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Tipps zur Ausdauersteigerung

Sportler beim Ausdauertraining auf der Laufstrecke. Teneriffa, März 2020

So verbessert ihr eure Ausdauerfähigkeit

Gerade bei Profikickern ist eine gute Grundlagenausdauer sehr wichtig für den Erfolg. Dabei wird sie oft nur als notwendiges Übel angesehen. Pro Spiel legt der durchschnittliche Fußballer allerdings zehn bis zwölf Kilometer zurück. Wir verraten euch wie ihr eure Ausdauer steigert.

Tipp 1: regelmäßiges Training

Seidi mmer konsequent mit euch selbst, denn nur durch kontinuierliches Training könnt ihr eure Grundlagenausdauer erhöhen. Seid also streng mit euch und überwindet euren inneren Schweinhund, denn von nichts kommt nichts. Nur mit regelmäßigem Training könnt ihr eure Leistungen steigern.


Tipp 2: Intervalltraining

Das HIIT-Training geht auf den Japaner Dr. Izumi Tabata zurück. Hierbei wechseln sich immer hochintensive Trainingseinheiten und moderate Phasen mit eventuellen Pausen ab. Es gibt keine Regeln wie lange die einzelnen Intervalle sein müssen. Üblicherweise dauert die Belastungsphase zwischen 15 und 60 Sekunden und eine Ruhephase zwischen 10 und 30 Sekunden. Während der Power-Intervalle könnt ihr sprinten und zur Erholung gehen oder langsam joggen. Die hohe Intensität bezieht sich auf die Herzfrequenz. Sie sollte für ein effektives Training während der intensiven Einheiten immer zwischen 85 und 100 Prozent liegen. In der Ruhephase ist es am besten, wenn eure Herzfrequenz zwischen 40 und 50 Prozent der maximalen Kapazität liegt. Ihr könnt das HIIT-Training absolvieren, indem ihr joggt und in einen langsamen Dauerlauf immer wieder schnelle Sprints einlegt. 


Tipp 3: gezielte Erholung

Zu einem guten Training gehören nicht nur die Laufeinheiten, sondern auch Erholungsphasen. Gibt eurem Körper immer genügend Zeit, um sich zwischen den Trainings zu erholen und legt regelmäßige Pausen ein. Zu der Erholungsphase zählt auch, dass ihr euch nach der Trainingseinheit richtig dehnt und genug schläft. Die richtige Erholung wird leider oft vernachlässigt, dabei ist sie genauso wichtig, wie das eigentliche Training. Ein fester Wechsel zwischen Trainings- und Erholungsphasen macht euch stärker und leistungsfähiger.


Tipp 4: Steigerung durch bessere Ernährung

Mit der richtigen Ernährung bringt ihr euer Ausdauertraining auf das nächste Level: Dafür solltet ihr in erster Linie Kohlenhydrate zu euch nehmen. Entscheidet euch dabei für die komplexen Varianten, da diese länger satt halten und den Blutzuckerspiegel nicht so schnell ansteigen lassen. Die richtige Menge an Carbs lässt euch besser durchhalten.


Tipp 5: mentale Vorbereitung auf das Training

Auch das Ausdauertraining ist Kopfsache. Oftmals schreckt man vor sehr langen Trainings zurück und lässt sich einschüchtern.  Mit mentaler Stärke und der richtigen Einstellung könnt ihr euch vor und nach dem Training motivieren.


Fußball und die richtige Fitness gehen Hand in Hand. Um die Belastung eines Spiels bewältigen zu können, ist eine gute Grundlagenausdauer sehr wichtig.  Dabei sind auch schweißtreibende Einheiten, die nicht immer Spaß machen, ein notwendiger Trainingsbestandteil.


Quelle: Gokixx