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Mobilisation und Beweglichkeit

Mobilisationsübungen verbessern die Beweglichkeit und helfen, die Muskulatur gezielt für die hochdynamischen Bewegungen vorzubereiten. Darüber hinaus wird verklebtes Fasziengewebe gelöst und das Zusammenspiel von Gelenken und umgebender Muskulatur verbessert, wodurch der Körper ideal auf nachfolgende Belastungen vorbereitet wird.

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1. Happy cat, angry cat

  1. Im Vierfüßlerstand den Rücken zunächst kontrolliert wölben und dabei das Kinn zur Brust einrollen.

  2. Danach den Kopf wieder heben und die Wirbelsäule kontrolliert bis ins aktive Hohlkreuz strecken.

  3. Beide Endpositionen 1–2 Sekunden halten.

  4. Die Knie sind dabei senkrecht unter der Hüfte, die Hände senkrecht unter der Schulter.

    5–8 Wiederholungen.

Präventionsübung Handball: Angry cat Angry cat

Präventionsübung Handball: Happy cat Happy cat

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2. Ausfallschritt mit Oberkörper-Rotation

  1. Abwechselnd aus dem hüftbreiten Stand einen raumgreifenden Ausfallschritt nach vorne machen.

  2. Das hintere Knie bis circa 10–15 cm über dem Boden absenken.

  3. Fuß und Knie derselben Seite bilden dabei immer eine gerade Linie.

  4. Wenn der Ausfallschritt stabilisiert ist, erfolgt eine Rotation des Oberkörpers um 90° zur Seite des hinteren Beines und wieder zurück.

  5. Dabei bleiben die Arme gestreckt.

  6. Vom vorderen Bein wieder in den Stand hochdrücken.

    5–8 Wiederholungen je Bein.

Präventionsübung Handball: Ausfallschritt Ausfallschritt

Präventionsübung Handball: Rotation mit Ball Rotation mit Ball

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3. Hamstring Stretch, dynamisch

  1. Im tiefen Ausfallschritt mit beiden Händen neben dem vorderen Bein abstützen.

  2. Aus dieser Position dynamisch aber kontrolliert das vordere und hintere Bein strecken.

  3. Dabei wird die vordere Fußspitze zum Körper angezogen und die hintere Ferse zum Boden gedrückt.

  4. Wieder in die Ausgangsposition zurückkehren.

    5–8 Wiederholungen. Anschließend Seitenwechsel.

Präventionsübung Handball: Hamstring_1 Hamstring_1

Präventionsübung Handball: Hamstring_2 Hamstring_2

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Weitere Übungen zur Mobilisation und Beweglichkeit finden Sie in unserer 'Trainingsübungen für den Handball'-Broschüre sowie in der PDF-Version.

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