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Hoch die Hüfte!

Unsere Tipps zur Rumpfstabilisierung

Beckenlift

  • In Rückenlange werden die Hände hinter dem Kopf verschränkt und die Fersen auf dem Boden aufgestellt.
  • Anschließend Becken und Rücken anheben und dabei Gesäß- und Bauchmuskulatur anspannen.
  • In der Endposition ist der Rücken gestreckt und bildet mit dem Becken und den Oberschenkeln eine Linie.
  • Kurz halten und Gesäß und Rücken wieder in Richtung Boden senken, ohne das Gesäß abzulegen.
  • Diese Übung 15 bis 20 Mal wiederholen.

Präventionsübung Fußball: Beckenlift Beckenlift

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Einbeiniger Beckenlift

  • In Rückenlange die Hände hinter dem Kopf verschränken und die Fersen auf dem Boden aufstellen.
  • Während Gesäß und Rücken vom Boden abheben, wird ein Bein angewinkelt und zum Oberkörper geführt.
  • Oberkörper, Gesäß und Oberschenkel des Standbeins bilden eine Linie und die Endposition wird gehalten.
  • Dabei werden mit dem angewinkelten Bein kleine Bewegungen durchgeführt und nach dem Absetzen die Seite gewechselt.
  • Die Übung 10 bis 15 Mal pro Seite wiederholen.

Präventionsübung Fußball: Einbeiniger Beckenlift Einbeiniger Beckenlift

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Beckenlift auf dem Ball

  • In Rückenlange die Hände hinter dem Kopf verschränken und eine Ferse auf einen Ball stellen.
  • Während Gesäß und Rücken vom Boden abheben, wird ein Bein angewinkelt und zum Oberkörper geführt.
  • Oberkörper, Gesäß und Oberschenkel des Standbeins bilden eine Linie und die Endposition wird gehalten.
  • Nach kurzem Halten der Endposition senkt Ihr Gesäß und Rücken wieder in Richtung Boden, ohne das Gesäß abzulegen.
  • Die Übungen 10 bis 15 Mal wiederholen, anschließend das Bein wechseln.

Präventionsübung Fußball: Einbeiniger Beckenlift auf dem Ball Einbeiniger Beckenlift auf dem Ball