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Die richtige Ernährung zum Faszientraining

Spieler des TSV 1860 München machen Übungen  mit der Faszienrolle. München, Juli 2016

Durch ausgewählte Nährstoffe die Prävention unterstützen

Sie sind mittlerweile zur wahren Allzweckwaffen geworden: Faszienrollen. Eingesetzt werden sie in vielen Übungsformen sowohl im regenerativen Bereich als auch im Krafttraining. Faszienübungen sollen dabei helfen die Leistungsfähigkeit zu maximieren und gleichzeitig das Verletzungsrisiko zu reduzieren. Doch auch eine richtige Ernährung hilft, die Arbeit des körperweiten Bindegewebes zu verbessern. 

Wofür Faszien wichtig sind

Als Faszien wird ein körperweites Netzwerk aus Bindegewebe bezeichnet. Es umfasst die Sehnen, Bänder, Hüllen der Organe sowie Gelenkkapseln. Faszien bestehen grundsätzlich aus Proteinen und Wasser. Dabei unterscheidet man die Strukturproteine Kollagen und Elastin. Während das Strukturprotein Kollagen eine eher feste Struktur vorweist und somit dem Menschen seine Form verleiht, handelt es sich bei Elastin um weiche Strukturfasern, die dehnbar sind. Die Faszien sind für die Fortbewegung enorm wichtig, da sie eine Art Federfunktion erfüllen. Kommt es zur Muskelkontraktion, ziehen sich die elastischen Faszien zusammen und speichern Energie. Wird die so gespeicherte Energie entladen, schnellen die beanspruchten Faszien in ihre ursprüngliche Form zurück und übertragen die Energie an die Knochen.

Die Bindegewebszellen, sogenannte Fibroblasten, sind dafür verantwortlich, in welcher Verfassung sich euer Bindegewebe befindet. Sie sind für die Produktion von neuen kollagenen Fasern verantwortlich und arbeiten konstant daran, euer Fasziennetzwerk zu verbessern und zu erneuern. Durch die Massage mit einer Faszienrolle könnt ihr die Bindegewebszellen stimulieren und entweder zu einem Auf- oder Abbau der Strukturproteine anregen. Durch euer Körpergewicht übt ihr Druck auf die Rolle aus, um bestimmte Körperbereiche gezielt zu massieren. Dadurch können sich verklebte und verfilzte Faszien lösen, was zu einer Verbesserung eurer Mobilität führen kann. Neben dem regelmäßigen Training mit einer Faszienrolle hat allerdings auch die richtige Ernährung einen großen Einfluss auf euer Bindegewebe.


So hängen Faszien und Ernährung zusammen

Denn die Faszien können bei einer Unterversorgung keine optimale Arbeit leisten. Wie auch für die allgemeine körperliche Konstitution ist es für die Faszien von Bedeutung, die richtige Menge und das richtige Verhältnis von Eiweißen, Nährstoffen, Vitaminen und Mineralien zu erhalten. Wie immer, wenn es um das Thema Ernährung geht, gibt es natürlich keine absolut richtige Lösung. Allerdings gibt es laut Forschung einige Anhaltspunkte, wie man die Arbeit der Faszien auch über seine Ernährung unterstützen und das Bindegewebe besser versorgen kann. Dieses besteht zu etwa 75 Prozent aus Wasser. Die Folge daraus ist, dass sich die ausreichende und regelmäßige Zufuhr von mineralhaltigem Wasser positiv auf Euer Fasziensystem auswirkt. Bei den Proteinen gibt es einen Unterschied zwischen tierischen, pflanzlichen und körpereigenen Eiweißen. Tierische und pflanzliche Eiweiße werden vom Körper genutzt um körpereigene Eiweiße herzustellen. Um dabei eine hohe Wertigkeit zu erreichen, sollten tierische und pflanzliche Eiweiße sinnvoll miteinander kombiniert werden. Es kommt also auf das Verhältnis der beiden an.


Fisch und Hülsenfrüchte für Regeneration und Verletzungsvorbeugung

Einige Aminosäuren sind für eure Faszien besonders wichtig. Während L-Prolin und L-Arginin vom Körper selbst hergestellt wird, ist L-Lysin eine Aminosäure, die nur über die Nahrung aufgenommen werden kann. Diese steckt vor allem in Fleisch, Fisch und Hülsenfrüchten und sorgt innerhalb des Fasziensystems für ausreichend Stabilität. L-Arginin findet sich in Fisch, Obst und Getreideprodukten, sorgt innerhalb der Faszien für eine verkürzte Regenerationszeit und stärkt die Muskeln. L-Prolin befindet sich in Geflügel und Hülsenfrüchten und ist einer der wichtigsten Aminosäuren für eure Faszien. Alle Aminosäuren sollten immer mit Vitamin C ergänzt werden, da es dabei hilft, das Bindegewebe instand zu halten und sogar weiter aufzubauen. Zudem sind Vitamin A und B immer zu empfehlen. Bei Fetten und Kohlenhydraten wird empfohlen, wie bei jeder gesunden Ernährung für eine bedarfsgerechte Zufuhr zu sorgen. Trotzdem sollte darauf geachtet werden, möglichst viele langkettige Kohlenhydrate zu konsumieren. Das ist aber nicht gleichbedeutend damit, kurzkettige Kohlenhydrate, wie Obst, Weißbrot oder Süßes vollständig zu meiden. Vor allem für Leistungssportler sind kurzkettige Kohlenhydrate besonders wichtig, um nach starken Anstrengungen den Kreislauf zu normalisieren. Zur Verbesserung Faszienstruktur tragen ungesättigte Fettsäuren wie Omega 9 und Omega 3 bei. Diese sind unter anderem in Olivenöl und Avocado, Thunfisch und Lachs enthalten. Nicht zu unterschätzen sind im Zusammenhang mit einer optimalen Versorgung eurer Faszien zudem Pflanzenstoffe, Spurenelemente und Vitamine. 


In vielen Sportbereichen gehört das Faszientraining als effektive Ergänzung des normalen Trainings mittlerweile zum Alltag. Um dieses zu unterstützen, ist eine ausgewogene und bedarfsgerechte Ernährung nötig. Sie gewährleistet, dass euer Körper ausreichend mit Nährstoffen versorgt wird. Wer darauf achtet, kann vielen lästigen Beschwerden bereits vor ihrer Entstehung entgegenwirken.


Quelle: Gokixx