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Training für die Beine

Großaufnahme der Füße eines Fußballers beim Agilitätstraining. © Pixabay/Radoslaw Zmudzinski

So verbessert ihr eure Reaktion und Antriebskraft

Schnelle Beinarbeit wird im Sport – und besonders im Fußball – immer wichtiger. Durch explosive Bewegungen und schnelle Richtungswechsel könnt ihr beispielsweise im Zweikampf oder in einem Laufduell einiges erreichen. Zwar werden diese Attribute grundsätzlich auch innerhalb des Mannschaftstrainings trainiert, jedoch sollten Sportler mit Defiziten in diesem Bereich gesondert trainieren, um ihre Fähigkeit weiterzuentwickeln. Wir verraten euch, wie ihr mit Hilfe von Agilitätstraining schneller werdet.

Simple Übungen zu Beginn

Für das Agilitätstraining ist lediglich ein Trainingsutensil erforderlich – und zwar die Koordinationsleiter. Diese sollte euch allen schon mal im Trainingsalltag begegnet sein und ist ideal, um die Beweglichkeit eines jeden Sportlers wieder hervorzurufen. Bevor ihr aber mit den Übungen in der Koordinationsleiter beginnt, solltet ihr im Idealfall vorher die sportartspezifischen Prioritäten festlegen. In Bezug auf den Fußball liegen die Prioritäten meistens auf schnelle Richtungswechsel und schnelle Starts.

Am Anfang ist es wichtig, sich zunächst an die Trainingsmethode zu gewöhnen, weshalb ihr zu Beginn keine komplexen Bewegungsmuster trainieren solltet. Ihr könnt also mit einem einfachen Tippeln pro Feld starten oder auch mit einem Doppelkontakt pro Feld. Diese zunächst simplen Übungen lassen sich auch seitlich oder rückwärts ausführen.


Komplexität nach Eingewöhnung steigern

Nach einer intensiven, aber wenn möglich nicht allzu langen Eingewöhnungsphase ist es an der Zeit, die Komplexität zu steigern. Sucht euch – entweder allein oder mit einem Trainer – Übungen raus, die euch sportartspezifisch in Kopf und Geist fordern und eure volle Konzentration erfordern. Rechter Fuß nach Außen, anschließend wieder in die Mitte, linker Fuß nach Außen und erneut in die Mitte des nächsten Feldes – bis die Leiter zu Ende ist. Es lassen sich aber auch andere Komponenten gut einbauen. Die Auswahl der Übungen hat
in diesem Fall so gut wie keine Grenzen. Ihr könnt Drehungen einbauen, Sprünge auf einem Bein, aber auch kognitive Aufgaben. In Kombination mit einem Trainer oder Trainingspartner könnt ihr zum Beispiel während der Sprünge verschiedene Rechenaufgaben im Kopf lösen. So trainiert ihr neben den schnellen Füßen auch die kognitive Komponente. Im Internet gibt es zahlreiche Foren und Seiten, auf denen ihr geeignete Übungen für die Koordinationsleiter findet.


Die wichtigsten Regeln fürs Agility-Training

Um effektiv und bestmöglich zu trainieren, solltet ihr folgende Regeln beachten:

  • langsam beginnen – die Ausführung geht vor Schnelligkeit und nur bei sauber beherrschten Abläufen die Intensität steigern
  • kombinieren lässt sich fast alles: seid kreativ und sucht euch Abfolgen, die dem Fußball entgegenkommen
  • trainiert eure Agilität immer frisch und ausgeruht
  • arbeitet, wenn möglich, dreidimensional und schöpft alle Richtungen voll aus
  • achtet auf eure gesamte Körperhaltung und nicht nur auf die Füße
  • sucht nach Standardübungen, die ihr immer wieder ausführt – arbeitet aber trotzdem progressiv und fordert euch
  • passt das Tempo immer wieder an
  • trainiert regelmäßig und bringt Abwechslung rein


Um eure Beinarbeit zu verbessern, ist das Training mit der Koordinationsleiter eine simple und dennoch effektive Methode. Besonders wichtig dabei ist, dass ihr die für euch besten Übungen und Methoden herausfindet, um euch schnellstmöglich weiterzuentwickeln. Beachtet dabei die von uns aufgeführten Regeln und einer besseren Agilität nichts mehr im Wege.


Quelle: Gokixx

Foto: Pixabay/Radoslaw Zmudzinski