Aktivierung und Mobilisation
Wie ein strukturiertes Aufwärmprogramm die Leistung im Eishockey steigern und Verletzungen vorbeugen kann
Strukturierte Vorbereitung auf Belastungen
Ein strukturiertes Aufwärmprogramm ist unverzichtbar, um sich optimal auf den Hauptteil des Trainings oder den Wettkampf vorzubereiten. Es aktiviert das kardiovaskuläre System, verbessert die Durchblutung der Muskulatur und fördert die mentale Fokussierung auf die bevorstehenden Anforderungen. Ein effektives Warm-up bietet nicht nur die Möglichkeit zur Aktivierung und Mobilisation, sondern integriert auch verletzungspräventive Elemente in das Training.
Empfehlungen für das Warm-up
Abwechslungsreiche Gestaltung
Um das Warm-up abwechslungsreich und variabel zu gestalten, können einzelne Übungen jederzeit nach dem Baukastenprinzip ausgetauscht werden, während der grundsätzliche Ablauf erhalten bleibt. Es gibt verschiedene Ausführungsvariationen für die Übungen, die anhand von Sternen gekennzeichnet sind und unterschiedlichen Leistungsniveaus gerecht werden. Schwierigere Übungen sollten jeweils am Ende eines Blocks platziert werden.
Für das Warm-up und den Übergang zum Hauptteil sollten je nach kombinierten Übungs- oder Spielformen etwa 20-25 Minuten eingeplant werden.
Tipps zur besseren Fokussierung
Die Einführung von Ritualen zu Beginn eines Aufwärmprogramms, wie zum Beispiel Atemübungen, dient der Fokussierung auf die bevorstehende Trainingseinheit oder den Wettkampf. Atemübungen, insbesondere die Zwerchfellatmung, können zudem kurzfristig die Beweglichkeit der Hüfte verbessern.
Schematischer Ablauf des Aufwärmprogramms
Im folgenden Aufwärmkomplex werden die Bausteine Aktivierung und Mobilisation, Schulterkontrolle sowie Stabilisation und Kräftigung mit jeweils drei bis fünf Übungen absolviert. Aus dem Baustein Eishockey-Skills off ice sollten im Anschluss ein bis zwei Übungen passend zum angedachten Trainingsschwerpunkt gewählt werden. Zum Beispiel können Übungen aus dem Schwerpunkt Zweikämpfe gewählt werden, wenn diese im Training priorisiert werden.
Vor einem Wettkampf, in dem den Athleten und Athletinnen alle Facetten des Eishockeyspiels abverlangt werden, ist es ratsam, jeden Schwerpunkt mit einer Übung abzudecken. Neben dem progressiven Aufwärmen ist insbesondere auf das Warmhalten nach den durchgeführten Bausteinen, zum Beispiel beim Gang in die Eishalle, zu achten. Auf dem Eis sollten ein bis zwei Übungen aus dem Baustein Eishockey-Skills on ice durchgeführt werden.