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So verbessert ihr eure Schusskraft

Stefanie Draws vom 1. FFC Turbine Potsdam bei einer Schussgeschwindigskeitmessung während des Trainingsauftakts zur Saison 2013/14. Potsdam, Juli 2013 © Imago Images: Matthias Koch

Drei Trainingsübungen für einen stärkeren Abschluss

Ein guter Offensivspieler ist vor allem eines: torgefährlich. Doch hin und wieder reicht Zielgenauigkeit nicht aus, um den gegnerischen Torhüter zu überwinden. Auch die Schusskraft trägt zu großen Teilen zu einem gefährlichen Abschluss bei. Wir zeigen euch, wie Ihr eure Schusskraft effektiv trainieren könnt.

Plyometrisches Training

Plyometrie bezieht sich auf jede Übung, die ein hohes Maß an Anstrengung erfordert, damit kurze Energiestöße freigesetzt werden können. Ein Beispiel für plyometrisches Training ist das Auf- und Abspringen mit dem gesamten Körpergewicht. Zur Steigerung der Schusskraft im Fußball werden häufig auch plyometrischen Übungen in die Trainingspläne aufgenommen.

Als besonders effektive plyometrische Trainingsübung hat sich der einbeinige Dreisprung erwiesen. Dabei springt man aus dem Stand mit einem Bein in die Luft, die Übung wird viermal auf jeder Seite wiederholt. Diese Technik trägt dazu bei, die Explosivität des gesamten Körpers zu verbessern und sorgt für einen härteren und schnelleren Torschuss.


Übungen ohne Ball wirken Wunder

Klingt komisch, ist aber so: Wenn ihr eure Schusskraft sinnvoll trainieren möchtet, braucht ihr nicht zwingend einen Ball dafür. Es geht vor allem darum, die Muskulatur in Beinen und Rumpf zu beanspruchen, um die maximale Kraft eures Schussbeins auf den Ball zu übertragen.

Übung 1: Die beste Übung, eure Muskeln in den Beinen und im Rumpf zu trainieren, ist eine Form des Liegestützes. Die Ausgangsposition ist die Gleiche wie beim regulären Liegestütz. Der einzige Unterschied besteht darin, ein Bein anzuheben. Dabei wird vor allem der Transversus Abdominus trainiert, der in erster Linie die Kontraktion des Rumpfes steuert. Das bedeutet: Je mehr Kraft ihr in eurem Rumpfmuskel habt, desto stärker könnt auf den Ball einwirken.

10 Wiederholungen auf jeder Seite a 2 Sätze

Übung 2: Für die zweite Übung benötigt ihr ein dehnbares Fitnessband. Wickelt das Band um eine Stange und am anderen Ende um euer Fußgelenk. Zieht das Band auf Spannung und drückt anschließend das Bein langsam nach vorne zu bis ihr ein Ziehen im Oberschenkel verspürt. Prinzipiell wird dabei die Schussbewegung simuliert und die gesamte Beinmuskulatur trainiert.

15 Wiederholungen auf jeder Seite a 2 Sätze

Übung 3: Die letzte Übung betrifft die Balance und den richtigen Schwung des Schussbeins. Stellt euch mit eurem Standbein stabil hin, sodass ihr einen sicheren Stand habt. Nun holt ihr mit eurem Schussbein aus und schwingt es nach vorne durch. Dabei ist es wichtig, eure Balance zu halten und gleichzeitig einen Rhythmus für euren Schwung zu finden.

10 Wiederholungen auf jeder Seite a 4 Sätze


Eure Wirbelsäule fungiert wie ein Hebel

Es scheint nur ein unwichtiges Detail zu sein, aber eure Wirbelsäule ist ein wesentlicher Bestandteil, der eure Schusskraft beeinflussen kann. Steht ihr nämlich beim Schuss besonders gerade im Oberkörper und streckt dabei eure Wirbelsäule, wirkt sie wie ein Hebel auf euer Bein. Dadurch kann das Bein stärker und schneller durchschwingen und ermöglicht es euch, härter zu schießen. Auch das könnt ihr üben, indem ihr einen Schuss antäuscht und in der Bewegung, kurz bevor ihr schießt, eure Position einfriert. Korrigiert eure Wirbelsäule, falls nötig und wendet es auf eure nächsten Schüsse an.


Wenn ihr diese Übungen in regelmäßigen Abständen durchführt, könnt ihr nach wenigen Wochen bereits eine Steigerung feststellen. Je intensiver ihr euch auf die Bein- und Rumpfmuskulatur fokussiert, desto härter wird euer Schuss.


Quelle: Gokixx

Foto: Imago Images: Matthias Koch