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Sensomotorik und Beinachsenstabilität

Sensomotorische Übungen verbessern die sensorische Wahrnehmung von Gelenkpositionen und die motorische Ansteuerung der Gelenkmuskulatur. Damit wird gezielt die Fähigkeit trainiert, instabile und daher kritische Körper- beziehungsweise Gelenkpositionen zu korrigieren (zum Beispiel Umknicken). Darüber hinaus schulen sensomotorische Übungen die Gleichgewichtsfähigkeit, was zur Verbesserung von Bewegungsabläufen beiträgt. Durch gezieltes Ausgleichen muskulärer Dysbalancen wird die gesamte Achse Hüfte-Knie-Sprunggelenk stabilisiert und somit gleichzeitig die Kraftleistungsfähigkeit gesteigert, sowie das Risiko von Verletzungen, insbesondere des Sprung- und Kniegelenks, reduziert.

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1.1 Aus dem Skipping in den Einbeinstand

  1. Aus der Skippingbewegung auf der Stelle erfolgt ein plötzlicher Wechsel in den Einbeinstand. Diesen gilt es, so schnell wie möglich stabil zu halten.
  2. Das Standbein sollte dabei zu keinem Zeitpunkt vollkommen durchgestreckt werden. Nachdem in dieser Position einige Sekunden verharrt wurde, erfolgt der erneute Übergang in die Skippingbewegung ohne Raumgewinn.
  3. Den Wechsel in den Einbeinstand nun mit dem anderen Bein wiederholen.

Präventionsübung Fußball: Aus dem Skipping in den Einbeinstand Aus dem Skipping in den Einbeinstand

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1.2 Himmelsrichtungen

  1. Aus dem Stand mit den Händen in der Hüfte wird der rechte Fuß vom Boden gelöst und so weit wie möglich knapp über dem Boden nach vorne geführt.
  2. Um maximal weit nach vorne zu gelangen, wird das linke Standbein gebeugt. Diese Position kurz halten und in den aufrechten Einbeinstand zurückkehren.
  3. Diese Übung nun auch zur rechten Seite, nach hinten sowie, durch Kreuzen des rechten Beins hinter dem linken Bein, zur linken Seite wiederholen.
  4. Erst dann wird der rechte Fuß abgesetzt. Im Anschluss wird das Standbein gewechselt und die gesamte Übung wiederholt.

Präventionsübung Fußball: Himmelsrichtungen Step 1 Himmelsrichtungen Step 1

Präventionsübung Fußball: Himmelsrichtungen Step 2 Himmelsrichtungen Step 2

Präventionsübung Fußball: Himmelsrichtungen Step 3 Himmelsrichtungen Step 3

Präventionsübung Fußball: Himmelsrichtungen Step 4 Himmelsrichtungen Step 4

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1.3 Kopfballsprünge - 90 Grad

  1. Aus dem Einbeinstand mit Standbein rechts erfolgt der einbeinige Absprung sowie die Simulation eines Kopfballs.
  2. Während dieser Bewegungsausführung erfolgt eine 90 Grad Drehung um die Körperlängsachse nach rechts.
  3. Die anschließende Landung erfolgt wiederum einbeinig auf dem rechten Fuß, wobei auf eine möglichst leise Landung und eine gerade Beinachse zu achten ist.
  4. Diese Übung 3-mal wiederholen, bis die Ausgangsposition erreicht ist. Im Anschluss erfolgt die Übung auf dem linken Bein in umgekehrte Richtung.

Präventionsübung Fußball: Kopfballsprünge - 90 Grad Step 1 Kopfballsprünge - 90 Grad Step 1

Präventionsübung Fußball: Kopfballsprünge - 90 Grad Step 2 Kopfballsprünge - 90 Grad Step 2

Präventionsübung Fußball: Kopfballsprünge - 90 Grad Step 3 Kopfballsprünge - 90 Grad Step 3

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2.1 Einbeinstand und zugeworfenen Ball passen

  1. Im Einbeinstand auf einem Balance Pad werden vom Partner zugeworfene Bälle mit einem Kontakt zurückgespielt.
  2. Zwischen den einzelnen Aktionen sollte der Einbeinstand nach Möglichkeit gehalten und der zweite Fuß nicht abgesetzt werden.

Nach etwa 5 Pässen das Standbein wechseln. Im Anschluss – Partnerwechsel.

Darauf sollten Sie achten:
Das Standbein bleibt leicht gebeugt.

Präventionsübung Fußball: Einbeinstand und zugeworfenen Ball passen Einbeinstand und zugeworfenen Ball passen

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2.2 Einbeinstand auf Pad

  1. Aus dem beidbeinigen Stand erfolgt ein Vorwärtssprung auf ein Balance Pad, auf dem mit dem linken Fuß gelandet wird.
  2. Im Anschluss gilt es, den Einbeinstand so schnell wie möglich zu stabilisieren. Nachdem diese Position einige Sekunden stabil gehalten wurde, die Übung wiederholen und mit dem rechten Fuß landen.

Jede Seite circa 3 bis 5-mal trainieren.

Darauf sollten Sie achten:
Das Standbein bleibt leicht gebeugt.

Präventionsübung Fußball: Einbeinstand auf Pad Step 1 Einbeinstand auf Pad Step 1

Präventionsübung Fußball: Einbeinstand auf Pad Step 2 Einbeinstand auf Pad Step 2

Präventionsübung Fußball: Einbeinstand auf Pad Step 3 Einbeinstand auf Pad Step 3

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2.3 Einbeinstand aud Pad, danach passen

  1. Aus dem beidbeinigen Stand erfolgt ein Vorwärtssprung auf ein Balance Pad, auf dem mit dem linken Fuß gelandet wird.
  2. Unmittelbar nach der Landung wird ein vom Partner zugeworfener Ball mit dem rechten Fuß zurückgepasst.
  3. Im Anschluss gilt es, den Einbeinstand so schnell wie möglich zu stabilisieren. Nachdem diese Position einige Sekunden stabil gehalten wurde, die Übung wiederholen und mit dem rechten Fuß landen.

Jede Seite circa 3 bis 5-mal trainieren – danach Partnerwechsel.

Darauf sollten Sie achten:
Das Standbein bleibt leicht gebeugt.

Präventionsübung Fußball: Einbeinstand auf Pad, danach passen Step 1 Einbeinstand auf Pad, danach passen Step 1

Präventionsübung Fußball: Einbeinstand auf Pad, danach passen Step 2 Einbeinstand auf Pad, danach passen Step 2

Präventionsübung Fußball: Einbeinstand auf Pad, danach passen Step 3 Einbeinstand auf Pad, danach passen Step 3

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3.1 Einbeinstand und Ball passen

  1. Zwei Partner stehen sich im Einbeinstand mit circa 5 Metern Abstand gegenüber und passen sich einen Ball zu.
  2. Der Einbeinstand sollte dabei die ganze Zeit gehalten werden. Sollten die Zuspiele zu ungenau werden, den Ball kurz kontrollieren und das Passspiel neu beginnen.

Nach circa 1 Minute das Standbein wechseln.

Darauf sollten Sie achten:
Das Standbein bleibt leicht gebeugt.

Präventionsübung Fußball: Einbeinstand und Ball passen Einbeinstand und Ball passen

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3.2 Einbeinstand auf Pad und Ball passen

  1. Zwei Partner stehen sich mit circa 5 Metern Abstand gegenüber und passen sich einen Ball zu.
  2. Einer der beiden steht im Einbeinstand auf einem Balance Pad. Der Einbeinstand sollte dabei die ganze Zeit gehalten werden.
  3. Sollten die Zuspiele zu ungenau werden, den Ball kurz kontrollieren und das Passspiel neu beginnen.

Nach circa 1 Minute das Standbein wechseln – anschließend Partnerwechsel.

Darauf sollten Sie achten:
Das Standbein bleibt leicht gebeugt.

Präventionsübung Fußball: Einbeinstand auf Ball und Ball passen Einbeinstand auf Ball und Ball passen

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3.3 Einbeinstand mit Pass des Absprungbeins

  1. Aus dem beidbeinigen Stand wird der rechte Fuß angehoben und ein Seitsprung nach rechts durchgeführt.
  2. Die Landung erfolgt auf einem Balance Pad im Einbeinstand auf dem rechten Fuß. Der Einbeinstand sollte schnellstmöglich stabilisiert werden, um unmittelbar nach der Landung einen vom Partner zugeworfenen Ball mit dem linken Fuß zurückzuspielen.
  3. Auch nach dem Pass soll der Einbeinstand einige Sekunden stabil gehalten werden. Anschließend die Übung seitenverkehrt wiederholen.

Jede Seite circa 3 bis 5-mal trainieren – dann Partnerwechsel.

Darauf sollten Sie achten:
Das Standbein bleibt leicht gebeugt.

Präventionsübung Fußball: Einbeinstand mit Pass des Absprungbeins Step 1 Einbeinstand mit Pass des Absprungbeins Step 1

Präventionsübung Fußball: Einbeinstand mit Pass des Absprungbeins Step 2 Einbeinstand mit Pass des Absprungbeins Step 2

Präventionsübung Fußball: Einbeinstand mit Pass des Absprungbeins Step 3 Einbeinstand mit Pass des Absprungbeins Step 3

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4.1 Kopfball mit stabiler Landung

  1. Aus dem lockeren Angehen heraus erfolgt ein beidbeiniger Absprung, um einen vom Partner zugeworfenen Ball zurückzuköpfen.
  2. Der Fokus ist bei dieser Übung auf eine stabile, beidbeinige Landung mit gerader Beinachse zu legen.

Die Übung circa 10-mal wiederholen, dann Partnerwechsel.

Darauf sollten Sie achten:
Möglichst leise landen.

Präventionsübung Fußball: Kopfball mit stabíler Landung Step 1 Kopfball mit stabíler Landung Step 1

Präventionsübung Fußball: Kopfball mit stabíler Landung Step 2 Kopfball mit stabíler Landung Step 2

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4.2 Kopfball mit Kontakt und stabiler Landung

  1. Aus dem lockeren Angehen heraus erfolgt ein beidbeiniger Absprung, um einen vom Partner zugeworfenen Ball zurückzuköpfen.
  2. Während sich der Kopfballspieler in der Luft befindet, übt ein dritter Partner einen leichten Störkontakt auf ihn aus. Der Fokus ist bei dieser Übung auf eine stabile und kontrollierte, nach Möglichkeit beidbeinige Landung mit gerader Beinachse zu legen.

Die Übung circa 10-mal wiederholen, dann Partnerwechsel.

Darauf sollten Sie achten:
möglichst leise landen.

Präventionsübung Fußball: Kopfball mit Kontakt und stabiler Landung Step 1 Kopfball mit Kontakt und stabiler Landung Step 1

Präventionsübung Fußball: Kopfball mit Kontakt und stabiler Landung Step 2 Kopfball mit Kontakt und stabiler Landung Step 2

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4.3 Kopfball und Antritt mit Richtungswechsel

  1. Aus dem lockeren Angehen heraus erfolgt ein beidbeiniger Absprung, um einen vom Partner zugeworfenen Ball zurückzuköpfen.
  2. Während sich der Kopfballspieler in der Luft befindet, übt ein dritter Partner einen leichten Störkontakt auf ihn aus. Der Fokus ist bei dieser Übung auf eine stabile und kontrollierte, nach Möglichkeit beidbeinige Landung mit gerader Beinachse zu legen.
  3. Im Anschluss an die Landung führt der Kopfballspieler einen Richtungswechsel mit anschließendem Antritt von circa 5 Metern aus.

Die Übung circa 10-mal mit variierenden Richtungswechseln wiederholen, dann Partnerwechsel.

Darauf sollten Sie achten:
Hierbei ist darauf zu achten, dass vor dem Richtungswechsel beide Füße kontrollierten Bodenkontakt hatten.

Präventionsübung Fußball: Kopfball und Antritt mit Richtungswechsel Step 1 Kopfball und Antritt mit Richtungswechsel Step 1

Präventionsübung Fußball: Kopfball und Antritt mit Richtungswechsel Step 2 Kopfball und Antritt mit Richtungswechsel Step 2

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5.1 Im Feld dribbeln mit Kontakt durch Trainer

  1. Jeder Spieler dribbelt mit einem Ball durch ein abgegrenztes Feld.
  2. Dabei ist der Blick stets vom Ball zu lösen und das Umfeld zu beobachten.

Der Trainer geht im Feld umher und übt Störkontakte auf die dribbelnden Spieler aus. Diese müssen Körperspannung aufbauen und den Ball behaupten.

Präventionsübung Fußball: Im Feld dribbeln mit Kontakt zum Trainer Step 1 Im Feld dribbeln mit Kontakt zum Trainer Step 1

Präventionsübung Fußball: Im Feld dribbeln mit Kontakt zum Trainer Step 2 Im Feld dribbeln mit Kontakt zum Trainer Step 2

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5.2 Im Feld dribbeln mit Doppelpass

  1. Jeder Spieler dribbelt mit einem Ball durch ein abgegrenztes Feld. An jeder Seite des Feldes befindet sich ein Bandenspieler ohne Ball,mit dem die Dribbelnden Doppelpässe spielen können.
  2. Der Trainer oder ein weiterer Spieler gehen durch das Feld und üben Störkontakte auf die Spieler im Feld aus.
  3. Diese sollten möglichst im Moment der Ballannahme oder -abgabe erfolgen. Die Spieler im Feld müssen Körperspannung aufbauen und den Ball behaupten. Sie sollten sich mit einer Finte und einem kurzen Antritt aus der Situation lösen.

Präventionsübung Fußball: Im Feld dribbeln mit Doppelpass Im Feld dribbeln mit Doppelpass

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5.3 Im Feld dribbeln mit Kopfball und Richtungswechsel

  1. Jeder Spieler dribbelt mit einem Ball durch ein abgegrenztes Feld. An jeder Seite des Feldes befindet sich ein Spieler ohne Ball, der aus dem Feld heraus angespielt werden kann.
  2. Der Angespielte nimmt den Ball schnell auf und wirft ihn dem Passgeber zu, sodass dieser den Ball im Sprung per Kopfball erneut zum Spieler außerhalb des Feldes zurückspielen kann.
  3. Dieser fängt den Ball und rollt ihn seitlich ins Spielfeld zurück, sodass der Spieler innerhalb des Feldes im Anschluss an die Landung einen Richtungswechsel mit anschließendem Antritt in Richtung Ball durchführen muss, um diesen wieder aufzunehmen.
  4. Der Trainer oder ein weiterer Spieler gehen durch das Feld und üben Störkontakte auf die Spieler im Feld aus. Sie sollten möglichst im Moment der Flugphase während des Kopfballs erfolgen.

    Darauf sollten Sie achten:
    Bei dieser Übung ist auf eine stabile und kontrollierte, nach Möglichkeit beidbeinige Landung mit gerader Beinachse zu achten. Vor dem Richtungswechsel müssen beide Füße kontrollierten Bodenkontakt haben.

Präventionsübung Fußball: Im Feld dribbeln mit Kopfball und Richtungswechsel Im Feld dribbeln mit Kopfball und Richtungswechsel