Navigation und Service

Bessere Kondition dank Intervalltraining

Das Team des FC Bayern München während eines Intervalltrainings. Rottach-Egern, August 2019

So verbessert ihr eure fußballspezifische Ausdauer

Fußballer sind keine Dauerläufer. Immer wieder gibt es im Spiel und Training einen Wechsel zwischen Belastung und Erholung. Zur Verbesserung eurer fußballspezifischen Ausdauer müsst ihr in Intervallen trainieren. Wir erklären euch das Intervalltraining und zeigen, warum es so effektiv ist.

Intervalltraining – was ist das?

Beim klassischen Dauerlauf ist man über die gesamte Distanz immer in einem ähnlichen, lockeren Tempo unterwegs. Im Gegensatz dazu wechseln sich beim Intervalltraining schnelle, intensive Abschnitte mit Erholungsphasen ab. Das Intervalltraining ist also eine Trainingsform, die durch wechselnde Intensitäten leistungssteigernd wirkt. Der Wechsel zwischen Belastung und Erholung trainiert den Körper, schneller wieder Energie zur Verfügung zu stellen. Intervalltraining fördert zudem die Schnelligkeit, Ausdauer, den Fettabbau und die maximale Sauerstoffversorgung im Körper. Da das Intervalltraining eine sehr hohe Intensität verlangt, ist eine gewisse Belastbarkeit des Körpers erforderlich.


Warum Intervalltraining im Fußball?

Dauerläufe verbessern zwar die allgemeine Ausdauer oder dienen zur Erholung, führen aber nur begrenzt zur Verbesserung eurer fußballspezifischen Ausdauer. Im Fußball absolviert ihr viele Tempoläufe oder Sprints. Diese sind kombiniert mit Wendeaktionen und Richtungswechseln. Immer wieder gibt es zwischendurch kurze Pausen, in denen ihr euch erholen könnt. Anschließend müsst ihr jedoch wieder volle Leistung abrufen. Eine gute fußballspezifische Ausdauer ermöglicht es euch also, immer wieder Tempoläufe oder Sprints zu absolvieren und euch schnell von diesen zu erholen. Genau diesen Wechsel zwischen Belastung und Erholung trainiert das Intervalltraining.

Ein Intervalltraining eignet sich deshalb optimal, um eure fußballspezifische Ausdauer zu trainieren. Diese Art des Ausdauertrainings ist sehr intensiv. Deswegen ist es extrem wichtig, sich vor dem Training gut aufzuwärmen. Nur so könnt ihr Verletzungen vermeiden.


Das solltet ihr beim Intervalltraining beachten:

  • gründliches Aufwärmprogramm vor dem Training
  • Sprints oder Tempoläufe mit mindestens 75 Prozent der maximalen Geschwindigkeit absolvieren
  • Wendeaktionen und Richtungswechsel in die Übungen einbauen
  • ausreichend Erholungspausen zwischen den Läufen
  • in den Pausen locker in Bewegung bleiben, es reicht zu gehen
  • bei Schmerzen oder Beschwerden das Training abbrechen 


Übungen für ein Intervalltraining

  1. Intervallläufe als lineare Sprints

    - 2 x 8 x 100 Meter
    - maximale Intensität
    - lohnende Pausen (zurückgehen, Zeit lassen, gut erholen, wenn nötig Standpause einbauen)
    - Serienpause 5-6 Minuten

  2. Intervallläufe als Pendelläufe 1

    - 4 x 4 Minuten
    - 20 Meter maximaler Sprint
    - 20 Meter locker zurück joggen
    - Serienpause 3-4 Minuten

  3. Intervallläufe als Pendelläufe 2

    - 2 x 8 x 40 Sekunden Pendelläufe
    - 15 Meter lange flache Strecke
    - 80 % des maximalen Lauftempos
    - Pause: 30 Sekunden Geh-/Standpause
    - Serienpause: 3-5 Minuten

  4. Intervallläufe als Bergläufe

    - 2 x 8 x 40 Sekunden Berglauf
    - 80 % des maximalen Lauftempos
    - Pause: zurück bzw. bergablaufen/gehen
    - Serienpause: 3-5 Minuten


Das Intervalltraining ist eine sehr effektive Trainingsmethode und führt schnell zur Verbesserung. Für Fußballer ist es die optimale Möglichkeit, ihre fußballspezifische Ausdauer zu verbessern. Das Intervalltraining fordert eine hohe Intensität, deshalb solltet ihr unbedingt die aufgeführten Punkte beachten. Solltet ihr Intervalltraining in euren Plan einbauen wollen, haltet zunächst Rücksprache mit eurem Trainer.


Quelle: Gokixx