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Mehr Power für Zweikämpfe

Mit dem Unterarmstütz und Handflächenstütz zu einem kräftigen Rumpf

Die folgenden Stabilisationsübungen sprechen vor allem die tieferliegende, gelenkstabilsierende Muskulatur an. Sie festigen Eure Band- und Sehnenapparate, tragen dazu bei, dass Ihr Zweikämpfe nicht nur verletzungsfrei sondern auch erfolgreich besteht und steigern Eure Leistungsfähigkeit.

Unterarmstütz

  • Beim Unterarmstütz wird eine gerade Körperhaltung eingenommen, bei der sich auf den Unterarmen (und Händen) sowie den Fußballen in einer statischen Position gehalten wird.
  • Den Kopf dabei in gerader Verlängerung der Wirbelsäule halten (Euer Blick geht nach unten). Die Ellenbogen verlaufen senkrecht zu den Schultern.
  • In dieser Position gilt es, möglichst lange zu verharren.
  • Variation: Einseitiges Beinanheben in der Stützposition, wie in Abbildung 2 zu sehen.


    Darauf solltet Ihr achten: Weder eine Hohlkreuz- noch eine Dachposition einnehmen.

Präventionsübung Fußball: Unterarmstütz Unterarmstütz

Kraft Präventionsübung Fußball: Unterarmstütz Variation Unterarmstütz Variation

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Handflächenstütz auf dem Ball

  • Bei dieser Form des Handflächenstützes stützt Ihr Euren Körper mit beiden Handflächen auf einem Ball und mit den Fußballen auf dem Boden ab.
  • Achtet dabei auf eine gerade Körperhaltung. Der Ball sollte in etwa auf Höhe der Schultern auf dem Boden liegen. Die Ellenbogen während der Übung leicht beugen.
  • In dieser Position möglichst lange verharren.
  • Variation: Beinrückheben mit Ball
    Ein Bein um circa 90 Grad im Kniegelenk anwinkeln und vom Boden abheben, sodass Oberschenkel und Rücken in etwa eine Linie bilden.

Präventionsübung Fußball: Handflächenstütz auf dem Ball Handflächenstütz auf dem Ball

Präventionsübung Fußball: Handflächenstütz auf dem Ball Variation Handflächenstütz auf dem Ball Variation

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Handflächenstütz neben dem Partner (Störfaktor)

  • Beide Partner nehmen einen Handflächenstütz seitlich versetzt nebeneinander ein.
  • Über die Schultern wird nun als Störfaktor leichter Druck auf den Partner ausgeübt. Euer Ziel ist es, dabei die stabile Körperhaltung beizubehalten.
  • Versucht in dieser Position, möglichst lange zu verharren.
  • Variationen: Im Schiebewettkampf soll der Partner von der Matte gedrückt werden. In frontaler Position versucht Ihr, Eurem Partner die Hand wegzuziehen.

Präventionsübung Fußball: Unterarmstütz neben Partner (Störfaktor) Unterarmstütz neben Partner (Störfaktor)