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Ausdauertraining in der Vorbereitung

Die Unioner Sheraldo Becker und Rick van Drongelen sind nach einem Konditionstraining im Trainingslager erschöpft. Neukirchen am Großvenediger, Juli 2022 © Imago Images: Matthias Koch

So macht ihr euch fit für die Rückrunde

Jeder Spieler kennt es, fast jeder Spieler hasst es: Ausdauertraining. Dabei ist konditionelle Fitness eine der Grundvoraussetzungen, um im Profifußball erfolgreich mitspielen zu können. Der Fußball wird schneller, es werden immer mehr Kilometer zurückgelegt – trotzdem gilt weiterhin: 90 Minuten durchhalten auf höchstem Niveau. Wir zeigen euch, wie wichtig eine gut trainierte Ausdauer ist und mit welchen Strategien ihr eure Ausdauer gezielt verbessern könnt, um fit aus der Winterpause zurückzukommen.

Was versteht man unter Ausdauer? 

Die menschliche Ausdauer ist neben Kraft, Beweglichkeit, Koordination und Schnelligkeit eine der fünf motorischen Grundfähigkeiten des menschlichen Körpers. Gemeinsam bilden diese die menschliche Kondition. Unter Ausdauer versteht man die Fertigkeit, eine gegebene Leistung über einen möglichst langen Zeitraum durchhalten zu können. Man bezeichnet diese auch als geistig-körperliche Ermüdungswiderstandsfähigkeit des Trainierenden.

In der Sportwissenschaft unterscheidet man zwischen kardiovaskulärer Ausdauer (abhängig von eurer Herzleistung) und muskulärer Ausdauer (abhängig von der Leistung der Muskulatur). Für eure Ausdauerleistung sind demnach besonders euer Herz und eure Muskulatur ausschlaggebend. Bei kardiovaskulärer Ausdauer wird längere Zeit ein erhöhtes Maß an Aktivität aufrecht gehalten. Bei dieser Trainingsform benötigt euer Körper Sauerstoff, um eure Muskulatur mit Energie zu versorgen. Die muskuläre Ausdauer, oder auch Kraftausdauer, bezeichnet wiederum die Fähigkeit, eine oder mehrere Muskelgruppen über einen längeren Zeitraum hinweg entgegen einem Widerstand zu kontrahieren, also anzuspannen. Kraftausdauer könnt ihr im Fitnessstudio mit verschiedenen Gewichten oder dem eigenen Körpergewicht trainieren. 


Fußballspezifische Ausdauer

Die Basis fußballerischen Erfolgs ist neben technischen Qualitäten und taktischem Verständnis eine gute Fitness und fußballspezifische Ausdauer. Ein Bundesliga-Spieler legt in einem 90-minütigen Match durchschnittlich mehr als 12 Kilometer zurück – Tendenz steigend. Während des Spiels solltet ihr optimaler Weise weder die Luft noch die Kraft verlieren. Die für den Fußball nötige Ausdauer ist sehr speziell: Kurze, schnelle Richtungswechsel und Maximalsprints wechseln sich immer wieder mit längeren Phasen geringerer Beschleunigung und Pausen ab. Ausdauertraining sollte demnach immer wieder ins normale Training eingebaut werden, indem die erforderlichen spielnahen Ausdauerformen in den jeweiligen Übungen simuliert werden. 


Ausdauer trainieren

Dauermethode: Die wohl bekannteste Form des Ausdauertrainings ist die Dauermethode. Hierbei geht es primär um die Entwicklung der Grundausdauer und die Förderung der Regeneration durch durchgängige Bewegung ohne Pausen. Bei der Dauermethode wird in der Regel in konstanter Geschwindigkeit trainiert (z. B. Dauerlauf). 
-> Übungsbeispiel: 60 min Dauerlauf in 5 min/km.

Tempowechselmethode: Bei dieser Sonderform der Dauermethode wird die Gesamtstrecke in Teilabschnitte gegliedert, von denen einige mit höheren und andere mit etwas langsameren Geschwindigkeiten absolviert werden. Anders als beim Dauerlauf sollte das Tempo nicht konstant bleiben, sondern wie der Name schon sagt, deutlich variieren. 
-> Übungsbeispiel: 400-Meter-Sprint, alle 50 Meter Wechsel der Geschwindigkeit (30 Prozent/70 Prozent).

Intervallmethode: Ein Intervalltraining stellt eine Kombination aus Belastungs- und Erholungsphasen dar. Man unterscheidet dabei zwischen der "extensiven" Intervallmethode (Pause kürzer als Belastungszeit) und der "intensiven" Intervallmethode (Pause größer als Belastungszeit). 
-> Übungsbeispiel: 10 Minuten locker einlaufen, 6 Mal 1 Minute schnelles Laufen, mit jeweils 30 Sekunden langsamen Traben zwischen den Intervallen.

Wiederholungsmethode: Bei der Wiederholungsmethode gibt es immer wieder eine vollständige Pause zwischen den Belastungen. Diese Trainingsform eignet sich vor allem für das Training der Schnelligkeitsausdauer.
-> Übungsbeispiel: 10 Mal 100-Meter-Sprint, 5 Minuten Pause zwischen den Wiederholungen.


Ausdauertraining sollte mittlerweile nicht nur zur Vorbereitung auf die Saison im Trainingsplan eingebunden werden, sondern auch währenddessen in spezifischen Übungen – auch mit dem Ball – den Weg in euer Training finden. Schließlich sind körperliche Fitness und fußballspezifische Ausdauer im modernen Fußball essenzieller, denn je und bilden die Basis für jeden Fußballprofi.


Quelle: Gokixx

Foto: Imago Images/Matthias Koch