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So sieht ein optimaler Ernährungs-Tagesplan aus

Nützliche Tipps zur Mahlzeiten-Verteilung für Sportler

Die richtige Ernährung ist einer der wichtigsten Aspekte im Sport. Dabei ist nicht nur entscheidend, was ihr esst, sondern auch wann ihr das tut. Wir zeigen euch, wie ein optimaler Tagesplan aussieht und welche Produkte und Lebensmittel dabei besonders hilfreich sind.

Frühstück

"Das Frühstück ist bekanntlich die wichtigste Mahlzeit des Tages" – aber wieso eigentlich? Während ihr nachts schläft hat der Körper die längste Pause, in der er keine Nährstoffe aufnehmen kann. Lässt ihr anschließend das Frühstück aus, bekommt euer Körper einen halben Tag keine Proteine und Kohlenhydrate zum Umwandeln. Dadurch seid ihr nicht mehr in der Lage, hohe Leistungen zu bringen. Außerdem könnt ihr keine Muskeln aufbauen, denn hierfür muss euer Körper regelmäßig mit Proteinen befüllt werden. Deshalb solltet ihr zum Frühstück einen Mix aus Kohlenhydraten (55 Prozent), Proteinen (15 Prozent) und gesunden Fetten (30 Prozent) zu euch nehmen. Dadurch tankt ihr Energie, füllt euren Proteinspeicher und startet optimal in den Tag. Besonders wichtig ist, dass ihr zum Frühstück viel trinkt. Ein Glas Wasser oder ein Fruchtsaft sind dabei die beste Wahl.

Zwischensnack

Ihr solltet zwischen vier bis fünf Mal am Tag Nahrung zu euch nehmen. Daher ist ein kleiner Snack zwischen dem Frühstück und Mittagessen optimal. Vor allem, wenn ihr am Vormittag eine Trainingseinheit hattet. Als Snack eignen sich Früchte wie eine Banane oder Apfel, kombiniert mit Nüssen. Diese sind voller gesunder Fette und sehr proteinreich. Achtet weiterhin darauf, dass ihr genügend trinkt, mindestens 1,5 Liter an trainingsfreien Tagen. Habt dafür immer eine Wasserflasche bei euch, mit dieser könnt ihr am besten im Blick behalten, wie viel ihr bereits getrunken habt.

Mittagessen

Beim Mittagessen solltet ihr genügend langkettige Kohlenhydrate und Proteine zu euch nehmen. Besonders kohlenhydratreich sind Nudeln, Reis oder Kartoffeln. Gesunde Proteinquellen sind Hühnerfleisch, Fisch oder Tofu. Neben dem Hauptgericht darf ein Salat nicht fehlen, dieser gibt eurem Körper wichtige Mineralstoffe und Vitamine.

Nachmittagssnack

Am Nachmittag solltet ihr – wie vormittags – einen kleinen Snack zu euch nehmen. Falls ihr am Abend eine Trainingseinheit habt, solltet ihr zu einem Snack aus kurzkettigen Kohlenhydraten greifen. Damit füllt ihr eure Glykogenspeicher und habt genügend Energie für das Training. Greift zu einem Müsliriegel oder einer Banane.

Abendessen

Beim Abendessen solltet ihr euren Energiespeicher, den ihr beim Training verbraucht habt, wieder auffüllen. Ein Vollkornbrot mit Käse ist die perfekte Kombination aus Kohlenhydraten und Proteinen. Abends solltet ihr außerdem genügend Proteine zu euch nehmen, damit euer Körper diese, während des Schlafs verdauen und umsetzen kann.

Quelle: Gokixx

Foto: Imago Images/Addictive Stock

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