Bereichsmenu Kraft & Stabilisation

Kraft und Stabilisation

Stabilisationsübungen haben vorrangig die Kräftigung der Rumpfmuskulatur zum Ziel. Diese ist als zentrales, muskuläres Widerlager für eine gute Kraftübertragung aus den Beinen in den Oberkörper zuständig und insofern für eine gute Bewegungsqualität unabdingbar. Bei Stabilisationsübungen wird vor allem die tieferliegende, gelenkstabilsierende Muskulatur angesprochen. Neben der Festigung der Band- und Sehnenapparate helfen Stabilisations- sowie fußballspezifische Kräftigungsübungen dem Spieler Zweikämpfe nicht nur verletzungsfrei sondern auch erfolgreich zu gestalten und die gesamte Leistungsfähigkeit zu steigern.

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1.1 Unterarmstütz

1. Beim Unterarmstütz wird eine gerade Körperhaltung eingenommen, bei der sich auf den Unterarmen (und Händen) sowie den Fußballen in einer statischen Position gehalten wird.
2. Der Kopf wird in gerader Verlängerung der Wirbelsäule gehalten (Blick geht nach unten). Die Ellenbogen verlaufen senkrecht zu den Schultern.

In dieser Position gilt es, möglichst lange zu verharren.

Darauf sollten Sie achten:
Weder eine Hohlkreuz- noch eine Dachposition einnehmen.

Variation:
Einseitiges Beinanheben in der Stützposition

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1.2 Handflächenstütz auf dem Ball

1. Bei dieser Form des Handflächenstützes wird der Körper mit beiden Handflächen auf einem Ball und mit den Fußballen auf dem Boden abgestützt.
2. Dabei ist eine gerade Körperhaltung einzunehmen. Der Ball sollte in etwa auf Höhe der Schultern auf dem Boden liegen. Die Ellenbogen sollten während der Übung leicht gebeugt sein.

In dieser Position gilt es, möglichst lange zu verharren.

Variation:
Beinrückheben mit Ball
In der ursprünglichen Ausgangsposition wird ein Bein um circa 90 Grad im Kniegelenk angewinkelt und vom Boden abgehoben, sodass Oberschenkel und Rücken in etwa eine Linie bilden.

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1.3 Unterarmstütz neben Partner (Störfaktor)

1. Beide Partner positionieren sich im Handflächenstütz seitlich versetzt nebeneinander.
2. Über die Schultern wird nun als Störfaktor leichter Druck auf den Partner ausgeübt. Ziel ist es, dabei die stabile Körperhaltung beizubehalten.

In dieser Position gilt es, möglichst lange zu verharren.

Variationen:

1. Im Schiebewettkampf soll der Partner von der Matte gedrückt werden.
2. In frontaler Position soll versucht werden, dem Partner die Hand wegzuziehen.

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2.1 Seitlicher Unterarmstütz, statisch

1. Beim Seitstütz wird eine gerade Körperhaltung eingenommen, bei der sich seitlich auf einem Unterarm (und Hand) sowie der Fußaußenseite des gleichseitigen Fußes abgestützt wird.
   

In dieser Position gilt es, so lange wie möglich zu verharren – anschließend Seite wechseln.

Darauf sollten Sie achten:
Wichtig ist, dass die Hüfte bei der Durchführung nicht durchhängt und der Kopf in gerader Verlängerung der Wirbelsäule gehalten wird.

Variation:
Zur Erleichterung kann bei der Übung das untere Bein angewinkelt oder sich im Tandemstand abgestützt werden, wobei die Innenseite des oberen Fußes vor der Fußspitze des unteren Fußes aufsetzt.

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2.2 Seitlicher Unterarmstütz, dynamisch

1. Bei der gesteigerten Variante des Seitstützes wird eine gerade Körperhaltung eingenommen, bei der sich seitlich auf einem Unterarm sowie der Fußaußenseite des gleichseitigen Fußes abgestützt wird.
2. Bei der dynamischen Bewegungsausführung wird der obere Arm über den Kopf geführt und das obere Bein leicht abgespreizt.
3. Diese Position kurz halten und in die Ausgangsposition zurückkehren.

Den Vorgang 10 bis 20-mal wiederholen – anschließend Seite wechseln.

Darauf sollten Sie achten:
Wichtig ist, dass die Hüfte bei der Durchführung nicht durchhängt und
der Kopf in gerader Verlängerung der Wirbelsäule gehalten wird.

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2.3 Seitlicher Unterarmstütz (Tandem)

1. Im seitlichen Unterarmstütz befinden sich die Beine in Schrittstellung, wobei jeder Fuß auf einem Fußball aufliegt.
2. Die Schwierigkeit lässt sich durch eine engere oder weitere Schrittstellung der Beine variieren.
   

Darauf sollten Sie achten:
Wichtig ist, dass die Hüfte bei der Durchführung nicht durchhängt und der Kopf in gerader Verlängerung der Wirbelsäule gehalten wird.

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3.1 Liegestütz mit verschiedener Griffbreite

1. Liegestütze erfolgen aus einer geraden Körperhaltung, bei der sich auf den Handflächen und den Fußballen abgestützt wird.
2. In der Ausgangsstellung sind die Arme annähernd komplett durchgedrückt. Aus dieser Position wird der Oberkörper durch langsames Beugen der Arme abgesenkt, bis sich die Brust circa 5 bis 10 Zentimeter über dem Boden befindet.
3. Anschließend erfolgt durch Strecken der Arme die Rückkehr in die Ausgangsposition.
   

Diese Übung circa 20 bis 30-mal wiederholen.
Als Variation kann der Abstand zwischen den Händen (etwa schulterbreit, weiter oder enger, einseitig vorgesetzt) verändert werden, um andere Muskelpartien anzusteuern.

Variationen:

Spidermann-Liegestütz
Ein Bein wird parallel zum Boden am Körper entlang vorbei nach vorne oben geführt, wobei das Kniegelenk circa um 90 Grad° gebeugt ist. Die Liegestützbewegung der Arme bleibt bestehen.

T-Liegestütz
Zunächst wird ein – bis zur Armbeuge – klassischer Liegestütz durchgeführt. Bei der Aufwärtsbewegung wird ein Arm nach oben zum Himmel geführt und der Körper dabei aufgedreht.

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3.2 Liegestütz, Hände auf dem Ball

1. Der Schwierigkeitsgrad des klassischen Liegestützes wird durch die Hinzunahme eines Balls und die damit verbundene Instabilität erhöht.
2. Mit einer Hand wird sich auf dem Ball abgestützt, während die andere Hand und die Fußballen Bodenkontakt haben.
3. In dieser Position wird die klassische Liegestützbewegung durchgeführt. Anschließend wird die Seite gewechselt.

Circa 10 bis 15 Wiederholungen pro Seite.

Die Variationsmöglichkeiten des klassischen Liegestützes (siehe Übung 3.1) können auch in diese Ausführungsform integriert werden.

Darauf sollten Sie achten:
Zu beachten ist, dass die Körperspannung während der Übung aufrecht gehalten wird.

Variation:
Beide Hände auf dem Ball
Mit beiden Händen wird sich auf dem Ball abgestützt, während die Fußballen Bodenkontakt haben. Halbkreisbewegung durchführen (nach jedem Liegestütz mit dem umgriffenen Ball ein Stück zur Seite springen).

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3.3 Liegestütz, Füße auf dem Ball

1. Die klassische Liegestützposition wird dadurch verändert, dass beide Fußballen auf dem Ball abgestützt werden.
2. Aus dieser instabilen Position heraus wird der Liegestütz durchgeführt.
3. Eine zusätzliche Steigerung kann durch einbeiniges Abstützen auf dem Ball erzeugt werden, während das andere Bein in Verlängerung des Rückens gerade in der Luft gehalten wird.

Circa 20 bis 30-mal wiederholen.

Die Variationsmöglichkeiten des klassischen Liegestützes (siehe Übung 3.1) können auch in diese Ausführungsform integriert werden.

Darauf sollten Sie achten:
Zu beachten ist, dass die Körperspannung während der Übung aufrecht gehalten wird.

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4.1 Beidbeinige Kniebeuge mit Ball in der Hand

1. Aus einem geraden, etwas überschulterbreiten Stand wird mit gestreckten Armen ein Ball vor dem Rumpf gehalten.
2. Aus dieser Position erfolgt eine langsame, fließende Beugung der Knie, bei der gleichzeitig das Becken nach hinten unten abgesenkt wird, als wolle man sich auf einen Hocker setzen.
3. Ist eine korrekte Bewegungsausführung gewährleistet, sollte die Absenkung des Beckens so tief wie möglich erfolgen. Anschließend erfolgt etwa in der gleichen Geschwindigkeit die Rückkehr in die Ausgangsstellung.

Diese Übung 10 bis 15-mal wiederholen.

Darauf sollten Sie achten:
Wichtig ist, dass der Rücken gerade bleibt und die Knie nicht über die Fußspitze hinausragen. Außerdem ist auf eine gerade Beinachse zu achten. Die Fersen haben über die ganze Zeit Bodenkontakt.

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4.2 Beidbeinige Kniebeuge mit Ball über Kopf

1. Aus einem geraden, etwas überschulterbreiten Stand wird mit gestreckten Armen ein Ball vor dem Rumpf gehalten.
2. Aus dieser Position erfolgt eine langsame, fließende Beugung der Knie, bei der gleichzeitig das Becken nach hinten unten abgesenkt wird, als wolle man sich auf einen Hocker setzen.
3. Ist eine korrekte Bewegungsausführung gewährleistet, sollte die Absenkung des Beckens so tief wie möglich erfolgen.
4. Im Gegensatz zur Übung 4.1 wird der Ball mit gestreckten Armen zeitgleich zur Beugung der Knie über den Kopf geführt.

Diese Übung 10 bis 15-mal wiederholen. Anschließend erfolgt etwa in der gleichen Geschwindigkeit die Rückkehr in die Ausgangsstellung.

Darauf sollten Sie achten:
Wichtig ist, dass der Rücken gerade bleibt und die Knie nicht über die Fußspitze hinausragen. Außerdem ist auf eine gerade Beinachse zuachten. Die Fersen haben über die ganze Zeit Bodenkontakt.

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4.3 Einbeinige Kniebeuge mit Spann auf dem Ball

1. In der Ausgangsposition steht ein Fuß stabil auf dem Boden, während der andere Fuß mit dem Spann auf dem Ball abgelegt wird.
2. Die Füße sind dabei etwa hüftbreit auseinander aufgestellt. Aus dieser Position heraus wird der Schwerpunkt auf das stabile Standbein gelegt und das vordere Kniegelenk gebeugt.
3. Langsam und kontrolliert wird das Bein wieder gestreckt und man kehrt zur Ausgangsstellung zurück.

Circa 5 bis 10-mal durchführen, dann die Seite wechseln.

Darauf sollten Sie achten:
Das Hauptaugenmerk sollte auf eine stabile Beinachse gerichtet sein. Der Oberkörper bleibt aufrecht und das Knie sollte nicht über die Zehenspitzen hinausragen.

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5.1 Dynamischer Schwebesitz

1. Der Spieler befindet sich im Schwebesitz auf einem Balance Pad und hat dabei einen Ball zwischen den Knien eingeklemmt.
2. Aus dieser Position heraus wird eine Oberkörperrotation, abwechselnd zu beiden Seiten, durchgeführt.

Circa 30 bis 45 Sekunden.

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5.2 Schwebesitz I

1. Paarweise wird sich im Schwebesitz gegenübergesetzt. Der Oberkörper befindet sich in leichter Rücklage. Beide Beine sind deutlich angewinkelt, wobei jeder Partner einen Ball zwischen den Füßen eingeklemmt hält.
2. Ein dritter Ball wird auf Schulterhöhe abwechselnd zwischen den Partnern hin- und hergereicht. Vor der erneuten Ballübergabe begeben sich beide Partner stets in die Ausgangsstellung zurück.

Circa 30 bis 45 Sekunden.

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5.3 Schwebesitz II

1. Paarweise wird sich im Schwebesitz gegenübergesetzt. Der Oberkörper befindet sich in leichter Rücklage. Beide Beine sind deutlich angewinckelt.
2. Beide Partner halten mit gestreckten Armen einen Ball über ihrem Kopf.
3. Ein dritter Ball wird mit den Füßen eingeklemmt und wechselseitig übergeben.
4. Die Beine sind zunächst deutlich angewinkelt und bleiben auch bei der Ballübergabe noch leicht gebeugt.

Circa 30 bis 45 Sekunden.

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6.1 Beckenlift

1. Auf dem Rücken liegend werden beide Hände hinter dem Kopf verschränkt und die Fersen auf dem Boden aufgestellt.
2. Aus dieser Position heraus werden das Becken und der Rücken vom Boden angehoben und dabei Gesäß- und Bauchmuskulatur angespannt.
3. In der Endposition ist der Rücken gestreckt und bildet mit dem Becken und den Oberschenkeln eine Linie. Nach kurzem Halten der Endposition werden Gesäß und Rücken wieder in Richtung Boden gesenkt, ohne das Gesäß abzulegen.

Circa 15 bis 20 Wiederholungen.

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6.2 Einbeiniger Beckenlift

1. Auf dem Rücken liegend werden beide Hände hinter dem Kopf verschränkt und eine Ferse auf dem Boden aufgestellt.
2. Das andere Bein wird angewinkelt zum Oberkörper herangezogen, während Gesäß und Rücken vom Boden angehoben werden.
3. Oberkörper, Gesäß und Oberschenkel des Standbeins bilden eine Linie und die Endposition wird gehalten. Dabei werden mit dem angewinkelten Bein kleine Bewegungen durchgeführt und nach dem Absetzen die Seite gewechselt.

Circa 10 bis 15 Wiederholungen pro Seite.

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6.3 Einbeiniger Beckenlift auf dem Ball

1. Auf dem Rücken liegend werden beide Hände neben dem Körper abgelegt und eine Ferse auf einem Ball aufgestellt.
2. Das andere Bein wird angewinkelt zum Oberkörper herangezogen, während Gesäß und Rücken vom Boden angehoben werden.
3. Oberkörper, Gesäß und Oberschenkel des Standbeins bilden eine Linie. Nach kurzem Halten der Endposition werden Gesäß und Rücken wieder in Richtung Boden gesenkt, ohne das Gesäß abzulegen.

Circa 10 bis 15 Wiederholungen, dann die Seite wechseln.

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