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Bereichsmenu Regeneration Vol. 2

6 Tipps für eine gute Regeneration

Bayern Münchens Außenstürmer Serge Gnarby lässt sich vor dem UEFA Supercup-Finale gegen den FC Sevilla massieren. Budapest, September 2020

So verschafft ihr eurem Körper die nötige Erholung

Nach einer anstrengenden Trainingseinheit oder einem kräftezehrenden Spiel will man sich meistens nur noch auf die Couch oder ins Bett legen. Und während das für viele Freizeit- und Breitensportler auch Regeneration bedeutet, gibt es für angehende Profis bessere Methoden, um am nächsten Tag schneller wieder auf den Beinen zu sein. Wir haben für euch sechs Tipps rausgesucht.

Aktiv regenerieren

Was sich zunächst nicht nach Regeneration anhört, kann dem Körper bei der Regeneration helfen. Dabei geht es vor allem um lockeres Auslaufen, Mobilitätsübungen oder Ähnliches. Der Körper fährt dabei langsam runter und kann das zuvor Geleistete besser verarbeiten.


Ab in die Kühlung

Dass der Körper bei kalten Temperaturen besonders gut regeneriert, ist für die Meisten von euch wahrscheinlich keine Neuigkeit mehr. Dazu kann man zum Beispiel in die Kühlkammer, die Temperaturen von minus 60 Grad oder darunter erreicht. Durch die abrupte Kälte hindert man Mikrotraumen, die durch Belastung in der Muskulatur entstehen können, an der vollen Entfaltung.


Eis ist nicht gleich Eis

Eine weitere Methode ist Eis, um die Körpertemperatur stellenweise zu senken. Denn neben der Abschwächung der Mikrotraumen, verengt Kälte die Blutgefäße und sorgt dafür, dass der Körper Laktat schneller abbauen kann. Empfehlenswert ist dabei Trockeneis, denn das schmilzt nicht so schnell und sorgt damit für eine angenehmere Kälte als nasse Kälte.


Massage ist unersetzlich

Ein Physiotherapeut oder ein Masseur kann ebenfalls für die nötige Entspannung sorgen. Eine Lymphdrainage ist dabei besonders hilfreich. Bei der Lymphdrainage wird der Transport der Lymphflüssigkeit angeregt. Dadurch entstaut sich das Gewebe und Schmerzen und Schwellungen werden reduziert.


Proteinreiche Ernährung

Da ihr eure Muskulatur durch sportliche Aktivitäten beschädigt, solltet ihr im Anschluss ihren Wiederaufbau unterstützen: Dabei hilft eine Proteinzufuhr von 20 bis 25 Gramm direkt nach der Belastung. Dadurch wird die Proteinsynthese stimuliert und ihr füllt außerdem die verbrauchte Energie wieder auf.


Habt Spaß beim Sport

Laut einiger Studien hilft es, wenn ihr Spaß beim Ausüben eurer Aktivität habt. Wenn das Training oder Spiel gut lief, oder ihr Spaß hattet, werden Endorphine ausgeschüttet, die eure Erholung beschleunigen.


Auch wenn ihr vielleicht nicht all unsere Tipps anwenden könnt, denn nicht jeder Verein verfügt beispielsweise über eine Kühlkammer, so sind zumindest einige davon für jeden anwendbar. Beachtet die Regeneration, seid schneller wieder fit und verbessert euch durch mehr Training schneller. Schließlich ist Regeneration nach dem Spiel und Training genauso wichtig wie die Belastung.


Quelle: Gokixx

Foto: Imago Images/ActionPictures