Regenerationsscore

Wichtig: Der hier dargestellte Regenerationsscore und die darin beschriebenen Einzelempfehlungen stellen lediglich einen exemplarischen Ansatz dar, Athleten und Athletinnen für eine
bewusste, gesunde Lebensführung zu sensibilisieren. Die hier enthaltenen Lösungen schließen andere, mindestens ebenso sinnvolle Lösungen nicht aus. Gerade Empfehlungen zu einer ausgewogenen Ernährung sollten idealerweise auf der Basis individueller Voraussetzungen, wie zum Beispiel des Stoffwechseltypus der Sportler und Sportlerinnen,getroffen werden.

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