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Aufwärmen mit Struktur

Zur optimalen Vorbereitung auf die Belastungen im eigentlichen Trainingshauptteil und/oder im Wettkampf ist ein strukturiertes Aufwärmprogramm unverzichtbar. Neben der Aktivierung des kardiovaskulären Systems, der verbesserten Durchblutung der Arbeitsmuskulatur sowie einer mentalen Fokussierung auf die folgenden Trainings- oder Spielanforderungen bietet ein gutes Warm-up auch die Möglichkeit, verletzungspräventive Elemente regelmäßig und zeitsparend in das Training zu implementieren.


Empfehlungen für das Warm-up

Um das Warm-up abwechslungsreich und variabel gestalten zu können, können die einzelnen Übungen im Baukastenprinzip jederzeit ausgetauscht werden. Der grundsätzliche Ablauf bleibt jedoch erhalten. Um auch unterschiedlichen Leistungsniveaus und Trainingszuständen gerecht zu werden, gibt es für die Übungen verschiedene Ausführungsvariationen, deren Schwierigkeitsgrade anhand von Sternen gekennzeichnet sind. Entsprechend einer methodischen Reihe sollten Sie die schwierigeren, komplexeren und/oder intensiveren Übungen jedoch immer an das Ende des jeweiligen Blocks setzen. Insgesamt sollten für das Warm-up, je nachdem mit welchen Übungs- oder Spielformen es kombiniert wird, circa 20–25 Minuten eingeplant werden.

Schematischer Aufbau des Aufwärmprogramms Aufbau des Aufwärmprogramms


Beispielhafter Aufbau des Aufwärmprogramms

An der Seitenlinie oder hinter der Torauslinie wird pro Spieler eine Trainingsmatte auf dem Boden ausgelegt. Sollte dort kein Raum vorhanden sein können auch Bereiche des Handballspielfelds hierfür genutzt werden, um Matten zu verwenden. So können je nach Trainingsbedingungen zumindest große Teile einer Hallenhälfte bis hin zur ganzen Halle zusätzlich für Laufübungen, Koordinationsübungen, Balltechnik oder Spielformen genutzt werden (siehe Abbildung 1). Sollten keine Matten vorhanden sein, können die Übungen auch auf dem Hallenboden ausgeführt werden.

Schematischer Ablauf des Aufwärmprogramms Ablauf des Aufwärmprogramms


Schematischer Ablauf des Aufwärmprogramms

Im folgenden Aufwärmkomplex werden die vier Bausteine Stabilisation und Kräftigung, Mobilisation und Beweglichkeit, Schulterkontrolle sowie Beinachsenkontrolle und Landetechnik mit je 3–4 Übungen absolviert. Abwechselnd wird ein Baustein der allgemeinen oder handballspezifischen Erwärmung vorgeschaltet, zum Beispiel Laufkoordination, Balltechnik und Koordination oder kleinere Spielformen, die sich eventuell schon am Hauptteil des Trainings orientieren können.

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