Move der Woche

Training für die Oberschenkel

Übungen zur Kräftigung und Mobilisation Eurer Oberschenkelmuskulatur

Während Kniebeugen vor allem dazu dienen, die Oberschenkel (aber auch Gesäß und Rumpf) zu stärken sowie die Knie zu stabilisieren, wird der Beinschwung genutzt, um die Muskulatur geschmeidiger zu machen. Er ist eine bewährte Trainingsmethode, um Zerrungen der hinteren Oberschenkelmuskulatur vorzubeugen.

Einbeinige Kniebeuge mit Spann auf dem Ball

• Während ein Fuß stabil auf dem Boden steht, wird der andere Fuß mit dem Spann auf einem Ball abgelegt. Eure Füße stellt Ihr dabei etwa hüftbreit auseinander.
• Macht einen tiefen Ausfallschritt, bei dem der Spann auf dem Ball bleibt, und beugt das vordere Kniegelenk. Der Schwerpunkt liegt auf dem stabilen Standbein.
• Anschließend führt Ihr Euer gebeugtes Bein langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.
• Diese Übung circa 5 bis 10 Mal durchführen, danach die Seite wechseln.
• Achtet darauf, die Übung langsam durchzuführen, damit der Ball nicht unter dem Spann wegrutschten kann. Der Oberkörper bleibt stets aufrecht und das Knie sollte nicht über die Zehenspitzen hinausragen.

• Steigerung: Stellt Euer Standbein auf ein Balance Pad.

  
  

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Beinschwung zur gegenüberliegenden Hand

• Aus dem Gehen wird das rechte Bein frontal zur linken ausgestreckten Hand geführt.
• Beim nächsten Schritt berühren sich linker Fuß und rechte Hand vor dem Rumpf.
• Pro Bein erfolgen circa 10 Wiederholungen.
• Diese Übung eignet sich auch als dynamische Dehnübung nach der ersten Aufwärmphase.

Darauf sollten Ihr achten: Das Standbein ist nie komplett durchgedrückt und die Beinachse ist stets gerade.

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Beidbeinige Kniebeuge mit Ball über Kopf

• Aus einem geraden, etwas überschulterbreiten Stand hält Ihr mit gestreckten Armen ein Ball vor dem Rumpf.
• Es folgt eine langsame, fließende Beugung der Knie, bei der das Becken nach hinten unten abgesenkt wird, als wolle man sich auf einen Hocker setzen. Senk Euer Becken so tief wie möglich.
• Zeitgleich zur Beugung der Knie führt Ihr den Ball mit gestreckten Armen über den Kopf. Anschließend in der gleichen Geschwindigkeit in die Ausgangsstellung zurückkehren.
• Diese Übung 10 bis 15 Mal wiederholen.

Darauf sollten Ihr achten: Wichtig ist, dass der Rücken gerade bleibt und die Knie nicht über die Fußspitze hinausragen. Außerdem ist auf eine gerade Beinachse zu achten. Die Fersen bleiben dabei die ganze Zeit auf dem Boden. Führt die Übung, falls möglich, mit einem Medizinball durch.  

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