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Die ideale Makronährstoffverteilung

Welche Mengen benötigen Leistungssportler?

Wie sollte ich mich ernähren? Eine häufig gestellte Frage, gerade für Sportler und Leistungssportler. Wir versuchen euch einen grundlegenden Anhaltspunkt zu geben, worauf bei den wichtigsten Nährstoffen, nämlich unseren Makronährstoffen zu achten ist.

Drei Energie-Hauptlieferanten

Die drei Makronährstoffe, die wir über unsere Nahrung zu uns nehmen sind Kohlenhydrate, Proteine und Fette. Sie bilden den Hauptbestandteil unserer Nahrung und stellen Energielieferanten dar. Ihre Bausteine, wie Fett- oder Aminosäuren, werden zum Aufbau körpereigener Verbindungen genutzt und sind für unseren Stoffwechsel notwendig. Da sie als Energielieferanten für unseren Körper dienen, wird ihre Energie in Kalorien gemessen, Mikronährstoffe hingegen besitzen keine Kalorien. Die Brennwerte, also die Kalorien pro Gramm, sehen bei den Makronährstoffen wie folgt aus:

• Kohlenhydrate: 4kcal/g
• Proteine: 4kcal/g
• Fette: 9kcal/g

Daran lässt sich also leicht erkennen, dass Fette die meiste Energie in sich tragen. 

Proteine

Jeder Sportler, der sich schon mal mit Ernährung auseinandergesetzt hat weiß: Proteine sind wichtig für die Muskeln. Genauer gesagt für den Aufbau und Erhalt von Muskelmasse, da sie zuständig sind für den Aufbau von Enzymen, Hormonen, Zellen und Gewebe. Wer also seine Muskeln trainiert und weiter aufbauen will, der muss viele Proteine zu sich nehmen. Ein durchschnittlicher Mann sollte circa 0,8g Proteine je Kilogramm seines Körpergewichts zu sich nehmen. Bei einem Sportler, der Muskeln aufzubauen möchte, sollte hingegen 1,5-2g pro Kilo Körpergewicht sein. 

Bei der Aufnahme kommt aber auch auf die Qualität der Proteine an. Unser Körper benötigt 22 verschiedene Aminosäuren als Bausteine, von denen neun nur über die Nahrung aufgenommen werden können. Entsprechend muss die Qualität der Proteine, die diese Aminosäuren beinhalten gegeben sein, damit alle benötigten Aminosäuren aufgenommen werden. Wenn nur eine Aminosäure fehlt, können wichtige Proteine vom Körper nicht mehr gebildet werden und man wird anfälliger für Krankheiten und vermindert seinen Muskelaufbau.

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind die wichtigsten Energielieferanten für euren Körper. Vor allem das Gehirn und eure roten Blutkörperchen benötigen sie. Auch bei den Kohlenhydraten spielt die Qualität eine Rolle. Man unterscheidet zwischen Einfach-, Zweifach- und Mehrfachzucker, wobei Mehrfachzucker einem für eine deutlich längere Zeit Energie gibt. Da der Zucker im Körper immer erst gespalten werden muss, sättigen Mehrfachzucker deutlich länger. Das bedeutet für euch als Sportler, dass ihr am besten viele qualitativ hochwertige Kohlenhydrate, wie beispielsweise Vollkornprodukte essen solltet, damit eure Muskulatur lange über eure Blutkörperchen mit Energie versorgt werden kann. 

Fette

Fette bestehen aus Fettsäuren, welche in gesättigter, einfach ungesättigter und mehrfach ungesättigter Form auftreten. Diese können zum Großteil auch vom Körper selber hergestellt werden. Fette sind Geschmacksträger und enthalten wichtige Verbindungen, wie fettlösliche Vitamine. Da Fette viel Energie speichern können, bildet der Körper bei zu viel Nahrungsaufnahme Körperfett, um diese überschüssige Energie zu speichern. Allerdings kann es bei zu großen Ablagerungen zu Beeinträchtigungen kommen. Das Fett setzt sich an Organen und im Blutkreislauf ab und behindert den Blutfluss, was zum Beispiel Herz-Kreislauf-Erkrankungen begünstigt. Daher sollte gerade beim energiereichsten Nährstoff darauf geachtet werden, nicht zu viel davon aufzunehmen. Auch hier gilt: lieber ungesättigte als gesättigte Fettsäuren. 

Wie sieht die ideale Aufteilung aus?

Für jeden Menschen muss die genaue Bemessung der Kalorien und Makronährstoffe individuell geschehen, denn viele Faktoren wie Aktivität, Geschlecht, Alter oder Gewicht, beeinflussen unsere benötigte Nahrung. Grundsätzlich kann man aber sagen, dass Leistungssportler viele Proteine brauchen. Eure Aufteilung könnte daher wie folgt aussehen:

• Kohlenhydrate: 45-55 Prozent
• Proteine: 20-25 Prozent
• Fette: 20-25 Prozent

Viele Faktoren bestimmen die optimale Zusammensetzung der Makronährstoffe. Sprecht deshalb immer zuerst mit den Experten in eurem Verein. Sie können euch bei der Aufstellung eines für euch individuell geeigneten Ernährungsplans unterstützen.

Quelle: Gokixx

Foto: Imago Images/Shutterstock

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