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Regeneration nach dem Sport

Leipzigs Tyler Adams regeneriert während des Trainingslagers in Österreich in einer Eistonne. Saalfelden, Juli 2021

Darauf müsst ihr bei der Erholung von Spiel und Training achten

Sport ist nichts Anderes als gewollter, meist positiver Stress. Er erzeugt ein Ungleichgewicht durch den Verlust von wichtigen Mineralien in Form von Schweiß. Um dieses Ungleichgewicht wieder ausgleichen zu können, ist die Regeneration besonders wichtig. Wir erklären euch worauf ihr dabei achten müsst.

Überbelastung vermeiden

Bevor wir zu den Tipps nach dem Training kommen, ist es wichtig, dass ihr euch auch vor dem Training in gewisser Weise auf eine effektive Regeneration vorbereitet. Solltet ihr lange Zeit nicht trainiert haben oder aus einer Verletzung ins regelmäßige Training zurückkehren, geht es langsam an: Nehmt euch Zeit, um wieder in euren Rhythmus zu kommen, damit euer Körper nicht mit starkem Muskelkater oder Überanstrengung zu kämpfen hat. Zudem birgt ein zu früher Beginn, vor allem nach Verletzungen, die Gefahr, sich schnell erneut zu verletzen. In vielen Fällen ist die alte Blessur noch nicht vollständig ausgeheilt, was eine Verschlimmerung hervorrufen kann.


Je anstrengender die Trainingseinheit, desto länger die Regeneration

Allgemein sollte eine reguläre Trainingswoche 2-3 Regenerationstage haben. Je nach Intensität der Übungen können diese entsprechend angepasst werden. Plant im besten Fall so, dass ihr alles in euren Alltag integrieren könnt und somit keine stressigen Situationen entstehen. Wie oben beschrieben ist Sport ebenfalls Stress, der bewusst hervorgerufen wird. Verlängert ihr diese Stressphase, aufgrund schlechter Planung, ist dementsprechend eine längere Regenerationsphase notwendig.

Es gibt Anzeichen, an denen ihr merken könnt, dass ihr noch nicht komplett regeneriert seid. Wenn ihr folgende Merkmale verspürt, solltet ihr noch nicht wieder anfangen:

  • Muskelkater
  • Müde/schwere Knochen
  • Müdigkeit
  • beispielsweise fällt euch das Tragen schwerer Gegenstände schwer

Je besser ihr in Form seid, desto kürzer ist die Regenerationszeit. Das heißt, wenn ihr ein regelmäßiges Training mit ausreichend Schlaf und gesunder Ernährung kombiniert, solltet ihr keine der oben genannten Anzeichen verspüren.


Ohne ausreichende Regeneration kein Fortschritt

Es ist ganz simpel: Wenn ihr jeden Tag ohne Pause trainiert, werdet ihr auf Dauer keine Fortschritte in euren Übungen erkennen können. Um Muskeln auf- und Fett abzubauen, braucht der Körper trainingsfreie Tage. Dann kann er jene Strukturen, die während des Trainings beansprucht wurden, wiederaufbauen. Als sogenannte "Superkompensation" bekannt, kann euer Körper danach mindestens die gleiche Leistung erneut abrufen und so Fortschritt machen.


Wie ihr seht, ist der richtige Einstieg ins Training die Grundlage für eine gute Regeneration. Je besser ihr eure Abläufe plant, desto effektiver könnt ihr trainieren. Ein idealer Rhythmus bestimmt eure Regenerationsphasen und hilft euch dabei, immer besser zu werden.


Quelle: Gokixx

Foto: Imago Images/motivio