Navigation und Service

Springe direkt zu:

Drei Übungen für ein stabiles Sprunggelenk

Verletzungen des Sprunggelenks gehören im Fußball zu den Top 3 der häufigsten Blessuren. Besonders oft kommen Überdehnungen oder Risse der Außenbänder durch Umknicken vor. Wir geben Euch Tipps, wie Ihr einer Sprunggelenksverletzung vorbeugen könnt.

Problematisch ist, dass ein Sprunggelenk nach einer Verletzung sehr häufig nie wieder dieselbe Stabilität erlangt, wie vor der Verletzung. Somit ist das Risiko erneut umzuknicken und sich zu verletzen groß. Um das zu verhindern, müsst Eure Sprunggelenke stabilisieren – am besten noch bevor Ihr Euch zum ersten Mal verletzt!

Die folgenden drei Übungen könnt Ihr auch zuhause machen (z. B. beim Zähneputzen). Wenn Ihr kein Balancepad zur Verfügung habt, verwendet einfach ein altes Kissen oder ein zusammengerolltes Handtuch.

_______________________________________________________________________________________
_______________________________________________________________________________________

1. Himmelsrichtungen

  1. Aus dem Stand mit den Händen in der Hüfte wird der rechte Fuß vom Boden gelöst und so weit wie möglich knapp über dem Boden nach vorne geführt.
  2. Um maximal weit nach vorne zu gelangen, das linke Standbein beugen. Diese Position kurz halten und in den aufrechten Einbeinstand zurückkehren.
  3. Diese Übung nun auch zur rechten Seite, nach hinten sowie, durch Kreuzen des rechten Beins hinter dem linken Bein, zur linken Seite wiederholen.
  4. Erst dann wird der rechte Fuß abgesetzt. Im Anschluss wird das Standbein gewechselt und die gesamte Übung wiederholt.

Präventionsübung Fußball: Himmelsrichtungen Step 1 Himmelsrichtungen Step 1

Präventionsübung Fußball: Himmelsrichtungen Step 2 Himmelsrichtungen Step 2

Präventionsübung Fußball: Himmelsrichtungen Step 3 Himmelsrichtungen Step 3

Präventionsübung Fußball: Himmelsrichtungen Step 4 Himmelsrichtungen Step 4

_______________________________________________________________________________________
_______________________________________________________________________________________

2. Einbeinstand

Versuche im Einbeinstand auf dem Balancepad (beziehungsweise Kissen oder Handtuch) das Gleichgewicht zu halten. Wenn Du das beherrschst, kannst Du versuchen in die Hocke zu gehen und wieder hoch zu kommen, oder abzuspringen und wieder stabil zu landen.

Präventionsübung Fußball: Einbeinstand auf Balancepad Einbeinstand auf Balancepad VBG

_______________________________________________________________________________________
_______________________________________________________________________________________

3. Einbeinstand mit Ball und Partner

  1. Zwei Partner stehen sich mit circa 5 Metern Abstand gegenüber und passen sich einen Ball zu.
  2. Einer der beiden steht im Einbeinstand auf einem Balancepad. Der Einbeinstand sollte dabei durchgehend gehalten werden.

  3. Sollten die Zuspiele zu ungenau werden, den Ball kurz kontrollieren und das Passspiel neu beginnen.

    Achtet darauf, dass Euer Standbein immer leicht gebeugt ist.

    Nach etwa einer Minute das Standbein wechseln - anschließend Partnerwechsel.

Präventionsübung Fußball: Einbeinstand auf Balancepad und Ball passen Einbeinstand auf Balancepad und Ball passen


Diese Übung kannst Du auch alleine durchführen, indem Du den Ball gegen eine Wand spielst.