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Gesunde Kohlenhydrate

High-Carb-Lebensmittel wie Bohnen, Reis und Linsen sind wichtige Nährstofflieferanten für Sportler.

Die Top-10 der High-Carb-Lebensmittel

Trainingsformen im Fußball werden immer vielfältiger und wandeln sich. Immer mehr Spieler schieben individuelle Einheiten ein und achten extrem auf ihre Ernährung. Um physisch topfit zu sein, spielt nicht zuletzt die Aufnahme von Kohlenhydraten eine wichtige Rolle. Wir haben uns mit dem Thema näher beschäftigt und für euch die Top-10 der High-Carb-Lebensmittel zusammengestellt.

Weiße Bohnen

Weiße Bohnen sind eine Top-Quelle für komplexe, gesunde Kohlenhydrate und verfügen über einen immensen Eiweißgehalt. Gleichzeitig besitzen sie viele Antioxidantien, die euch unter anderem vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen schützen. Kohlenhydrate der weißen Bohnen sind nicht nur förderlich für die Gesundheit, sondern halten auch euren Blutzuckerspiegel konstant oben. Sprich: Ihr seid lange satt.


Naturreis 

Reis gilt unter Sportlern als sehr beliebter Kohlenhydrat-Lieferant. Naturreis beziehungsweise brauner Reis beinhaltet genauso viele gesunden Kohlenhydrate, hat aber einen entscheidenden Vorteil: Das Sättigungsgefühl hält länger an! Der Gund darür: Weil diese Reissorte nicht geschält ist, braucht euer Magen länger, um die Kohlenhydrate aufzuspalten.


Bananen

Bananen sind ein echter Klassiker und ein perfekter Snack, um euren Kohlenhydrathaushalt schnell aufzufüllen. Die gelbe Frucht liefert jedoch keine komplexe Kohlenhydratform, sondern beinhaltet den Einfachzucker Fruktose. Nichtsdestotrotz sind Bananen ideal für Sportler, da sie neben einer fixen Energiezufuhr auch reichlich Kalium und Magnesium liefern.


Kidneybohnen

Hülsenfrüchte sind in dieser Topliste prominent besetzt. Ähnlich wie weißeBohnen sind auch Kidneybohnen reich an gesunden Kohlenhydraten und enthalten viel pflanzliches Eiweiß. Zusätzlich weisen sie einen geringen Fettanteil auf und versorgen euren Körper mit wichtigen Nährstoffen wie etwa Magnesium.


Kichererbsen

Kichererbsen liefern reichlich Kohlenhydrate und Proteine. Diese Kombination macht die Hülsenfrucht zur Allzweckwaffe. Sowohl für den Muskelaufbau als auch für den Gewichtsverlust bieten sich die kleinen Erbsen an. Die getrocknete Variante ist dabei besonders reichhaltig an gesunden Kohlenhydraten.


Buchweizen

Lasst euch vom Namen nicht in die Irre führen. Buchweizen hat nichts mit dem ungesunden Weizen zu tun. Das verrät bereits der Blick auf die Nährstoffbilanz: Es enthält reichlich gesunde Kohlenhydrate und punktet auch beim pflanzlichen Eiweiß. Gleichzeitig versorgt euch dieses „Pseudogetreide“ mit lebenswichtigen Aminosäuren und zahlreichen Vitaminen sowie Mineralstoffen.


Quinoa

Ihr habt noch nie von Quinoa gehört? Solltet ihr aber! Genau wie der Buchweizen gehört Quinoa zur Gattung des Pseudogetreides und enthält natürliche Kohlenhydrate. Aber auch Vitamine, sekundäre Pflanzenstoffe sowie Mineralstoffe sind Bestandteile von Quinoa. Damit nicht genug: Die glutenfreien Samen weisen zusätzlich einen hohen Eiweiß- und Ballaststoffanteil auf.


Süßkartoffeln

Eine mittelgroße Süßkartoffel (250 Gramm) liefert rund 60 Gramm gesunde Kohlenhydrate und besticht mit einem hohen Anteil an Beta-Carotin, was im Körper zu Vitamin A (wichtig für Zellwachstum) transferiert wird. Andere wichtige Stoffe wie Vitamin C, Vitamin E, Kalium, Magnesium und Calcium sind ebenfalls in Süßkartoffeln enthalten.


Haferflocken

Klassische Haferflocken gehören zu den kohlenhydratreichsten Lebensmitteln überhaupt. Bereits 50 Gramm davon stellen mit rund 31,5 Gramm gesunden Kohlenhydraten eine Menge Energie für euren Körper bereit. Zeitgleich bleibt ihr lange satt ohne, dass der Blutzuckerspiegel stark schwankt. Greift ihr zudem auf Haferbrei zurück, gibt das eurem Körper einen guten Protein-Boost.


Linsen

Linsen sind wahre Alleskönner und halten eine Menge guter Dinge für euren Körper parat. Neben vielen gesunden Kohlenhydraten liefern sie ordentlich Eiweiß, zahlreiche Vitamine und eine Menge Mineralstoffe. Der geringe Fettanteil macht sie dabei besonders wertvoll für Leistungssportler.


Kohlenhydrate werden im heutigen Fitnesswahn gerne als kontraproduktiv für den Körper abgestempelt. Unsere Liste der High-Carb-Lebensmittel zeigt allerdings, dass gesunde Kohlenhydrate wichtig für euch und euren Körper sind. Wenn ihr jedoch eure Ernährung umstellen möchtet, sprecht vorher darüber mit den Experten in eurem Verein.


Quelle: Gokixx