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Lasst Euch nicht aus dem Gleichgewicht bringen!

Im Seitstütz die Rumpfmuskulatur stärken und den Körper stabilisieren

Die folgenden Stabilisationsübungen sprechen vor allem die tieferliegende, gelenkstabilsierende Muskulatur an. Sie festigen Eure Band- und Sehnenapparate, tragen dazu bei, dass Ihr Zweikämpfe nicht nur verletzungsfrei sondern auch erfolgreich besteht und steigern Eure Leistungsfähigkeit.

Seitlicher Unterarmstütz, statisch

  • Beim Seitstütz nehmt Ihr eine gerade Körperhaltung ein und stützt Euch seitlich auf einem Unterarm (und Hand) sowie der Fußaußenseite des gleichseitigen Fußes ab.
  • In dieser Position gilt es, so lange wie möglich zu verharren – anschließend die Seite wechseln.
  • Variation: Zur Erleichterung könnt Ihr bei der Übung das untere Bein anwinkeln oder im Tandemstand abstützen (siehe Step 2), wobei die Innenseite des oberen Fußes vor der Fußspitze des unteren Fußes aufsetzt.

    Darauf solltet Ihr achten: Wichtig ist, dass die Hüfte bei der Durchführung nicht durchhängt und der Kopf in gerader Verlängerung der Wirbelsäule gehalten wird.

Präventionsübung Fußball: Seitlicher Unterarmstütz, statisch Seitlicher Unterarmstütz, statisch

Präventionsübung Fußball: Seitlicher Unterarmstütz, statisch Variation Seitlicher Unterarmstütz, statisch Variation

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Seitlicher Unterarmstütz (Tandem auf zwei Bällen)

Diese Form des Unterarmstützes verlangt Eurer Körperstabilität alles ab!

  • Bei dieser Variante beginnt Ihr in der gleichen Ausgangsposition wie bei der ersten Unterarmstütz-Übung mit dem Unterschied, dass Eure Beine eine Schrittstellung einnehmen und Ihr Eure Füße auf zwei Bällen abstützt.
  • Die Schwierigkeit der Übung könnt Ihr durch den Abstand Eurer Schrittstellung variieren.
  • Haltet die Position so lange wie möglich.
  • Achtet darauf, dass Eure Hüfte nicht durchhängt und Ihr den Kopf gerade (in Verlängerung der Wirbelsäule) haltet.

Präventionsübung Fußball: Seitlicher Unteramstütz (Tandem) Seitlicher Unteramstütz (Tandem)

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Seitlicher Unterarmstütz, dynamisch

  • Bei der zweiten Variante des Seitstützes wird sich seitlich auf einem Unterarm sowie der Fußaußenseite des gleichseitigen Fußes abgestützt.
  • Führt den oberen Arm über den Kopf und spreizt gleichzeitig das obere Bein leicht ab.
  • Diese Position kurz halten und danach in die Ausgangsposition zurückkehren.
  • Den Vorgang 10 bis 20 Mal wiederholen – anschließend Seite wechseln.
  • Auch bei der Ausführung dieser Variante bilden Beine, Hüfte, Rumpf und Kopf eine gerade Linie.
  • Variation: Das obere Knie und den oberen Ellenbogen vor dem Körper zusammenführen.

    Darauf solltet Ihr achten: Trainiert bei allen Seitstütz-Varianten immer gleichmäßig beide Körperseiten!

Präventionsübung Fußball: Seitlicher Unterarmstütz, dynamisch Step 1 Seitlicher Unterarmstütz, dynamisch Step 1

Präventionsübung Fußball: Seitlicher Unterarmstütz, dynamisch Step 2 Seitlicher Unterarmstütz, dynamisch Step 2