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Beanspruchung und Regeneration

Faltblatt

Protokolle Regeneration

Professionelle Tests zur Beurteilung des Regenerationsbedarfs und des aktuellen Ermüdungszustandes

Nur ein erholter Spieler kann sein volles Leistungspotenzial abrufen. Jedes Training und jeder Wettkampf stellt zunächst einmal eine Schwächung des gesamten Organismus sowohl auf körperlicher, als auch auf mentaler Ebene dar. Erst mit der entsprechenden Erholung tritt der leistungssteigernde Effekt ein. Eine optimale Abstimmung von Be- und Entlastungsphasen gewährleistet nicht nur eine maximale Leistungssteigerung, sondern hilft auch bei der Vermeidung von Verletzungen.

Nutzen: Die optimale Periodisierung des Trainings ermöglicht häufigere, intensivere oder qualitativ verbesserte Trainingsimpulse sowie eine längere Aufrechterhaltung der Spielleistung. Regenerationsmöglichkeiten fallen häufig in den Freizeitbereich der Spieler und entziehen sich somit der direkten Aufsicht des Trainers. Umso wichtiger ist es, den Spielern die hohe Bedeutsamkeit zu vermitteln und sie zu motivieren, auch außerhalb des Mannschaftstrainings sorgsam mit ihrem Körper umzugehen. Die folgenden Tools sollen helfen, den akuten Zustand der Spieler zu überprüfen und Möglichkeiten aufzeigen Körper und Seele zu pflegen.

Tests:

• Feedbackbogen
• Regenerationsscore
• Borg-Skala

Dokumentation: Die Ergebnisse werden auf dem PDF zum Ausdrucken vom Trainer eingetragen und für die Saison im Ordner abgeheftet.

Wichtig: Nach jedem Training oder Spiel sollte umgehend mit der Regenerationsphase begonnen werden. Dazu gehört eine "Cool-Down"-Phase, um den Körper wieder auf "Normaltemperatur" abzukühlen.

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Feedbackbogen

Zur Erfassung des körperlichen und mentalen Mannschaftszustandes

Der Feedbackbogen ist für den Trainer ein einfach durchzuführender Test, der es ermöglicht, schnell einen Gesamtüberblick über den körperlichen und mentalen Zustand seiner Spieler zu bekommen. Die obere Punkteskala soll darüber Auskunft geben, wie sich der Spieler derzeit mental fühlt, während sich die untere Skala auf den derzeitigen körperlichen Zustand des Spielers bezieht. Das Tool kann vor und nach dem Training eingesetzt werden. Somit erhält man zügig einen Überblick über den Gemütszustand der Mannschaft. Gleichzeitig bekommt man als Trainer ein Feedback zur Trainingsgestaltung und Erkenntnisse für die Trainingssteuerung. Jeder Spieler erhält einen Bogen und soll diesen auf beiden Skalen an dem Punkt einreißen, der seinem eigenen körperlichen und mentalen Zustand am ehesten entspricht. Danach wird das Blatt einmal gefaltet und in eine Zettelbox geworfen. Die Rückmeldung erfolgt anonym, weshalb keine Rückschlüsse auf einzelne Spieler möglich sind, jedoch soll somit eine ehrliche Einschätzung forciert werden. Anhand der eingerissenen Stelle (Punktzahl) werden für beide Kategorien (Körperlich/ Mental) Summenscores für die gesamte Mannschaft gebildet. Diese geben einen Überblick über das aktuelle Befinden der Mannschaft.

Der regelmäßige Einsatz des Tools ermöglicht dem Trainer eine Verlaufskontrolle im Saisonverlauf und gibt Hinweise auf die Trainingssteuerung (z.B. Reduzierung der Belastung, Führen von Einzelgesprächen, Teambesprechungen).

Beispiel: Trainingstag mit 15 Spielern: Der bestmögliche Mannschaftswert sowohl im mentalen als auch im körperlichen Bereich beträgt 15 Punkte, der schlechtmöglichste Mannschaftswert beträgt jeweils 90 Punkte. Um eine Einschätzung über den Gesamtzustand der Mannschaft, sowohl für den mentalen, als auch für den körperlichen Bereich zu errechnen, wird jeweils der Mittelwert gebildet.

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Regenerationsscore

Lebenswandel und gesunde Ernährung haben einen großen Einfluss auf die Regeneration eines Spielers. Im Folgenden finden Sie Hinweise darauf, wie der Spieler in seinem Alltag auf regenerative und gesundheitsfördernde Maßnahmen achten kann. Die ist die Basis zur Ermittlung des Regenerationsscores. Der Trainer verteilt das Protokoll, in dem die Spieler zu Hause notieren, welche der beschriebenen Punkte sie tagsüber durchgeführt oder angewandt haben. Ziel ist es, leistungssteigernde und regenerative Angewohnheiten durch das Erzielen von Punkten für die Spieler attraktiver zu gestalten. Durch die Punktevergabe für einzelne Angewohnheiten wird die Vergleichbarkeit mit den Mitspielern erhöht und ein Wettkampfcharakter geschaffen.

Auswertung

1. Ernährung

Proteinreiches Frühstück: Ohne Frühstück in den Tag zu starten führt zur Ausschüttung von Cortisol (Stresshormon). Proteinreiches Frühstück führt hingegen nachweislich zu einem konstanterem Blutzuckerspiegel (Energielevel) und Ausschüttung des „Glückshormons“ Dopamin, welches eine wesentliche Bedeutung im Bereich der Antriebssteuerung und Motivation hat.
Einzige Ausnahme: Vor morgendlichem, aeroben Ausdauertraining kann das Frühstück verschoben und hinter die Trainingseinheit gelegt werden, um den Fettstoffwechsel anzuregen.Die Trainingseinheit sollte dabei jedoch nicht länger als 45 Minuten dauern.

Drei Liter Wasser: Die Empfehlung von drei Litern Wasser pro Tag ist als einfache Faustformel zu verstehen. Empfohlen werden 40 ml/kg Körpergewicht, was rechnerisch bei einem 75 kg schweren Spieler genau drei Litern entspricht. Bestandteil der Getränkeaufnahme sollten dabei nur ungezuckerte Getränke sein. Vor und während des Trainings empfiehlt es sich, auf kohlensäurehaltige Getränke zu verzichten. Schwitzen ist beim Fußball die Hauptursache für Flüssigkeitsverlust. Dabei werden Elektrolyte ausgeschieden, die durch Trinken wieder zugeführt werden müssen. Daher sollten Getränke bei Trainingseinheiten, die wie im Fußball i. d. R. über eine Stunde andauern, mit Elektrolyten (z. B. Natrium = 1 Gramm Kochsalz pro Liter Wasser) und Kohlenhydraten (z. B. Saftschorle) angereichert sein.

Drei Fäuste Gemüse: Buntes Gemüse versorgt den Athleten mit Mikronährstoffen und reduziert den Bedarf an Supplementen (Nahrungsergänzung). Für Fußballer sind insbesondere B-Vitamine, Magnesium, Zink und Eisen wichtige Mikronährstoffe. Regenerationsshake nach dem Training: Ein Shake aus Proteinen und Kohlenhydraten beugt nach dem Training der vermehrten Ausschüttung des Stresshormons Cortisol vor und regt den Regenerationsprozess an. Ein Regenerationsshake kann aus Obst (z. B. Banane, Heidelbeeren, Himbeeren), Quark oder Proteinpulver und Wasser leicht selbst gemixt werden.

Faustformel: Kombination von 0,4g Protein und 0,8g Kohlenhydraten pro kg Körpergewicht.

Kein Industriezucker und Alkohol: Alkohol kann das Leistungspotential deutlich verringern. Zudem erhöht Alkohol die Ausschüttung des Stresshormons Cortisol, das sich negativ auf die Tiefschlafphase und das Immunsystem auswirkt und den Aufbau und die Reparatur von Muskelfasern hemmt. Industriezucker führt nachweislich zu Entzündungen, zu einer schlechteren Durchblutung und Nährstofftransport in die Muskulatur.

2. Schlaf

Neun Stunden Schlaf: Guter Schlaf ist die Voraussetzung für optimale Leistungsfähigkeit im Sport. Jede Stunde weniger Schlaf als die empfohlenen neun Stunden reduziert z.B. die Reaktionszeit um ca. 3 % pro Nacht.

Schlaf vor 22:30 Uhr: Die erste Schlafphase, zwischen 22.00 Uhr und 2.00 Uhr, dient vorrangig der physischen Erholung. In der zweiten Schlafphase, ab ca. 2.00 Uhr, findet eher die psychische Regeneration statt.

Tipps für guten Schlaf:

  1. Mindestens eine Stunde vor dem Schlafen keinen Industriezucker (Süßigkeiten, Fruchtsäfte, Cola, etc.) und mindestens zwei Stunden vorher kein Koffein (Kaffee, Energy-Drinks, Cola, schwarzer Tee).
  2. Mittagsschlaf ist erlaubt, aber nicht länger als 30 Minuten.
  3. Das Schlafzimmer sollte abgedunkelt und kühl sein. Lüften Sie Ihr Schlafzimmer mind. 10 Minuten bevor Sie ins Bett geht und wechseln Sie regelmäßig Ihre Bettwäsche.
  4. Vermeiden Sie künstliche Lichtquellen im Schlafzimmer. Auch Notebook, TV oder Handy ausschalten.
  5. Das Bett nur zum Schlafen und nicht zum Hausaufgaben machen, essen oder Playstation spielen nutzen.

3. Aktive Erholung

Regenerationsübungen mit der Faszienrolle (Foam Rolling Routine): Das Training mit der Faszienrolle entspannt und regt die Muskulatur zur schnelleren Regeneration an. Über den Link am Ende dieser Seite finden sie spezielle Übungen.

Kontrastdusche: Eine Kontrastdusche empfiehlt sich morgens und nach dem Training (nach dem letzten Training bei mehreren Trainingseinheiten am Tag). Das bedeutet, zunächst so warm wie es geht duschen (bis zu 1 Minute) und danach so kalt wie es geht (bis 1 Minute). Diesen Wechsel dann für 3 bis 7 Durchgänge wiederholen. Die Kontrastdusche morgens mit kaltem Wasser Duschen und abends mit warmen Wasser Duschen beenden.

Mobilisationsroutine: Die Mobilisationsroutine ist als "indirekte Regeneration" zu verstehen, bei der sich die Möglichkeit bietet, sich um „Schwachstellen“ der Spieler zu kümmern.Hierbei stehen korrigierende Übungen zur Verbesserung der Beweglichkeit im Vordergrund, die dazu beitragen Überlastungsreaktionen entgegenzuwirken. Bei Fußballern sollten die Mobilisationsübungen vorrangig auf die unteren Extremitäten, die Hüfte und die Brustwirbelsäule abzielen. Übungsempfehlungen können aus dem Trainingsbereich Mobilisation und Beweglichkeit auf dieser Website entnommen werden.

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Borg-Skala

Zur Bestimmung des subjektiven Belastungsempfindens

So wie jeder Spieler andere körperliche Voraussetzungen hat, so empfindet auch jeder Spieler eine Trainingseinheit anders. Für den Trainer kann das Wissen über dieses Empfinden ein wichtiges Instrument in der Trainingssteuerung sein. Mit Hilfe der Borg-Skala schätzt der Spieler die subjektiv empfundene Belastung ein. Die Borg-Skala kann bei der Durchführung einzelner Übungen, beim Stationstraining oder bei der Leistungsdiagnostik eingesetzt werden. Ein weiterer Vorteil: Multipliziert man den Wert auf der Skala von 6 bis 20 mit dem Faktor 10, so erhält man näherungsweise die Herzfrequenz des Spielers. Somit kann die Borg-Skala zur Zielvorgabe oder als Kontrollinstrument im Rahmen der Trainingssteuerung genutzt werden. Vor dem praktischen Einsatz sollte die Skala den Spielern kurz erläutert werden.

Durchführung: Die Spieler sollen ihr Anstrengungsempfinden ehrlich und spontan einschätzen. Der angegebene Wert soll sich nur auf die eigene Leistung und Anstrengung beziehen

Anmerkung: Multipliziert man den jeweiligen Wert auf der Skala von 6 bis 20 mit dem Faktor 10, so erhält man näherungsweise die zugehörige Herzfrequenz des Spielers.

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Cool Down Übungen

Nach jedem Training oder Spiel sollte umgehend mit der Regenerationsphase begonnen werden. Dazu gehört eine "Cool-Down"-Phase, um den Körper wieder auf "Normaltemperatur" abzukühlen. Nach der sportlichen Aktivität bietet sich die Selbstmassage mit der Faszienrolle an, bei der Verklebungen des Bindegewebes gelöst werden.

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