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Cool-down und Regeneration

Diese Übungen dienen der Regeneration nach dem Training, können aber auch in das Warm Up integriert werden

Neben einem systematischen Aufwärmprogramm ist für ein effektives Training ebenso die Durchführung eines strukturierten Cool-downs sinnvoll. Hierzu bieten sich zum Beispiel Übungen mit der Faszienrolle an, mit deren Hilfe man die lokale Durchblutung der einzelnen Muskelgruppen verbessern und somit nach einem Training die Regeneration unmittelbar einleiten kann. Des Weiteren können muskuläre Schmerzpunkte durch die Eigenmassage gefunden und gelöst und dadurch das subjektive Empfinden verbessert werden.

Rollen Sie hierzu die gewünschte Muskelgruppe circa 1 Minute mit langsamen Vor- und Zurück-Bewegungen aus. Beachten Sie, dass Sie die Muskulatur an den Druck gewöhnen sollten und dass Sie bei der Bewegung nicht über die Gelenke rollen. Üben Sie nicht zu viel Druck aus, wenn Sie in die Peripherie, das heißt weg vom Herzen, rollen.

Die Übungen mit der Faszienrolle können auch ins Aufwärmprogramm integriert werden. Das Ausrollen sollte dann etwas zügiger und über einen kürzeren Zeitraum (10–15 Sekunden) erfolgen. Die Übungen können kurzfristig die Flexibilität und Beweglichkeit der Spielerinnen und Spieler verbessern und somit auch die Bewegungsqualität in handballspezifischen Abläufen erhöhen.

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1. Wade

  1. Ein Unterschenkel wird auf der Faszienrolle abgelegt während das andere Bein im Knie angewinkelt neben der Rolle aufgesetzt wird. Die Hände werden in der Sitzposition unterhalb der Schulter auf dem Boden abgestützt.

  2. Aus dieser Position heraus wird das Gesäß leicht angehoben und die Wadenmuskulatur vom Fuß bis zur Kniekehle ausgerollt (hin und zurück).

  3. Anschließend Seitenwechsel.

    Die Übung langsam und kontrolliert circa eine Minute durchführen.

Regenerationsübung Handball: Wade Wade

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2. Vorderer Oberschenkel

  1. Im Unterarmstütz werden beide Beine mit der Oberschenkelvorderseite auf der Faszienrolle abgelegt. Dabei wird eine gerade Körperhaltung eingenommen und sich auf den Unterarmen (und Händen) abgestützt.

  2. Aus dieser Position heraus wird die Oberschenkelvorderseite zwischen Knie und Hüfte ausgerollt (hin und zurück).

  3. Bei dieser Übung ist auf eine gerade Körperhaltung zu achten.

  4. Anschließend Seitenwechsel.

    Die Übung langsam und kontrolliert etwa eine Minute durchführen.

Regenerationsübung Handball: Vorderer Oberschenkel Vorderer Oberschenkel

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3. Arm

  1. Im Fersensitz werden die Arme gerade nach vorn gestreckt und mit dem Handgelenk auf der Faszienrolle abgelegt. Die Daumen zeigen nach oben.

  2. Aus dieser Position heraus wird die Faszienrolle nach vorn bewegt. Dabei wird die Unterarmmuskulatur vom Handgelenk bis zum Ellenbogen (hin und zurück) ausgerollt.

    Die Übung langsam und kontrolliert etwa eine Minute durchführen.

Regenerationsübung Handball: Arm, Postion 1 Arm, Postion 1

Regenerationsübung Handball: Arm, Postion 2 Arm, Postion 2

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Weitere Übungen zu Cool-down und Regeneration finden Sie in unseren 'Trainingsübungen für den Handball' sowie in der PDF-Version.


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