Navigation und Service

VBG - Ihre gesetzliche Unfallversicherung (Link zur Startseite)

Bereichsmenu Sportvereine

Stabilisation und Kräftigung

Primäres Ziel ist es hierbei, die Muskulatur zu aktivieren und den Band- und Sehnenapparat zu festigen. Der Rumpf ist als zentrales muskuläres Widerlager für eine gute Kraftübertragung aus den Beinen in den Oberkörper und umgekehrt zuständig und insofern für die Körperkontrolle sowie eine gute Bewegungsqualität bei Sprungwürfen und Zweikämpfen unabdingbar. Stabilisationsübungen sprechen vor allem die tieferliegende, gelenkstabilisierende Muskulatur an. Drei Beispiele aus der VBG-Broschüre 'Trainigsübungen für den Handball' sind auf dieser Seite abgebildet.

_______________________________________________________________________________________
_______________________________________________________________________________________

1. Einarmiger Unterarmstütz mit Handball

  1. Im einarmigen Unterarmstütz mit der freien Hand Passtäuschungen (explosiv) in alle Richtungen, auch unter dem Körper hindurch (ohne Abbildung) durchführen.

  2. Der stützende Ellenbogen bleibt dabei immer senkrecht unter der Schulter.

  3. Die Bewegung kommt nur aus der freien Schulter und dem freien Arm.

  4. Rumpf und Gesäß fixieren dabei die kontrollierte Ausgangsposition.

    Je nach Leistungsstand für 10–20 Passtäuschungen. Anschließend Seitenwechsel.

Präventionsübung Handball: Einarmiger Unterarmstütz mit Handball, Position 1 Einarmiger Unterarmstütz mit Handball, Position 1

Präventionsübung Handball: Einarmiger Unterarmstütz mit Handball, Position 2 Einarmiger Unterarmstütz mit Handball, Position 2

_______________________________________________________________________________________
_______________________________________________________________________________________

2. Seitlicher Unterarmstütz mit Crunch

  1. Im seitlichen Unterarmstütz das obere Bein zur Brust anziehen und kontrolliert wieder in die Ausgangsposition zurückbringen.

  2. Der Ellenbogen bleibt dabei immer senkrecht unter der Schulter.

  3. Der Kopf wird in Verlängerung der Wirbelsäule gehalten und der Blick geht dabei nach vorne.

    Je nach Leistungsstand 10–20 Wiederholungen. Anschließend Seitenwechsel.

Präventionsübung Handball: Seitlicher Unterarmstütz mit Crunch, Position 1 Seitlicher Unterarmstütz mit Crunch, Position 1

Präventionsübung Handball: Seitlicher Unterarmstütz mit Crunch, Position 2 Seitlicher Unterarmstütz mit Crunch, Position 2

_______________________________________________________________________________________
_______________________________________________________________________________________

3. Standwage, dynamisch

  1. Im Stand ein Bein anwinkeln bis der Oberschenkel parallel zum Boden ist.

  2. Den Oberkörper kontrolliert nach vorne beugen und dabei das angewinkelte Bein langsam nach hinten führen.

  3. Die Arme werden nach vorne gestreckt.

  4. Das Becken bleibt dabei parallel zum Boden.

  5. Auf eine gerade Beinachse achten.

  6. Die Endposition kurz stabilisieren und wieder in den Stand zurückführen.

  7. Diesen Ablauf mit dem anderen Bein wiederholen.

    Je nach Leistungsstand 4–8 Wiederholungen pro Seite.


Präventionsübung Handball: Standwage, dynamisch, Position 1 Standwage, dynamisch, Position 1

Präventionsübung Handball: Standwage, dynamisch, Position 2 Standwage, dynamisch, Position 2

_______________________________________________________________________________________
_______________________________________________________________________________________

Weitere Übungen zur Stabilisation und Kräftigung finden Sie in unseren 'Trainingsübungen für den Handball' sowie in der PDF-Version.


Diese Seite

RSS