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Extra-Schicht für den Core

Kevin Trapp während einer Trainingseinheit der Nationalmannschaft. Südtirol, Mai 2018

So trainiert Eintracht Frankfurts Schlussmann Kevin Trapp

Schwere Gewichte stemmen und Muskelberge aufbauen klingt verlockend, ist aber für Fußballspieler und insbesondere Torhüter kontraproduktiv. Unser Beispiel von Kevin Trapp verdeutlicht, dass der Fokus auf der Schnellkraft und Explosivität liegt. Wir berichten euch, wie sich der Nationaltorhüter mit Training und Ernährung in Topform hält.

Körperliche Voraussetzungen für Keeper

Torhüter profitieren von einer allgemein gut ausgebildeten Fitness. Kevin Trapp sieht Explosivität, Reaktionsschnelligkeit und Schnellkraft als die wichtigsten Komponenten im Torwartspiel. Auch ein gut trainierter und stabiler "Core" ist wichtig, um in Luftduellen gegen die häufig großgewachsenen Stürmer standzuhalten und Flanken abfangen zu können.

Die mentale Stärke sieht der Eintracht-Keeper unter anderen als entscheidenden Faktor auf dem Platz. Torhüter bekommen im Schnitt vier bis sechs Schüsse pro Spiel auf den Kasten. Trotzdem muss ihre Konzentration über volle 90 Minuten da sein, um das Spiel ständig zu verfolgen und gefährliche Situationen vorauszusehen und zu unterbinden.


Die passende Gym-Routine

Riesige Muskelpakete, die gut aussehen und viel Gewicht stemmen können sind für Torhüter kontraproduktiv. Deshalb stehen bei Kevin dynamische und schnelle Übungen mit vielen Wiederholungszahlen auf dem Plan. Die folgenden drei Kniebeugen-Varianten könnt ihr euch bei ihm abgucken, um Trainingsreize in eurem gesamten Körper zu setzen. 


Kniebeugen mit der Langhantel

  • Aufrecht und etwas weiter als hüftbreit stehen.
  • Hantel auf dem oberen Rücken ablegen, Blick nach vorn richten.
  • Geht mit geradem Rücken in die Knie, bis die Oberschenkel etwa in der Waagerechten sind.
  • Kontrolliert wieder aufrichten.

Kniebeugen mit der Trap-Bar

  • Mit dem Gewicht in beiden Händen aufrecht und etwa hüftbreit aufstellen.
  • Blick nach vorn richten, Rumpf voll anspannen.
  • Geht langsam und stabil in die Knie, bis die Oberschenkel etwa in der Waagerechten sind.
  • Kontrolliert hochkommen.

Kniebeugen mit erhöhtem Bein

  • Mit einer Kurzhantel pro Hand aufrecht aufstellen.
  • Den rechten Fuß mit den Zehenspitzen auf einer Bank abstellen.
  • Das vordere Beinbeugen, bis das hintere Knie den Boden fast berührt.
  • Wichtig: der Rücken bleibt gerade beim Aufrichten.


Trainingsunterstützung mit der richtigen Ernährung

Ein optimales Krafttraining schlägt nur dann richtig ein, wenn ihr eure Ernährung gesund und ausgewogen gestaltet. Deswegen sollten viel Gemüse, gute Kohlenhydrate, gesunde Fette und genug Protein auf eurem Ernährungsplan stehen. Kevin Trapp empfiehlt die "Tropenkartoffel" Maniok. Sie enthält Vitamin C, Magnesium und ist reich an Mangan. Letzteres ist für den Energiestoffwechsel, den Knochenerhalt und die Bindegewebsbildung wichtig. 


Am Beispiel des Frankfurter Keepers seht ihr, dass das Training eines Torhüters auf Schnellkraft und Beweglichkeit basieren sollte. Mitttels der richtigen Ernährung könnt ihr die Übungen im Gym optimal ergänzen.


Quelle: Gokixx